Бугарска кука: техника, често грешке и ко одговара

Бугарска кука је једнонога кука у којој је задња нога подигнута на клупу или кутију. Изгледа једноставно док га не урадите први пут, а онда схватите да вас издаје равнотежа пре него снага. Овде иде техника корак по корак, грешке које се виде у сваком теретану и процена за кога вежба заиста има смисла.

Шта је заправо тренира

Највећи део рада се врши на квадрицепсу и глутеусу предње ноге, уз аддукторе и мале хип стабилизаторе. Задни ног носи око 10 до 20 посто оптерећења и служи као трећа тачка за опору, а не као погон. Зато ће се са 2 кг. и 12 кг. предње ноге осећати јаче него са 60 кг. на леђима у обичном куцању. Укупна тежина је мања, али је већа по нози.

Друга корист је опсег кретања. У доњем положају, кука предње ноге пада ниже него код већине људи у двоножном кукању, док се испредни део задњег кука истовремено шири. Ако седите осам сати дневно, то је један од ретких покрета који у истом серију и јача и проширује кукицу.

Поставка: Стола, размак, стопала

• Висине клупа: 30 до 50 цм. За већину људи који су високи 170 до 185 цм, добро би било да се креће око 40 цм, око средине колена. Виша столица преноси оптерећење на доњи део леђа и присиљава вас да се претежно нагинете напред.
• Растојање: Предња стопало 60 до 90 цм испред клупа. Проверка је једноставна: У доњем положају ноге, предње ноге треба да буду скоро вертикалне, а колена задњих ногу 2 до 5 цм изнад пода.
• Бочна ширина: ноге нису у истој линији. Распореди их на стране 10 до 20 цм, као пруге тако да имаш стабилну базу и не мораш да се бориш са балансом сваки пут.
• Задња стопа: Рис је лежао на клупу или прстима на њему. Прва опција је удобнија за колено, друга даје мало већу стабилност. Изаберите једну и будите конзистентни да бисте могли да упоредите напредак.

Извршење корак по корак

1. Стани са леђима на клупу, стави једну ногу на клупу и подеси размак. Прво повторујте без тежине да бисте проверили положај.
2. Поправи се, отвори груди, погледај два до три метара напред. Леко нагибање тла напред, око 10 до 20 степени, нормално је и не треба га исправљати.
3. Спусти се контролисано 2 до 3 секунде, као да си седео између ногу, а не као да падаш напред.
4. Спремите када колено задње ноге буде 2 до 5 цм изнад пода или када осетите да вам се талица почиње вртити. Шта је раније.
5. Покушајте да прођете кроз целу предњу ногу - пету и пале у исто време - и вратите се горе за око 1 секунда. Не закључавај колено нагло.
6. Почини све понављање на једној нози, а онда промени. Порисак између ногу је 15 до 20 секунди, између серије 60 до 90 секунди.

Пет најчешћих грешака

Превише кратки корак

Ако је предња нога превише близу клупа, колено се кличе далеко напред, пета се подиже и све се завршава у предњој части колена. Помери ногу 10 до 15 цм напред и осећај се одмах мења.

Пуштање задњом ногом

Уобичајени знак је да задњи корак притиска клупу и да се нога одбија. Тест: уради серију од 8 понављања са прстима задње ноге само леко наклоњеним. Ако не можеш, тежина је превише.

Клено пада унутра.

Обично због слабих абдуктора кука или пребрза патема. Помарио би се на 3 секунде и смањити тежину за 20-30 одсто док колено не остане у линији са средњим прстом током свих понављања.

Прерано оптерећење

Прве две до три недеље ради само тежином, три серије од 10 до 12 понављања на нози. Тек када урадите 3×12 чистих понављања без клањања, додајте бубрезе од 2×6 до 8 килограма и вратите се на 8 понављања.

Половина пуњење

Падња од 20 цм није бугарска кука. Ако не можете да дођете до пуне дубине, проблем је обично мобилитет везна или претежа, а не распон покрета који вам је "природан".

Правило прста: Ако те последња серија издаје из равнотеже пре него што те мускул, тежина није проблем.

Ко је добар и ко није?

Ако имате значајну разлику у снази између ногу, ако вам двоножно куцање тешком палицом тежи на доњем делу леђа, ако вежбате спорт са пуно једноножних активности (футбол, кошарка, трчање) или ако вежбате код куће са ограниченом опремом две бубрезе од по 10 килограма доводе довољно стимулације.

Прескочите или одложите ако имате акутан бол у колену који се појачава када се спуштате, ако је ваша равнотежа толико лоша да сваки понављај изгледа другачије (прво за обичне кораке и подизање степеница за 3 до 4 недеље) или ако вам је клупа једино препрека у том случају, спалић са обе ноге на поду је сасвим пристојна замена.

Како да га укључите у тренинг

Два пута недељно је довољно, са најмање 48 сати одјела. Поставите га као други или трећи вежби у тренинг ногу, након основне куцање или мртво подизање. За хипертрофију: Три до четири серије по 8 до 12 понављања по нози. За снагу и стабилност: Четири сета од пет до шест понављања са већим тежином и пуним одмором од две минута.

Процес прогресије је једноставан: додајте по 1 до 2 килограма по руци сваких 1 до 2 недеље, или додајте по један поновљење по серији док не дођете до горње границе распона. Увек започнете са слабијом ногом и на јакој радите исти број поновљења, не више, тако да разлика смањује се уместо да расте.

Када је код лекара

• Бол у колену који траје дуже од 2 недеље, буди се ноћу или се јавља и када обично ходите по степеницама.
• Оток, блокирање зглоба или осећај да колено "отпуска" под тежином.
• Оштри бол у талинама или предњем делу кука који се јавља сваки пут када се спушта.
• Искрцање или задебљење које се шири по ногу.
• Ако се опорављаш од операције колена или кука, пре него што додајеш натежу, разговарај са физиотерапеутом о плану вежбања.

Кратко.

• Столица 30 до 50 цм, стопало 60 до 90 цм испред ње, стопала одвојене од 10 до 20 цм.
• Спуштање за 2 до 3 секунде, колено задње ноге стоји 2 до 5 цм изнад пода, гура кроз целу предњу ногу.
• Прве 2 до 3 недеље без тежине, 3 х 10 до 12 по нози; онда додајте 2 х 6 до 8 килограма.
• Два пута недељно, три до четири серије од осам до 12 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, прогресија од 1 до 2 килограма сваких 1-2 недеље.
• Бол који траје дуже од 2 недеље, отечен или осећај опуштања колена иде у лекар, а не у следећу серију.