Калоријски дефицит без глади: како да скинем сол и останем јаки

Сол се уклања на један начин: У дугорочној перспективи, уносите мање енергије него што потрошите. Све што је на исхрани - кето, пост, бројање калорија, чиста храна - ради зато што ствара тај дефицит. Разлика је само у томе шта можете да издржите.

Прорачунајте своју почетну тачку

Групава процена дневне потрошње: Телова тежина (kg) × 30 ако радиш седећи посао и вежбаш три пута недељно. За 80 килограма то је око 2400 килокалорија.

Дефицит који ради, а не уништава тренинг: 15-20% испод потрошње-Не, не. За наш пример: 1950-2050 килокалорија дневно.

Колико је брзо реално

• 0,50,0,8% телесне тежине недељно је зона у којој губите солу, али задржите мишиће и снагу.
• За 80 килограма то је 400-650 грама недељно, или 1,5 до 2,5 килограма месечно.
• Све брже од 1% недељно значи да ћете изгубити и мишиће, а с њим и снагу у теретану.

Како да не будеш гладан

1. Протеин на сваком оброку 2545 грама. Највише се насићује калоријама.
2. Волумен хране: салат, капус, губице, памук, лук, кваска, гљивице... пуно јела за мало калорија.
3. Не пијте калорије. Сок, газирање, лате и алкохол не пролазе без ситости. Вода, чај, црна кафа немају калорија.
4. Држи се са угљених хидрата током тренинга. Риж, кромпир, хлеб пре/после тренинга = енергија за подизање, не препрека.
5. Спавај седам или осам сати. Недостатак сна повећава глад и смањује вољу за вежбање.

Зашто се вежа држи три недеље

Ово је најчешће разлог због којег људи прекидају дијете које функционишу. Измери и воду, храну у дигестивном тракту и гликоген - не само солу. Типични сценарио: седам дана без промене, а онда убрзо минус килограм.

Зато:

• Измери се. Једном недељно, исти дан, ујутро, после тоалета. И погледајте просек за четири недеље, а не појединачни број.
• Мере и Обхват таласа једном у две недеље.
• Ако се просечно не мења три недеље, смањите унос за 100-150 килокалорија или додајте 2000 корака дневно.

Тренирање током детета

Не мењај тренинг са "погорењем": Останите на тежећима, 812 понављања, исти план. Циљ дефицита није раст, већ Држите снагу То је сигнал телу да мускул треба сачувати. Кардио је алат за додатну потрошњу, а не замену за тежине. 20 или 30 минута ходања или вожње бицикла три или четири пута недељно је довољно.

Шта је са "Прљавим" данима?

Један велики оброк не поквара недељу. Повређено је правило "промашио сам дијету, настављам од понедељка" - јер је један оброк пет дана. Врати се на план за следећи оброк, а не за следећи месец.

Када да се заустави

Након 8-12 недеља дефицита, направи 1-12 недеља одржавања. Глад се успоставља, снага се враћа и лакше је наставити. Дугачка једа без паузе скоро увек се завршава преједањем.

Кратко.

• Дефицит је 15-20% испод потрошње, не више.
• 0,5 до 0,8% тежине недељно је здрав темп.
• Протеин + пуно поврћа + не пијте калорије = нисте гладни.
• Везу једном недељно, гледај просек.
• Подигнете теже и на дијети, тако да мускул остаје.