Бугарска кука: колико серија и понављања и како напредовати

Бугарско куцање је једна од ретких вежби где мало оптерећење ради велику ствар. Са 12 килограма бубрега у рукама можете добити теже тренинге квадрицепса него са 80 килограма на леђима. Проблем је што се највише ради из срца: Неки увек гурају растојање, неки раде три пута поред година. Ево конкретног оквира за серије, понављање и додавање килограма.

Поставка која одлучује све остало.

Пре бројева, наместите вежбање. Ако је подешавање лоше, сваки додатни килограм иде у колено уместо у мишић.

• Висине клупа: 30×45 цм. Више од 50 цм код већине људи оштећује равнотежу и превише притиска предњу половину кука задње ноге.
• Растојање: Предња стопало 60×90 цм испред клупе. Проверка: У доњем положају предњег колена, колено је приближно изнад средине стопала, а подколено је само мало наклоњено напред.
• Задња нога: Опоравите ноге на клупу или прсте ако вам је то боље за равнотежу. Нема правих одговора. Има удобнијег.
• Дубина: Последно колено је 2 см изнад пода. Ако не можете да одете доле без да вам се кука не окрену, смањите распон и радите на покретљивости.
• Група: Нагините се напред 10×20 степени ако циљате задницу, у правцу ако циљате квадрицепс.

Колико серија и поновљања

Број зависи од тога где ти је вежба у тренингу, а не колико си озбиљан-Не, не.

Почетник (првих 6-8 недеља)

2×3 серије по ногу, 8×10 понављања, без терета или са бубљицама од 2×4 килограма. Два пута недељно. 90 секунди одмора између ногу, 2 минута између утакмица. Циљ у овој фази није умор, већ контрола да све 10 понављања изгледа исто.

Као главна вежба за ноге

3×4 серије на ногу, 6×10 понављања, пауза 2×3 минута. Ово се ради када је бугарско куцање прва вежба у тренингу, са бубљицама или штапом на леђима.

Као додатна вежба након што се ухватите или подстакнете ногама.

2×3 серије на ногу, 10×15 понављања, пауза 60×90 секунди. Ток је мањи, темпо је спорије: 2 секунде доле, кратка пауза на дну, брзо горе.

Седмично рачунај. 48 серије по ногу Само за бугарско куцање. Укупно за квадрицепсе 1020 серија недељно, укључујући све остале вежбе. После 20 серија, ретко се неко опорави без последица на остатак тренинга.

Близу одлагања: Остави. 13 понављања у резерви-Не, не. Упропастивши ово вежбање, ретко се добија више мишића, а скоро увек се добија лоша техника у последње два поврата и три дана инфузије.

Како напредовати

Користи двоструку прогресију: Прво расте број поновљења, а онда килограми.

1. Изаберите распон, као што су три серије по 8×12 понављања.
2. Радите са истим оптерећењем док се све три серије не заврше на 12 понављања, и то са обе ноге.
3. Додајте. 2 2,5 килограма по бучки И вратите се на осам понављања.
4. Поново рециклирајте.

Поредок унапређења када сте почели:

• Тегло тела, руке слободне: од 3×8 до 3×15.
• Једна бубља поред тела или две лакше, 2×68 килограма.
• Две бубрезе, 2×101616 килограма.
• Пади у леђима када ти две пупоље од 20 килограма постану проблем за ухватити, а не за ноге.

Реални темпо: 2 2,5 килограма по бубуљици сваких 2 3 недеље Првих шест месеци. То је око 1218 килограма додатног терета по руци за пола године, огроман скок у односу на почетак. Након тога, очекујте 2 и 3 скока годишње и то је потпуно нормално.

Ако килограми престану, промените другу променљиву: Један више понављања по серији, један више недељно, 1 секунда паузе у доњем положају или 23 цм више дубине.

Пример плана за 12 недеља

• Недеља 1.4. 3 серије × 8 понављања на нози, оптерећење које би могао да носи 11 × 12 пута. Два пута недељно.
• Недеља 58: 3 × 10, оптерећење +2,5 кг у односу на четврту недељу.
• Недеља 9-12: 4×8, оптерећење +2,5 до +5 кг. Последња серија на једном понављању у резерви.
• Седмица 13: Разалажење 2 серије × 8 са пола оптерећења, па нови циклус почиње са оптерећењем од десете недеље.

Често грешке

• Превише кратка раздаљина: Клено се креће далеко преко прстију, пета се подиже, предњи колено пече. Помери ногу 10x15 цм напред.
• Одбијање задњом ногом. Задња нога држи равнотежу, не ради посао.
• Различите бројеве понављања лево и десно. Увек је прва нога слаба, па јача и даље исти број.
• Скок са три до шест серија у једној недељи. Више од 20% недељно.

Када је код лекара

Мускулна отежаност 24-72 сата након тренинга је очекивана. Неочекивано:

• Оштри бол у колену који траје дуже од 5-7 дана и не пролази чак и када смањите оптерећење.
• Оток колена, блокирање кретања или осећај да колено пада испод вас.
• Бол у ногама или куку који се јавља и при нормалном ходању или ноћу.
• Искрцање, затудљење или слабост у нози.

У таквим случајевима, погледајте доктора или физиолога пре него што наставите циклус. Ако имате повреду лигамена или мениска, пре него што кренете у пуну дужину, договорите се са својим лекаром о дозвољеној дубини.

Кратко.

• Поставка: Стол 30×45 цм, предња нога 60×90 цм испред, задње колено 2×5 цм изнад пода.
• 344 серије × 610 понављања као главна вежба, 23 × 101515 као додатна, укупно 48 серије по нози недељно.
• Оставите 1 3 реп у резерви уместо да идете до отпуштања.
• Двострука прогресија: Подигните се до 12 понављања у свим серијама, па +22.5 килограма по бубљици и назад на 8.
• Оштри бол у колену дуже од недељу дана, отеченост или трепање.