Да ли може да тренира сваки дан?

Кратки одговор: Може се тренирати сваки дан, али не може се свакодневно тренирати тешко. Разлика између ове две реченице објашњава зашто један човек напредује седам дана недељно, а други за месец и по завршава са запаљеном сухог тесаром и без воље. Све зависи од тога колико напетости ставите и колико времена дате телу да их обради.

Тренирање је стимуланс, напредак се дешава у опораваку.

Када се ради тежак сет, микро оштећење мишића и трошење залиха гликогена. Тело то поправи и направи мало чврстију верзију него раније, али то траје време. Грубо:

• Мускул После тешке обуке тражи 24 до 72 сатаЗависи од величине и количине серије.
• Невролошки систем након тешка тројки и сингли у куцању или мртвом подизању, опоравља се спорије од самог мишића, често 48 сати и више-Не, не.
• Тености и лигаменти су најспорији део приче. Потребно им је недеља и месеци да се прилагоде, а не дане. Зато људи обично прво осећају лакон или колено, а онда мускул.

Зато није питање да ли можете да уђете у собу сваки дан, већ шта радите када уђете.

Разделите дане на три нивоа.

Тешки дани: 2 до 4 пута недељно

Основне вежбе, 3-5 сера по 3-8 понављања, близу одбијања (остави 1-3 понављања у резерви). После таквог тренинга не додирнеш исти мишић 48-72 сата.

Средњи дани: 1 до 3 пута недељно

Трајање 40-60 минута, 2-4 сета по 8-15 понављања, увек 3-4 понављања у резерви. Изалазиш из терена са осећајем да си могао још један круг. То је намерно.

Лакви дани: колико год желите.

Ходање 30-60 минута, лагано вожње бицикла на пулсу испод око 130, 10-15 минута покретљивости, техника са 50-60% максимума. То практично не рачуна за умору и убрзава опоравак.

Пример седмице са седам дана активности

1. Понедељак, тешко: 4x5 кочанка, 3x8 кочанка, 3x10 кочанка.
2. У уторак, тешко: Бренч 4х5, веслање 4х6, рамена 3х10.
3. У среду, лако: 45 минута ходања и 15 минута покретности кука и рамена.
4. Четвртак, средњи: Ноге, три сета од 10-12, без отказивања.
5. Петок, средњи: Горњи део тела, три серије од 10 до 12, плус 3x12 за руке.
6. Суботу, тешко или у стању: Трчање на 8х200 метара са 90 секунди паузе, или 20-30 минута интервала на бициклу.
7. Недеља, лако: 30-40 минута ходања.

Седам дана активности, али само три тешка. Овим распоредом можете да се носите месецима. Седам теških дана не издржиш ни три недеље.

Количина је важнија од броја дана.

За раст мишића у пракси ради најбоље 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно.-Не, не. Ових 15 серија за леђа можете распоредити на два дана по 7-8 серија или на четири дана по 4 серије, и резултат је веома сличан. Проблем се јавља када неко почне да тренира сваки дан само да би се у свакодневној борби уложио још један серијски: То је брже од 30 серија недељно него напредовање. У снази је исти принцип, важно је колико је квалитета повратака које сте урадили на 80-90% максимума, а не колико пута сте отворили кутију.

Знаци да сте превели

• Пулс у успору ујутру Више за 5-10 удараца. неколико дана узастопно.
• Сила на истим вежбима пао 10% или више Две недеље за редом, иако једете и спавате исто.
• Спаваш седам, осам сати, а ујутро си још увек мртав, или се будиш око четири без разлога.
• Бол у зглобу или телу који траје више од 72 сата Или се већ јавља на загревању.
• Три-четири пута поред, не желиш да тренираш, а обично волиш да идеш.

Ако препознајете две или више ствари, узмите 3 до 7 дана у ланијем режиму: Половина количине, око 60% уобичајене тежине, ниједна серија до отказ. Ништа нећете изгубити. Сила остаје практично непромењена и након 10-14 дана потпуног одмора.

Спавање и храна раде пола посла.

Без 7 до 9 сати сна Нема опоравка, без обзира на то како мудро распоредите своје дане. Узимај протеин. 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине за особу од 80 кг, то је 130-175 грама, најлакше је кроз 4 оброка од 35-45 грама. Ако вежбате пет или више пута недељно, угљени хидрати испод три грама на килограм дневно скоро увек означавају пад енергије у другој половини недеље. Вода је око 30-35 мл по килограму, више по топлоти.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, несвесност, недостатак ваздуха, непромерни напор.
• Бол у зглобу дужи од две недеље, отежање или немогућност пуног кретања.
• Искрцање, губитак снаге у руке или стопу, бол који се шири по рукама или ногама.
• Мокра боја чаја, јака отека и тврдоћа мишића након необично тешке тренинг; ово је хитно.
• Ако имате дијагнозу срца, висок притисак, дијабетес или сте трудни, пре него што повећате број вежби, консултујте се са својим лекаром.

Кратко.

• Свакодневно активност је у реду; свакодневно тешко вежбање није.
• Држи се два до четири тешка дана недељно, остало је умерено и лако.
• Циљ је 10-20 сера по групи мишића недељно, без обзира на број дана.
• Исти мишић не треба напорно оптерећивати 48-72 сата.
• Виши пулс у успону, пад снаге за 10% и бол у зглобу дужи од три дана су знак за лакшу недељу.