Пул-троу на каблу: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Пул-троу на жицу је један од ретких вежби за глутеус и задњу ложу које можете да радите релативно тешко без тога да ваша кичма носи већи део оптерећења. Идеја је банална: Лодба је иза тебе, кабл теже назад, а ти се супротстављаш својим куковима. Унизу је шта она тачно ради, како се ради и када има смисла да је ставите у план.

Шта је пул-тхроу заправо тренира

Главни радници су Глутеус максимус и Последња кутија -Не, не, не. -Не, не. Еректори кичме и абдокалног зида раде изометријски. Држе кичму у неутралном положају док се кука отвара и затвара. То је класично. Хип хинге Узорак, исти као у румунском и румунском мртвом оживљавању.

Разлика је у правцу отпора. У румунском мртвом подизању, штап се тече гравитацијом према доле, тако да је најтежи на дну, у истегнутом положају. Када пул-тхруг кабел вуче Хоризонтално уназад, па је најтеже на врху, када сте потпуно усправно и глутеус је максимално скраћен. Зато ова два вежба нису заменила једна другу. Добро се допуњују.

Зашто кабл, а не штапа?

У кабелу нема компресивног оптерећења кичме. Терет не стоји на теби, теже те. Практична последица: Можеш да радиш 15-20 поновљања до скоро одпадања без тог исцрпљења доњег леђа које ће ти уништити остатак тренинга. Зато је пул-троу уобичајен избор када неко већ ради 812 тешка серија кукања и мртвац недељно и не жели додати још аксијског оптерећења.

Поставка и техника, корак по корак

1. Ставите кабл на Најнижи положај, кацкање скоро до пода, и закачи јача.
2. Стани леђама према апарату, повуци јак између ногу и ухвати крај испод, руке једни према другима.
3. Идите. Три и четири корака напред., док се кабл не затегне на старту. Превише далеко и кабл те теже горе уместо назад.
4. Ноге су мало шире од брда, прсти су благо испреплетени, тежина је на средини стопала.
5. Колени су савијени. 15-20 степени и остави их тамо. Не савијају се даље током серије.
6. Удиши, стисни стомак, и Пушти куке назад-Не, не. Торзо се спушта напред, ближе се клизи с унутрашње стране буба. Спремите се када осетите јаку затезање у задњој ложи. Обично око 90-100 степени савијања у куку.
7. Покушајте да стапите ноге на под и дадите висине напред док не постанете исправни. На врху Притисни глутеус 1 секунда, ребра доле, колена благо подвучена. Не иде у превелику лордозу.

Темпо које ради добро: Две секунде спуштања, без паузе на дну, једна секунда подизања, једна секунда притиска на врху. Диши на врху, а не на дну.

Најчешће грешке

• Ушивање уместо прекривања. Ако ти колени иду напред а куки доле, ти се куцаш са вужњом. Кукови иду Врати се.Не доле.
• Повући рукама. Руке су ланци, а не мотор. Ако осетите горњи део леђа и бицепса, пустите руке да се опусте.
• Хиперекстензија на врху. Покушајте да се пређете напред док се леђа савијају уназад.
• Превише тежине. Ако те вуч тече, мораш да стојиш на прстима или ће ти стопала да се клизе.
• Окружен нижи леђа на дну. Скратите распон кретања за 10x15 степени док не поправите кретање кука.

Серије, поновљања и тежине

Ово је вежба за средњи и висок број поновљења. Под 8 понављања технике обично се опусти пре него што се мишић стварно умори.

• Почетак: 3 серије × 121515 понављања, 152020 кг на стак (женке често 101515 кг), пауза 609090 секунди.
• Напредније: 3×4 серије × 10×20 повратка, 30×50 кг, са 2×3 повратка у резерви.
• Прогресија: када направите горњу границу распона у сва три серије са чистом техником, додајте 2,55 килограма и вратите се на доњи границу.
• Фреквенција: Два пута недељно, са интервалом од 48-72 сата.
• Укупна количина за задњи ланци: Око 10-16 радних серија недељно, укључујући и кретање мртвих и све остало.

Као да се загревате пре него што се крећете, радите 2 серије х 15 понављања са лаким 1520 кг. то је јефтин начин да вежбате обрасце док је ваша глава још свежа.

Ко ће добити награду?

• Почетници који уче хип хинг. Кабел даје јасног правца и практично те самопоправља.
• Они са осетљивим доњем леђима који могу да се крећу, али не могу да се компресирају од штапа.
• Људима са великим аксијским запремином Додатни рад за глутеус без још једног тежаг оптерећења кичме.
• Трчачи и спортисти којима је потребна јака екстензија кука без великог напора.

Мање је исплатно ако је ваш примарни циљ максимална снага у кретању. То је допуна, а не замена. Такође, на уређајима са прекратким стаком брзо остајете без прогресије; онда су боље варијанте са траком или тешком хип трустом.

Када је код лекара

Унео је и малу инфузију мишића. Не је нормално следеће:

• Бол који се излива испод ноге испод колена., трепење или слабост стопала.
• Бол у леђима који траје више од две недеље Упркос смањењу оптерећења и успостављању.
• Ујутрошњу константу која траје дуже од 45 до 60 минута или бол који вас буди ноћу.
• Необјашњив губитак тежине, повишена температура, или раније дијагноза остеопорозе или тумора.
• Хитно: губитак контроле мочнице или столице и затудљивост у области гљивице и унутрашњости буда.

Ако сте трудни или сте недавно родили, овај образац је често међу првим који је сигурно вратити, али уговорите распон и оптерећење са лекаром или физиотерапеутом.

Кратко.

• Пул-троу је хип хинг са хоризонталном отпорност. Најтежи је на врху, где је глутеус најкраћи.
• Кукови се одвијају уназад, колена остају савијена 15 до 20 степени, руке само виси и држи за вузла.
• 3×4 серије × 10×20 понављања, 2 пута недељно, прогресија 2,5×5 килограма када се врхунска граница чисти.
• Најбоље је као додатак за лечење мртвих, као алат за учење техника и када желите да радите на глутеусу без оптерећења кичме.
• Бол који се излива низ ногу, трњење или слабост су разлог за лекара, а не за још један серијски.