Броколи у исхрани тренинге: шта стварно носи и када је јести

Броколи се годинама продаје као суперхрана, а у ствари је само једно веома чврсто поврће које се лако уклапа у оброке око тренинга. Занимљиво је зато што је мало калорија и има пуно влакана, витамина Ц и витамина К. Проблем је што већина људи једе у погрешно време и превари до тог нивоа да остаје мало од свега.

Шта броколи заиста носи

Вреди су за 100 грама сурове броколије-Не, не. Један средњи цвет, као што га купите, тежи око 150-250 кг.

• 34 килокалорије.
• 2,8 г протеина
• 6,6 г угљених хидрата, од којих 2,6 г влакана и око 1,7 грама шећера
• 0,4 г масти
• 89 мг витамина Ц. више од портокала по граму
• 102 мцг витамина К.
• 63 мцг фолата, 316 мг калија, 47 мг калцијума, 21 мг магнезијума.
• око 89% воде

Преведено на енглески: 200 грама сирове броколице је око 68 калорија, 5,6 грама протеина, 5,2 грама влакана и скоро 180 мг витамина Ц.-Не, не. То је наполнило пола чинија, а у дневном уносу калорија једва се види. Стога је корисно у дефициту. 300 г броколије је око 100 килокалорија, а осећај ситости је непромерно већи од тога.

Колико је јести

Нема магичних бројева, али ово су количине које раде на пракси:

• 150-250 грама по оброку, у два оброка дневно, стога 300-500 г укупно.
• ако сте на циљу 25 до 35 грама влакана дневно, 400 грама броколице покрива око 10 грама од тога.
• Ако нисте јели много поврћа, не крећете са 500 грама. Почните са 150 грама дневно и додајте 50 грама сваких 4-5 дана.

Броколија није обавезна. Ако не желите да једете, капуља, капуљ, прокоуле и шпинат покривају сличан профил. Али ако ти је угодно, је јефтин и може се припремити на било који начин.

Када је јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Ово је место где људи често греше. Броколи садржи рафинозу, шећер који се не разлага у танком цреву, па га ферментирају бактерије у дебелом цреву. Резултат је гас и подурење 60 до 120 минута након оброка. Ако вам је на програму тешко да се куцате или подигнете мртве, Не једите 200 грама броколије сат дана пре тога.-Не, не. Оставите размак од Три и четири сата. између већих оброка броколи и тешке тренинг. Ако тренирате ујутро у 7, броколи ће бити на ручак и вечеру, а не на доручак.

После тренинга

После тренинга је потпуно у реду, али као допринос, а не као главни део оброка. Пост-тренинг ручак за неког од 80 килограма изгледа овако: 150 до 200 г пилеће или рибе (30 до 40 г протеина), 200 до 250 г куваног пиринца или папуша (60 до 90 г угљених хидрата) и 150 до 200 г броколије. Броколи је за обим, влакна и микронутријанте, а не за опоравак.

Како га припремити да нешто остане

• Кување у води 10 минута уништава 40 до 60% витамина Ц. и добар део фолата. То је најгори начин.
• На пар 45 минута или у каши 566 минута са једном кашиком уља (10 г, око 90 ккал) цвијеће остају светло зелене и крхке
• Режи цвеће на 233 цм да би се поварило равномерно.
• петушка је јестива: 23 mm шелушка и резци на колаче имају исту нутритивно-хранителну вредност
• Смрзнута брокола је хранљива и веома блиска свежини. И потребно је 4×6 минута.
• ако имате времена, исеците га и оставите 30 или 40 минута пре кувања; то ће задржати више сулфорафана.

Витамин Ц и фолати су растворљиви у води. Ако ипак кувате у води, користите је за супу или сос уместо да је сипате.

Броколи није извор протеина.

Ово треба јасно рећи, јер се често прави погрешни рачуни. Са 2,8 грама протеина на 100 грама, да бисте добили 30 грама протеина од броколице, требало би да једете преко једног килограма-Не, не. Осим тога, његов аминокиселински профил није потпун.

Ако је на 1.6 и 2.2 грама протеина по килограму телесне тежине, за 80 килограма то је 128 и 176 грама протеина дневно. Броколи ће у ствари покрити 812 долара. Остало мора да долази од меса, рибе, јаја, млечних производа или биљке.

Где броколи заиста помаже је апсорпција гвожђа из биљних извора. Витамин Ц значајно побољшава апсорпцију нехемијског гвожђа, па 200 грама броколице са подножјем боба или сочива има смисла.

Када је код лекара

• Ако узимате варфарин или друге антикоагулантне лекове Витамин К директно утиче на терапију. Не морате да избаците броколи, али унос мора бити константан-Не, не. Пре него што удвостручите дневну количину, консултујте се са лекаром.
• Ако имате проблем са тиреозом Глукозинолати могу да ометају уношење јода, али само у веома великим количинама сирових поврћа (у величини килограма дневно) и са недостатка јода. Кување још више смањује. Ако имате хипотиреозу, наведите то на контролу.
• Ако имате болести бубрега 316 мг калија на 100 г није незнатно за ограничење калија.
• Ако отеченост, грчеви или дијареза трају дуже од 2-3 недеље и не пролазе када смањиш поврће. То више није питање.
• Одмах.Уколико је потребно: Крв у столици, јак бол у стомаку који не утиче, или несавршени губитак од 5 килограма за три месеца.

Кратко.

• 100 грама сурове броколије: 34 калорија, 2,8 грама протеина, 2,6 грама влакана, 89 мг витамина Ц, 102 mcg витамина К.
• Реална количина је 150-250 грама по оброку, 300-500 грама дневно; повећавајте постепено по 50 година.
• Не једите га сат дана пре тешке тренинг-остави размак од 3-4 сата; после тренинг-ово је без проблема.
• Заварите га на паре 45 минута уместо 10 минута у води; разлика је 40 до 60% витамина Ц.
• Није извор протеина. За 30 грама протеина требаш преко килограма броколице.