Кабелско крстовање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Кабел кросовер је један од ретких вежби за груди у којима се напетост не губи на врху покрета. Због тога се људи обично деле на два логова: Неки га раде као главни вежби и чуде се што им груди не расту, други га потпуно прескачу јер им изгледа као украса на крају тренинга. Истина је негде између, и вреди знати где тачно.

Шта ова вежба заправо ради

Кабелни кросовер је изолирајући вежби за Велики грудни мишић, а покрет који тренира се зове хоризонтална аддукција рамена слагање руку испред тела. У складу са грудима раде и предњи делтоид и, у мањој мери, коракобракиал, док трицепси остају скоро неактивни јер лоб не буде исправљен.

Разлика у односу на гужвење са бубрезима је у правцу отпора. Бубља те повуче право доле, па је на врху покрета, када су руке сједињене изнад груди, макар и без мачке и мишић се опушта. Слиз се тече према вилици, па се напетост задржава и у последњих 20-30 степени покрета, где се грудни мишић најчешће скраћује. То је једини конкретан разлог зашто бих га уопште радио.

Шта је Не. ради: не гради снагу као погон, не троши много калорија и не обликује груди у правцу који би ти изабрао. Облик груди је генетски; само можете направити више мишића.

Три висине ролка, три различита вежбања.

• Високи кочници, руке се спуштају и напред: Највише ради на средњем и доњем грудном делу. Класична верзија и за већину људи најудобно рамена.
• Средња колана (бољка рамена, око 120-140 цм), руке иду право напред: Најближе класичном притиску, оптерећење распоређено на цео грудни мишић.
• Ниска колана, руке се крећу: Углашавање на горњем колапсном делу груди. Овде техника најбрже пропаде јер људи почињу да подижу терет на раменима.

Нема потребе да се све три раде у истом тренингу. Изаберите једну, ради 6-8 недеља, а онда промените висину.

Техника, корак по корак.

1. Поставите исти оптерећење на обе стопала и узмите заграде са дланице једна према другој.
2. Стани у средину и направи корак напред од 30 до 50 цм, тако да су селе благо затегнуте пре Али ти почињеш. Једна нога се избаца 20 до 30 цм напред за стабилност.
3. Нагини лактима 15-20 степени и Држите тај угао фиксне целог покрета-Не, не. Ако се лакод исправи и савије, ти пратиш, а не раскидаш.
4. Повуци лопате назад и доле и држи их тамо. Груди горе, стомак чврст, ребра не иду напред.
5. Сложи руке за лук, као да га држиш. На крају, раме саклопите за 5 до 10 центиметара и задржите ту позицију пола секунде.
6. Врати се. контролисан 2-3 секунди-Не, не. Стоји када осетиш да се шириш преко груди, обично када су руке мало иза линије торпе. Нема разлога да идемо до крајњих граница мобилности.
7. Издиши док се спајаш, издиши док се враћаш.

Колико серија, поновљања и килограма

• Три или четири серије по 10-15 понављања. До 8 понављања ово вежба нема смисла. Потозак на раме у растигнутом положају расте брже него корист.
• Упао је 60-90 секунди. Цела вежба ти тако траје 8-10 минута.
• Почетни оптерећење 5-10 кг по страни за некога ко тренира шест до 12 месеци. Ако треба да се одвојиш од тела да би се прикључиле руке, скини пет килограма.
• Резерв 1-2 понављања до отказивања У првих два серије, последњи се може отказивати. Овде је отпуштање сигурно јер терет не може пасти на твоје груди.
• Прогресија: Када урадите 15 чистих понављања за сва три сета, додајте 2,5 килограма по страни и вратите се на 10-12.
• Место у тренинг: на крају, након удара. За груди, укупно, циљујте 10-20 сера недељно, распоређене на два тренинга.

Најчешће грешке

• Превише килограма. Познато је по томе што се труп нагине напред на сваком понављању и да руке зауставе 20 цм пре спајања.
• Рама иде напред. Ако се ваша глава у раменима у подножју испружи напред, оптерећење се креће на предње рамене јастуке уместо на груди.
• Превише кратак корак. Ако стојиш тачно на линији ролка, првих 15-20 степени покрета радиш без било каквог отпора.
• Брзо пуштање. Ексентрична фаза од пола секунде смањује већи део ефекта и највише оптерећује раменје зглобове.
• Предуго су прекинули. Ако стајете три минута између сета, изгубили сте једну практичну предност овог вежбе - јефтин обим на крају тренинга.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно ако Учествујете више од шест месеци. и груди су слаба тачка, ако рамена не може да поднесе тешке притиске и треба вам обим са малим оптерећењем, или ако желите да додате 3-4 серије за груди без додатног умора у трицепсу и раменима.

Не вреди ако сте Новичари са мање од 6 месеци стаже У том случају ћете добити више од гуцања и клизања, јер је технички захтев мањи, а напредак бржи. Исто важи и ако вежбате два пута недељно по 45 минута: Уместо тога, те 10 минута боље потрошите на сложене вежбе.

Када је код лекара

Вежбање је безопасно за већину људи, али раме је зглоб који толерише мало глупости. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол у рамену траје дуже од 2 недеље и не утиче чак и када потпуно откажете вежбање;
• осећате оштре бол у предњој половини рамена када се растира, а не грудно напето;
• имате трњење или слабост у руци или дланци;
• чули или осетили пуцање током серије, са брзим болом, отежом или отицањем;
• Опоравак од операције на рамену или грудном мускулу.

Бол који траје само током вежбања и пролази за неколико минута обично значи лош агол или превише оптерећења. Бол који те буди ноћу или те меша у облачење није техничка ствар.

Кратко.

• Кабелни кросовер је изолација за груди; једина стварна предност над бубљема је напетост у задњем делу покрета.
• 3-4 серије по 10-15 понављања, пауза од 60-90 секунди, ексцентрична фаза од 2-3 секунде.
• Искрцајте лакоте 15-20 степени и закрепите их; кренете напред 30-50 цм да би се ветрови затеглили од првог центиметра.
• Ради је на крају тренинга, после гушења, 1-2 пута недељно.
• Почетници са мање од 6 месеци стаже не требају... па им губци дају више за исто време.