Бурпее: правилна техника, често грешке и ко одговара

Бурпеи спајање, леђа, клизање и скок у један покрет, и зато га људи или обожавају или заобилазе. Проблем обично није само вежбање већ да се техника распада управо када сте најуморнији. Овде је подељена на делове, са најчешћим грешкама и конкретним бројевима за тренинг.

Шта бурпеи заправо ради

Бурпее није вежба за масу мишића. То је условна вежба са пуним телом: за око 15 секунди, ваш пулс се повећава на 85 до 90 одсто, а код континуираног рада, већина људи троши око 8 до 12 килокалорија у минути. Укључује квадрицепсе, глутеусе, груди, трицепсе и торпе, али ниједна од ових група не врши довољно напора да замени куцање или гутање са клупа.

Истинска вредност је густина рада: За 10 минута добијете оно што би обично трајало пола сата и три уређаја. Зато је и ризичан, јер се брзо скупља много понављања са лошем техником.

Техника је корак по корак.

1. Почет: стопала широка од кука, тежина на средини стопала, поглед мало напред.
2. Спусти: И спустите руке на под око 20 до 30 центиметара испред прстију. Држите руке под контролом, не падајте на њих.
3. Избаци ногу: Искочи са ногама назад на плочу. Од пета до главе, права линија, ребра спуштена, глутсе и стомак скршени.
4. Склоп: Спусти се док ти груди не додирну под, локти на углу од око 45 степени према корпусу, а не на страни до 90. Врати се горе у једном косу.
5. Поновно стопање: Скочите ногама назад према дланцима, ако вам кретање кука дозвољава и мало изван ручне линије.
6. Скок: Поправи се до пуне екстензије кука и скочи 10 до 15 центиметара, плескајући изнад главе. Додиримо прво на предње стране стопала, а затим на пете, колена мека.

Једно чисто понављање траје три до четири секунде. Ако вам треба мање од 2 секунде, скоро сигурно ћете прескочити или се поклопати или пуно исправити куке на врху.

Најчешће грешке

Изрушен калак у плочи

Када ноге одлете назад, кука пада на под и лумбална кост се крене. То је најбржи пут до болова у доњем делу леђа. Решење: Искрцајте ноге, приближите руке за 10 центиметара, и стиснете труп пре него што скочите ногама.

Змајеви клиц

Груди се ударају по поду, па се прво подиже глава, затим рамена, па кука, и тело се креће. То значи да немаш снаге да се крећеш у том темпу. Ако не можеш да направиш 10 чистих клапања узастопно, ради бупе без клапања док не стигнеш до тог броја.

Долазак на равне стопала

Сила скока је око 2,5 до 3 пута већа од телесне масе. У особи од 90 килограма, то је преко 220 килограма кроз колена, глезнице и пете на сваки обичај. Ускочи тихо; ако те неко чује из друге просторије, ускочи криво.

Задржавање ваздуха

Утврђивање ваздуха током целог понављања чини да се 20 понављања смањи на 12. Ритам је једноставан: Издиш када се спушташ у лежај, издиш када се враћаш.

Варијације по нивоу

• Бурпе на подизању: Палме на клупу или бач на 50 до 60 цм. Ослобођује око трећине оптерећења са рамена и леђа.
• Бурпе са корацима: Ноге назад и напред, корак по корак, без скока на крају. Најбољи избор ако сте преко 100 килограма или се враћате након паузе дужине од три месеца.
• Стандардна бурпее са склоном и скоком.
• Отежана верзија: Бурпе преко препрека, бурпе до бубље, или са костим од 5 до 10 килограма. Само када урадиш 20 чистих узастопних не падајући технике.

Колико и колико често

• Почетак: Три серије по пет понављања, паузе од 90 секунди, два пута недељно.
• Средњи ниво: ЕМОМ 10 минута, 6 понављања на почетку сваке минуте, укупно 60.
• Напредни: 5 рунда по 15 поновљења са паузом од 60 секунди, или тест од 100 поновљења у времену, где је 7 до 9 минута солидан резултат.

За већину људи, 150 до 250 понављања недељно је довољно. Не стављајте бупе непосредно пре тешке тренинг ноге и пијте 400 до 500 милилитара воде 20 минута пре серије, јер се зној брзо скупља.

Ко је добар и ко није?

То је добро ако тренирате код куће без опреме, ако имате 15 минута и желите чврсту стимулацију за фитнес или ако вам је потребан последњи део тренинга који ће подићи пулс. Није добро за вас као главни вид вежбања за снагу, нити као једини облик кардио ако је ваш циљ трчање или бициклисање.

Пажљиво ако имате проблем са зглобом, раменом, ротаторним каматним ремјећем или хроничним болом у доњем делу леђа. У том случају, верзија са корацима и рукама на подизању је реалнија опција.

Када је код лекара

• Бол у грудима, неправилно срце или несвесност током или после серије.
• Бол у леђима који траје дуже од 7 до 10 дана или се шири низ ногу са трчањем.
• Оток колена или глежђа који не пролази за 48 сати.
• Ако сте дијагностиковани са високим притиском, срчаним болестима или сте старији од 45 година и нисте вежбали више од годину дана, проверите стање пре него што уђете у интервале високе интензивности.

Кратко.

• Један чист поврат траје три до четири секунде; брже од две секунде значи да прескачате нешто.
• Две грешке које су најцењеније: Упао је у тачку и извукао се из капи.
• Ако не можеш да направиш 10 чистих бодова, ради бупе без бодова док не стигнеш тамо.
• Почетак: 3 серије од 5 понављања два пута недељно; горња граница за већину је 250 понављања недељно.
• Долазак тих и на предње стране стопала, јер кроз колена пролази 2,5 до 3 пута телесна маса.