Кабелски кринц: за шта је то добро, како се ради и ко је исплаћен

Кабелски крunch је брсак на сали који се врши у коленичком положају, са јаком на глави. Главна предност над класичним абстинентима на поду је да можете прецизно измерити оптерећење и додавати је недељно. Ако сте били заглављени три пута годинама у тренингу за стомак, ово је вежба која решава тај проблем.

За шта је то?

Покрет је флексија кичме ребра приближавају се тали. Главни радник је прави абдоминис, док коси и пресекни абдоминис раде као стабилизатори. Кабел крчун је зато део вежбе за хипертрофија абстрохантног зидаУколико је потребно: То ради по истој логици као и бицепски загнан или гутање, само за стомак. Када можете да урадите 15 поврата са 40 килограма уместо са 20, мишић је морао да уради нешто да би то било могуће.

Шта је ово вежбање Не. ради: не извлачи се салу из стомака. Локално растворење масти на једном делу тела не постоји, и видљивост абдокса је скоро искључиво питање процената масти, односно исхране и укупне потрошње. Такође, каблов крч не тренира антиекстензивну стабилност кичме као што је планка или бркавић.

Поставка уређаја

• Постави Силу на највишу тачку и закачи јача. Ако нема ожега, може и равна палка, али ожег омогућава природнији положај рамена.
• Кренути 30 до 50 цм пред везу, на плочи или преклопљеној пешкири колена примећујете то већ у другој серији.
• Ноге можете прикључити једна на другу за стабилност.
• Кукови остају око колена и тамо остају цео серију. Ако ти се кукави крећу напред-назад, покрет ти иде из виконца, а не из кичме.

Техника, корак по корак.

1. Ухватите крај вута и држите их за уши или за чело. Лакће су савијене око 90 степени и ту се закључавају Не отварају се и не затварају током серије.
2. Наклоните корпус 10 до 20 степени напред тако да је ветровица већ на покрету. Горњи део леђа је благо округлит, то је намерно.
3. Издиши и покрене ребра према пупци. Замисли да желиш да смањиш размак између груди и карлице. Бера се полако приближава грудима.
4. Спусти се док лакнути не дођу до пола нога. Не треба дубље, овде је флексибилност већ потрошена.
5. Држите пуну контракцију једну секуну и стварно притиснете стомак.
6. Врати се контролисано, 2 до 3 секунде, док се не потпуно не истегне. Не ослобађај се на врху и не дозвољавај тежећи те да те повуче горе.

Најчешће грешке

• Повући руке. Ако се лакњи исправљају, ради се пулер са леђама и трицепсом. Стомак је само гледао.
• Убивање од кука. Кукови се враћају, тело се спушта у целину, кичма остаје равна. То је хип хинг, а не крнч.
• Превише килограма. Резултат је пола амплитуде и трепет. Боље је да се крећете 20 килограма са пуним покретом него да се крећете 5 центиметара.
• Пуцање вутача у врато. Врт се не савија насилно; само прати труп.
• Задржавање дисања током целе серије. Издиш се спушта, издиш се враћа.

Серије, поновљања и килограми

• Радни серији: Три до четири по тренинг, 10 до 15 понављања, са 1-2 резервне понављања у залихама.
• Почетак: 2 серије од 12 до 15 понављања, два пута недељно, прве три до четири недеље.
• Одморак: 60 до 90 секунди. Стомак се брзо опоравља, не треба дуги одмор.
• Трчање: Спустош је на 1 секунди, пауза на 1 секунда, 2 до 3 секунде назад. Серија од 12 понављања тако траје око 50 секунди.
• Неделни обим: 6 до 12 серија за трбух укупно, укључујући и друге вежбе.
• Очекивано оптерећење: особа од 80 кг обично почиње са 15 до 25 кг, а након три до шест месеци редовно ради 30 до 45 кг за 12 понављања.

Прогресија

Када урадиш 15 чистих повратака у сва три сета, додај једну тежину. Проблем је што већина уређаја долази у скоковима од 5 килограма, што на 20 килограма значи скок од 25 одсто. Решење су микровезе од 500 или 1250 грама које ставите на врх машине. Ако их нема, останите на истој тежини и додајте по један поновљење по тренинг док не достигнете 18, а онда прескочите на следећи терет и вратите се на 10.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако је ваш циљ јачи и дебељи зид у стомаку, ако сте већ мршави и желите да видите своје стомаке боље, или ако се бавите спортом у којем флексија торка носи снагу - борећи се спортови, веслање, гимнастика. То је корисно и за људе који једноставно не осећају стомак на плочи; овде је повратна информација много јасније.

Не вреди ако те боли доњи леђа када се савијаш напред, ако имаш недавне проблеме са диском, ако си у каснијој трудноћи или у првим месецима након порођаја са нетретираном дијастазом. Такође је непотребно ако већ радиш 20 сесија различитих абдокса недељно. Додавање још једног флексивног вежбе ништа не мења.

Када је код лекара

• Бол која се шири од леђа до ноге, уз трепење или слабост стопала.
• Бол у леђима који траје дуже од две недеље или те буди ноћу.
• Видиви издвој у средини стомака када се подигне глава, или растојање шире од два прста могућа дијастаза.
• Убркање или издубање у ногатима или око пупка које се појачава при напору. Проверите кожу пре било ког абстракције са оптерећењем.
• Након порођаја сачекајте контролу, обично 6-8 недеља, пре нагружене флексије кичме.

Кратко.

• Кабел крunch је вежба за хипертрофију стомака јер омогућава прогресивну додају килограма; не скида сок из стомака.
• Кука су мирно постављена, лакти су у фиксном углу, покрет долази од савијања кичме - ништа друго.
• Три до четири серије од 10 до 15 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, два до три пута недељно.
• Прогресирајте микротежима од 500 грама до 1,25 килограма или додавањем понављања; скокови од 5 килограма су претешки корак.
• Прескочите и обратите се лекару ако се бол шири у ногу, сумњате на калу или пост-родно дијастазе.