Капус у исхрани тренера: шта је у њему и када је јести

Капус је једна од оних хране која је јефтина, доступна током целе године и лако се уклапа у скоро сваки план исхране. Проблем је што људи то или потпуно игноришу или га чине целокупном дијетом и питају се зашто им је стомак пуни на тренингу. Ево шта заправо добијете од капуше и како је поставите у дан.

Нутритивно: Бројеви на 100 г

Сирови бели капус, по 100 грама:

• Енергија: око 25 килокалорија.
• Углохидрати: око 5,8 г, од чега 2,5 г влакана
• Протеини: 1,3 г
• Масти: Мање од 0,2 г
• Витамин Ц: око 36 мг, што је око 40 до 45 посто дневног потреба
• Витамин К: око 76 мкг
• Калий: око 170 мг
• Фол: око 43 μg

Преведено на таблу: У великом посуду са салатним салом од 250 грама капуша има око 60 килокалорија и преко 6 грама влакана. За поређење, 250 грама куваних папуша има око 215 килокалорија. То је цео смисао капуше у исхрани неког ко тренира и чува килограме.

Шта је капус није.Уколико је потребно: извор протеина. Да би се из капуше добило 30 грама протеина, требало би да се сабере око 2,3 килограма. Капус је додатак и попуњавач, а не део протеина.

Бела, црвена, капус, кинески капус.

• Бели капус: Стандард, бројеви горе.
• Црвена капуша: Око 31 килокалорија на 100 грама и скоро 57 мг витамина Ц, плус антоцијан који даје боју. Ако желите, црвена је нешто богатија хранљивим материјама.
• Кали (савојски): Сличне белим, мекијим лишћем, многим лакшим за варење.
• Кинески капус: Око 12 до 16 калорија на 100 грама, најмање влакана и најмање надувања. Добар избор ако вам обична капуша ствара проблем.

Киса капус је друга прича.

Кисељи капус има око 19 килокалорија на 100 грама, али и 600 до 800 мг натријума у истом количењу. То је пола до две трећине од оног што се обично узима као горе препоручено за цео дан, из једне мале порције. Ако пратите притисак, рачунајте.

С друге стране, овај натријум је корисна ствар након дугог лета, када сте изгубили килограм и половину телесне масе због зноја. Две децилитре расола и нормалан оброк разбацују електролите без било каквих додатака.

Ако је капус непатеризован, он такође садржи живе бактерије млечне киселине. Ако је из пастеризоване тесте, бактерија је нестала, али витамин Ц и влакна остају.

Када је јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Не у последње два до три сата. У подножју 300 грама капуша налази се око 7.5 грама влакана и много воде, што се осећа у желуцу као када се крећете на кукање или мртво подизање. Ако тренирате у 6 сати, ставите капус са ручак око 1 до 2 сати.

После тренинга

Овде је све у реду, али не као главни део оброка. После тренинга требаш протеин и угљеничне хидрате: 30 до 40 грама протеина и 60 до 100 грама угљених хидрата из пиринца, кромпира или пастера. Капус је на страни, као салата од 100 до 150 година.

Остатак дана

Најбоље му је да се налази поред главних оброка на данима када сте у калоријском дефициту. У комбинацији са 150 грама пилетине и 200 грама риса, додатних 200 грама салат од капуше продужава оброк и даје осећај ситости за мање од 50 килокалорија.

Надутост и како је смањити

Капус садржи рафинозу и друге скратне ланце угљених хидрата које ферментишу бактерије у цревима. Зато гас. Шта помаже:

1. Кувајте га 8 до 10 минута уместо да једете сирово. Кување разграђује неке од ових спојева.
2. Почни са 100 грама дневно и повећавај за две до три недеље, уместо да одједном почнеш са 400 грама.
3. Не комбинујте капус и грану или лубенице у истом оброку.
4. Ким или капус у јелу заиста смањују надување код неких људи.
5. Разредите сиру капу и оставите салат да се наноси 20-30 минута.

Колико је превише

200 до 300 грама капуше дневно је довољно да се добије витамин Ц и влакон. Дневна мета влакана је око 25 до 38 грама из целе исхране, а пукљина даје прилично, али не треба да даје све. Капус једе тип килограма капуса дневно не имају смисла: губиш углавном воду, протеински унос пада испод 1,6 грама по килограму телесне масе, а мишићи иду први.

Када је код лекара

• Тијелозна жлезда: Глукозинолати из капуше у веома великим количинама могу да ометају искоришћење јода. У нормалним порцијама то није проблем, а кување смањује њихов садржај за трећину до половину. Ако сте дијагностиковани са поремећајем тиреозе, питајте свог доктора колико сировина је добро за вас.
• Варфарин и слични лекови: Витамин К из капуше директно утиче на дејство лекова. Овде се не импровизује, већ се договоре стабилни унос са лекаром.
• Повишен притисак или болести бубрега: Стријум од киселог капуша и калий од свежег могу бити важни, проверите са лекаром.
• Упорни симптоми: ако отежњавање, грчеви или дијареја трају дуже од три до четири недеље и не утичу када смањите количину, то више није проблем капуше. Крв у столици и губитак тежине без разлога захтевају одмах преглед.

Кратко.

• 100 грама сирове капуше има око 25 калорија, 2,5 грама влакана и 36 мг витамина Ц. Одличан обим, никакав извор протеина.
• Не једите га последњих 2-3 сата пре тренинга. Са ручак или са оброком после тренинга идеално је.
• Кисељи капус садржи 600 до 800 мг натријума на 100 грама, што је корисно након потног тренинга, а непријатно ако пратите притисак.
• За надутост: Кувајте га, почети са 100 грама дневно и повећати количину за 2 до 3 недеље.
• Циљ је 200 до 300 грама дневно као допринос, а не килограм као замену за оброк.