Бол у листу: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол у листу ретко долази из низа. У људима који редовно вежбају, скоро увек постоји промена - више трчања, нови тренинг скокова, друга обућа или једноставно недеља у којој сте радили превише и пребрзо. Проблем је што се под истим симптомом подсећа и на неколико не-тренираних стања које се не решавају истезањем.

Шта тачно боли?

Лист је заправо два мишића и једна сузива. Гастрохнемиус је површина, има две главе и највише ради када је колено испружено. Солеус је испод њега, дубљи и јачи, и преузима посао када је колено сагнуто - зато га већина људи никада не тренира директно. Обоје прелазе у Ахилову жицу. Место бола много говори:

• Средњи лист, дифузан и туп Обично је то преоптерећење мишића или лагано истезање.
• Точка 510 цм изнад пете, на саставу са тинитом -Питање о Ахиловој тендинопатији.
• Дуж унутрашњег ивице колена, по костима то није лист већ стресна реакција костију (позната као шински шплинти).
• Дубоко стицање и трепање које почиње након 5-15 минута трчања и пролази када се зауставите То може бити хроничан синдром компа или проблем са циркулацијом.

Најчешће узроци код оних који вежбају

1. Пребрз скок у опсегу. Од 15 километара недељно до 25 километара, или од нуле до три скокања недељно. Практично правило: Не повећавајте количину више од 10% недељно, а након паузе дужине од три недеље, почејте са пола онога што сте радили раније.
2. Нови стимул. Угорци, спринтови, виоци, обућа са нижим петењем (прелазак са 10 до 4 мм капи) - све то преноси посао на лист и Ахилову жицу преко ноћи.
3. Слаби солеус. Када трчите кроз Ахилову жицу, кроз њих пролази сила од шест до осам пута већа од телесне тежине. Ако радиш само стојећи подизање на прстима, солеус остаје нетрениран и први пада на дугим растојањима.
4. Обична инфузија мишића (ДОМС). Долази 12-24 сата након тренинга, врх је око 24-48 сати, пролази за 72 сата. Боли симметрично, у оба листа, и олакша се када се загрејеш.
5. Скрчке. Најчешће ноћу или на крају дугог напора, трају од 30 секунди до неколико минута, а осетљивост остаје и дан или два касније.

Како разликовати безобидно од озбиљног

Три питања решавају већину случајева. Да ли су оба листа или само један? Управо је скоро увек тренинг. Да ли је почело постепено или у једном тренутку? Нажурни осећај удара у лист са немогућошћу да се настави говори о пуковини мишића или тетоважа. Да ли боли и када ништа не радиш? Преоптерећење боли на оптерећење, а успорава се у мирној фази; бол који вас буди ноћу и не мења се са положајем је знак да треба прегледати.

Шта променити у тренинг

1. Смањите обим трчања и скокања за 30 до 50% на 7 до 10 дана. Не прекидајте све. Популарни одмор дужи од недељу дана ослабљава тетиву.
2. Замените ударане активности бициклом, гребањем или пливањем, 20 до 40 минута, три пута недељно.
3. Избаци прелазнице, спринтове и плуометрију док ходање не буде потпуно безболно два дана узастопно.
4. У теретану, задржите куцање и лежање, али скините 20-30% тежине и задржите се у зони 3х8 док бол не прође.
5. Врати се постепено: Прву недељу 50% старије оптерећења, другу 70%, трећу 85%, четврту пуну оптерећење.

Вежбања која заиста вреде

Циљ је да се наметне, а не да се истегне. Радите их 5 дана недељно, 6-12 недеља; благи бол до 3/10 током рада је прихватљив, ако сутра није горе.

• Изометрија за лансирање: Стани на прстима са обе ноге и држи 45 секунди, пет серија, пауза 60 секунди. Уради то првих 5-7 дана ако је бол јак.
• Подизање прстију стајајући, једна нога: Три сета по 12 15 понављања, темпо три секунде горе, три доле. Када је лако, додајте 510 кг у рачницу.
• Подизање прстију у седишту (за солеус): 3 серије од 1520 понављања са тежином од 2040 кг на коленима, пауза 2 секунде на врху.
• Спустити пету од ивице степеница: Три сета по 15, само спуштање за четири секунде, и надуваш са обе ноге.
• Ходање на прстима: Четири пута по 30 метара, на крају тренинга.

Крчање, течност и сол

Скрчке су чешће када се комбинују умора, топлота и низак унос натријума. Ако вежбате дуже од 60 минута или се много знојите, рачунајте на 400-800 мл течности на сат и 300-600 мг натријума на литру. Магнезијум има смисла само ако је ваш унос низак. Циљ је 300-400 мг дневно кроз семе, орахи, луковице и целе житарице пре него што се заузмете за било шта из кутије.

Када је код лекара

Не одлагајте преглед ако имате нешто од овога:

• Острво, топлота и црвенило само један листУколико је потребно, можете користити лекове за лечење.
• Нажурни осећај удара или пуцања праћен немогућношћу да стојиш на прстима.
• Бол који се не поправи након три недеље смањења оптерећења и редовних вежби.
• Искрцање, слабост стопала или губитак осећања.
• Тенетно пијанка и јака, упорна бол после веома тешке вежбе могу бити рабдомиолиза.
• Бол у листу са недостаткама ваздуха или бол у грудима - хитна помоћ, без чекања.

Кратко.

• Двострана бол која долази након тешке вежбе је скоро увек преоптерећење; једнострана бол са отеженим и топлим не.
• Смањите опсег за 30-50% на 7-10 дана уместо да се потпуно одморите, па се вратите на 50/70/85/100%.
• Тренирање солеуса у седишту, 3х1520,20, је део који већина прескаче, а највише недостаје.
• Натеза лечи лист боље од истезања; благи бол до 3/10 током вежбања је у реду.
• Упишите се одмах код лекара ако имате једнострани отец, осећај пуцања, трчања или бол који траје дуже од три недеље.