Кафеин: шта стварно ради, која је доза и када нема смисла

Кофеин је један од ретких додатака који има озбиљну количину истраживања и који заиста ради оно што се очекује од њега. Проблем је што већина људи узима насумично: Превише, касно у току дана и сваки дан без ни једног одмора. Ево шта конкретно ради у телу, колико га треба и када је боље прескочити.

Шта кофеин заиста ради

Кафеин не даје енергију. Нема калорија и не ствара гориво за мишиће. Он блокира аденозинске рецепторе у мозгу. Аденозин је молекула која се скупља током будног дана и сигнализује вам да сте уморни. Када кофеин заузе то место, сигнал за умору долази потиснут.

Практична последица је једноставна: Исти тренинг ти изгледа лакше. Серија од 10 понављања са 80 килограма је субјективно 7/10 напора уместо 8,5/10. Палац није лакши, само си спремнији да гураш. То је придружено и благом бољом активацијом мишићних влакана и краћим временом реакције.

Бројеви из истраживања су умерени, а не драматични:

• Уколико је потребно, може се користити и за решење проблема. око 2 до 7% Боље.
• Уколико је потребно, може се користити и за регенерисање. обично 1-2 понављања више у серији од 8 до 12
• издржљивост (трчање или бицикл, 20-60 минута): 2 до 4% Боље време
• скок у висину: 2 до 4 центиметра., веома зависи од особе

То је разлика која се види на графику за шест месеци, а не тренинг на којем ћете одједном подићи 20 килограма више.

Доза: Броји по килограму, а не по шољици.

Доза која се најчешће користи у истраживањима је 3-6 мг по килограму телесне масеУзета 45-60 минута пре тренинга.

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Ако никада нисте мерили колико узимате, почети са доњем границом, односно 3 мг/кг, и то на нормалном тренингу, а не на дан када се тестирате на максимуму. Преко 6 мг/кг практично нема додатне користи, а нервоза, тремор руку и забрзан пулс расту линеарно. Горња граница која се сматра безбедном за здраве одрасле особе је око 400 мг дневно укупно, из свих извора.

Колико тога има у ономе што већ пијете?

• Еспресо (30 мл): 60-80 мг
• Домашња кафе од соке или филтерне кафе (200 мл): 90 до 150 мг
• Утврђеног стопа: 60-80 мг
• Енергетско пиће: 80 мг у кутији од 250 мл, 160 мг у кутији од 500 мл
• Црно чај (200 мл): 40 до 60 мг; зелени чај: 25-40 мг
• Таблете или прах: обично 100-200 мг по дози

Кафа варира чак и двоструко у зависности од зрна и припреме, па ако вам је важно прецизност, таблета је једина опција у којој тачно знате колико сте узели.

Временство

Таблет или кафе дају врхене концентрације у крви за 45-60 минута.-Не, не. Половина је кофеина. 4 до 6 сати. То значи да од 300 мг у 17 сати у теби у 23 сата још увек има око 150 мг.

Ако тренирате ујутро, узмите га сат дана пре прве серије и тамо је прича. Ако тренирате увече, рачунајте колико вам кошта сан.

Цена коју плаћаш: Снов

Доза од 400 мг узимана 6 сати пре спавања смањује сан за око. 1 сат и погоршава квалитет, чак и код људи који тврде да им је кафе у реду. Мање сна значи лошији опоравак, слабији тренинг сутра и још већа потреба за кофеином - класична петља.

Правило које ради: последња доза најмање 8-9 сати пре спавања-Не, не. Ако лежиш у 11 сати, ништа после 14-15 сати.

Ако вам је кофеин потребан да бисте ушли у теретана три дана, проблем није доза, већ спавање и храна.

Толеранција и паузе

На будном стању, толеранција се развија за 5 до 20 дана свакодневног узимања. Ефекат на перформансе се боље одржава, али и даље слаби. Две практичне опције:

1. Узми га само на 2-3 најтеже тренинге недељно, а остале дане ништа.
2. Одмарајте 7 до 10 дана сваких 2-3 месеца.

Очекујте главобоље 12 до 24 сата након прекидања, умору и лоше концентрацију. Траје од два до девет дана. Ако га смањите постепено, по 50 мг сваких 2-3 дана, пролази скоро без симптома.

Када нема смисла

• Тренирање после 18 сати, а лежање пре поноћ.
• Спавате мање од 6 сати редовно. Кафеин само маскира проблем.
• Лага техничка обука или мобилност; немаш ништа да добијеш.
• Осећате анксиозност, тремор или откуцање срца већ на 100 до 150 мг.
• Користиш га уместо оброка. То није храна и не може да реши недостатак од 500 калорија.

Када је код лекара

Кофеин је безопасан за већину здравих одраслих у наведеном дози, али обавестите свог лекара ако:

• осећате скокање или откуцање срца које траје сат или два након што се пробије;
• имате висок крвни притисак, познату аритмију или било какво срце;
• ако сте трудни или дојите. 200 мг дневно, и ово је разговор за лекара, не за интернет;
• ако узимате тиреодичне лекове, антидепресиве, одређене антибиотике или лекове за срце.
• имате паничне нападе, хроничне проблеме са спавањем или рефлукс који се погоршава;
• Ако сте млађи од 18 година, препорука је максимум 2.5 мг/кг дневно, и препоручује се да разговарате са лекаром пре такмичења.

Кратко.

• Кафеин не даје енергију, већ смањује осећај напора: 1-2 понављања више у серији и око 2-7% на снази.
• Доза је 3-6 мг/kg45-60 минута пре тренинга; за 80 кг то је 240-480 мг. Превазилазимо само нежељене ефекте.
• Укупно до 400 мг дневно из свих извора; јаз кафе има 90 до 150 мг, енергетско пиће 500 мл има 160 мг.
• Последња доза 8 до 9 сати пре спавања Иначе губиш сат времена сна и све што си добио.
• Користи га за два или три најтежа тренинга недељно, не сваки дан, и одмарај 7-10 дана сваких 2-3 месеца.