Трицепс на кабли: правилна техника, често грешке и ко одговара

Трицеп на кабли, у пракси најчешће пусдаун, ради скоро сви у теретану, а мало ко га ради чисто. Кабел држи напетост на мишићи током целог покрета и не кажњава вас одмах ако је техника мало лажна, па је захвалан и почетнику и некоме ко чува лакон. Ево како изгледа добар наставац, где људи често греше и где вежбање заиста има смисла.

Шта трицепс ради и зашто је то кабл

Трицеп има три главе. Дуга глава се држи изнад раменског зглоба, па се највише проширује и ради када су руке изнад главе. Латрална и медијална глава раде на сваком исправљању лакта, без обзира на положај рамена. Класични пушдаун са горњим пулицом првенствено погођа бочну и медијалну главу, а дугачка глава остаје пола искориштена.

Предност кабела је да оптерећење не нестаје у завршном положају. У француском притиску бачом, напетост пада док се руке приближавају вертикали; на кабли је отпор једнак, тако да је лакше држати контролу у последњих 10-15 степени покрета, где се трицепс заиста стиче.

Склађење пре прве серије

• Каталора иде у највишу позицију или барем у висини очију. Ако је пренизак, вежба се претвори у пола повлачења леђа.
• Стојиш 20 до 30 цм од степеница, стопала широка као кука. Ако те жица повуче напред, извуци једну ногу 15-20 цм испред друге.
• Нагините корпус напред 10 до 15 степени, не више. Циљ је да локти стоје у линији са корпусом, а не да се превазиђете уређај.
• Лакће поред ребра, око 2-3 цм од тела. Не притискај их, само не дозвољавај да лутају.
• Урадите прву серију са 40-50% радне тежине, 10-12 понављања, само да би лоб и рамо добили покрет.

Извршење корак по корак

1. Ухвати га за заграб, повуци га до груди и закључи га тамо. То је почетна позиција.
2. Спусти раковице полако и назад, стисни стомак, ребра не иду горе.
3. Протегли лакти за око 1 секуну, до потпуне екстензије. Подлак је завршен на дну бубу или мало иза ње.
4. Држите је на дужину са притиснутим трицепсом. То је део већине људи који прескачу.
5. Контролисано вратите за 2 до 3 секунде док допрљац не пређе мало изнад паралела са подњем. То је крај покрета.
6. Без паузе на врху, прелази на следећи обид, тако да се тензија не смањује ни за тренутак.

Најчешће грешке

Превелика тежина и помоћ трупа

Ако се тело на првом поновљењу савија 30 степени напред, тежина је превише. Тест је једноставан: Можете ли да урадите серију од 12 понављања без померања рамена? Ако не, скините пет до десет килограма. Ово је изолација, не поставља се там никакав рекорд.

Популарни лакти

Када локти подигну напред и горе, део посла преузму леђа и рамена. Замисли да су лакнути заглављени на месту и да се само подлоно креће. Ако не успе, лакше терет и три сета од 15 понављања обично ће то решити за две до три недеље.

Половина амплитуде

Неко не извуче лакнот до краја, неко пушта руке превише високо и тензија пада. Ради пуним покретом, од мало изнад паралела до потпуно протегнутог лакта.

Пребрзо враћање

Серија од 12 понављања траје 15 секунди. То није серија, то је покрет. У темпу 1-1-2 исти сет траје 45 до 55 секунди, и то је оно што тражите.

Покрвавање зглоба

Ако сагнуте руке да би гурили задатак, оптерећење иде у зглоб и подлак. Палца остају у линији са подлакном све време.

Улов и варијанте

Увртач вам омогућава да на крају покрета раздвојите руке и окрећете руке напоље, што даје јачу контракцију; добар избор за 12-20 понављања. Равна или В-баска омогућава већу тежину и стабилнији зглоб, логичнији за 8-12 понављања. Обрнуто држање једним руком наглашава медијалну главу, али се ради са 30-40% мање тежине.

За дугу главу треба верзију изнад главе: Отац је окренуо кател, вуток иза врата, лакти су горе, три серије од 10-12. Ако радиш само један трицепс вежбу недељно, ово покрива више од обичног пуцхдаун.

Колико серија и колико недељно

• Укупно 8 до 14 серија трицепса недељно, распоређено на два тренинга.
• Пушдаун: Три до четири радна серије, 10 до 15 понављања, један до два понављања у резерви.
• Пауза од 60 до 90 секунди; више од 2 минута нема смисла за изолацију.
• Прогресивно: Када завршиш три сета по 15, додај 2,5 килограма и врати се на 10-12.
• Уради га на крају тренинга, после удара са клупа или удара изнад главе.

Ко је добар и ко није?

То је за почетнике који само уче да изолују лоб, за оне који имају осетљиве лобце и не могу да поднесу лобање са штапом, и за све који се заглављају у последњој трећини покрета. Добро је и када си уморан, јер је ризик од отказивања серија практично нула.

Мање одговара ако је ваш циљ искључиво максимална сила у гусању, а та предност имају тесни гусање и гусање. Само по себи није довољно за развијену дугу главу трицепса.

Ако у серији од 12 понављања не можете да држите лактице на месту, проблем није трицепс, већ тежина.

Када је код лекара

• Бол у локу који траје дуже од 2 до 3 недеље или се јавља у мирној фази и ноћу.
• Оток, црвенило или осећај топлоте око лакта.
• Искривање или слабост у прстима, посебно у прстима и прстеницима.
• Убрзо и оштро бол са осећајем пуцања током серије, са модрицом или променом облика мишића.
• И то је лакац који се после тренинга не може потпуно исправити или савити.

До прегледа, разумно је да се тежина смањи за 30-40%, да се остане у небољу и да се прати 7 до 10 дана.

Кратко.

• Капела је горе, лакти су уз ребра, нагиб трупа 10-15 степени, стопала 20-30 цм од стуба.
• Трчање је 1 секунда доле, 1 секунда притисак, 2-3 секунде назад; серија траје 45 до 55 секунди.
• Три до четири серије по 10-15 понављања, паузе од 60-90 секунди, два пута недељно.
• За дугу главу додајте верзију изнад главе, три серије по 10-12.
• Бол дужи од 2-3 недеље, трепање у прстима или отечење идеју лекару, а не у још једну серију.