Да ли је могуће добити мишиће и скинути шлаку истовремено?

Питање које се свакодневно чује у теретани: Да ли је могуће истовремено градити мишиће и губити шећер? Кратки одговор је да може, али не свима и не истим брзином. Ово је када рекомпозиција заиста ради, колико треба да једете и вежбате, и како ћете знати да се крећете.

Коме рекомпозиција заиста функционише

Тело свакодневно гради и разграђује ткиво. Рекомпозиција значи да је у истом периоду баланс за мишићну ткиву позитиван, а за масно ткиво негативан. То се најлакше дешава у четири ситуације:

• Почетници првих 6 до 12 месеци озбиљних тренирања снаге.
• Враћачи Они који су раније тренирали и који су се одморали неколико месеци или година; мишићна меморија ради на вашу корист.
• Људи са већим проценом масти Око 20% код мушкараца и 30% код жена, јер тело има довољно енергије из својих залиха.
• Они који су до сада основи радили лоше Јео је 60 грама протеина дневно, спавао пет сати, тренирао без плана и без прогресије.

Ако тренирате пет година, сте око 12 одсто масне и близу свог плафона, рекомпозиција је и даље могућа, али толико спора да за три месеца нећете видети у огледалу. У том случају, боље је раздвојити фазе: 1216 недеља лаганог прекомерног калорија, а 812 недеља недостатка.

Калорије: Лека дефицит, не рат са храном.

То је оно у чему већина греши. За рекомпозицију је потребан мали дефицит, око 10-20% испод одржавања, а код потпуног почетника и нула.

Оштри почетак: одржавање је око 30 до 33 калорије по килограму телесне масе за некога ко вежба 3-4 пута недељно. За 80 килограма, то је 2400×2650 килокалорија. Дефицит од 300-400 калорија значи око 2100-2250 калорија дневно. Број није свети. Поправите га за 100×200 калорија након две до три недеље мерења.

Темпо на важи треба да буде 0,250,0,5 одсто телесне масе недељноЗа 80 килограма то је 200×400 грама. Ако губиш килограм недељно, добар део тога није сола.

Протеин је кључна јединица.

• 1,8 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За 80 килограма то је 145175 година.
• Ако сте виши од 25 килограма, рачунајте по циљу, а не по тренутној тежини.
• Поделите на четири оброка по 30 45 грама уместо 150 грама у два оброка.
• Не смањујте масноће ниже од 0,6 до 0,8 грама/кг дневно; остатак калорија иде у угљене хидрате, обично 3,5 грама/кг, јер они одржавају квалитет тренинга.
• 25-35 грама влакана дневно и 2 литре течности - мало је што се бави гладом.

Ако морате да измерите само једну ствар, измерите протеин. Све остало има 10 одсто грешке, протеини не.

Тренирање: снага мора да иде горе

У дефициту тело задржава само оно што му је потребно. Тренирање снаге је сигнал да му мушић треба. Конкретно:

• 3×4 тренинг снаге недељно, свака мишића група Два пута недељно-Не, не.
• 10-20 серија по групи мишића недељно, не по тренингу.
• Главни посао у 5×12 понављања, изолација може бити до 15×20.
• Близу одлагања: 1 3 понављања у резерви на радним серијама.
• Одморак 2−3 минута за запчавање, мртво подизање и гушење; 60−90 секунди за изолацију.
• Прогресија недељно: + 1 понављање или + 2.5 кг када дођете до горње границе распона.

Ако вам се снага у гутању, гутању и гребању смањује три недеље, недостатак је превише или не спавате довољно.

Кардио и кораци

Кардио је инструмент за потрошњу, а не замена за чинија. Осам до десет хиљада корака дневно и два или три сесије по 20 или 30 минута лаге до умереног кардио сасвим су довољне. Почасто је један сат трчања дневно са дефицитом и тренингом снаге само једе опоравак.

Спан и стрес

Спавај седам и девет сати. У људима који спавају мање од шест сати у дефициту, знатно већи део тежине изгубљене долази из масноће. Једна лоша ноћ није проблем, три месеца по пет сати су.

Како да се мери напредак

1. Свако јутро када изађеш из тоалета, претежи се и гледај Просечно 7 данаНе један дан.
2. Измерите опсег појаса једном недељно, увек на истој висини и ујутру.
3. Запиши снагу у 3×4 кључне вежбе.
4. Снимајте се сваких четири недеље, истим светлом и истом временом дана.

Како изгледа када ради: Тежина за 8 недеља једнака или мања од 1 кг, стомак мањи од 2 3 цм, кукање горе од 10 кг. То је рекомпозиција, иако вежа не показује скоро ништа.

Колико брзо, реално

Прва година обуке: око 0,5 до 1 килограм мишића месечно код мушкараца, око половине код жена. Друга година: 0,25 до 0,5 килограма месечно. Након тога, 10 килограма годишње, све исправно. Зато дајте процесу минималан 8-12 недеља. пре него што закључите да не ради.

Најчешће грешке

• Дефицит од 1000 килокалорија због брзања губи снагу и мишиће.
• Промена програма сваке треће недеље, тако да нема прогресије за праћење.
• Протеин на папиру, али без важења хране - практично 40 грама мање дневно.
• Викенд који би се издвојио у две лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе ле лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе лепе ле ле ле лепе лепе ле
• Само праћење везе, без стопала и без бројева из теретана.

Када је код лекара

Не све промене у тежини су ствар тренинга и чинија. Увините свог лекара ако:

• изгубите тежину неминовно, више од 5% телесне тежине за 6-12 недеља;
• имате бол у грудима, јако душење, вртоглавица или несвесност током напора;
• имате дијабетес, болести тиреозе, бубрега или срца, или узимате редовне лекове;
• ако сте трудни, дојите или сте пропустили месечни циклус три пута узастопно;
• препознајете опсесивни бројање калорија, циклус преједања и ограничења или страхови од хране.

Кратко.

• Рекомпозиција је реална код почетника, повратника и оних са већим проценом масти; код напредних је споро и боље је раздвојити фазе.
• Дефицит је 10-20% испод одржавања, губитак 0,25-0,5% телесне масе недељно.
• Протеин 1,8 до 2,2 г/кг дневно, распоређен на 4 оброка од 30 до 45 г.
• Тренирање снаге 3-4 пута недељно, 10-20 серија по групи, снага мора да расте.
• Проследите просечну тежину, стопу и бројке из теретана током 8-12 недеља, а не дан за даном.