Дисање и дијафрагма: Како да не нестајете ваздуха у трећој серији

Дијафрагма је мишић као и бицепс. Може бити слаб, затечен или добро трениран, само га никада не видиш у огледалу. Већина људи који редовно вежбају дише плино и високо у грудима, па се питају зашто им се у трећем серију вртоглавица у глави или зашто им је врато бољко дан након мртвог подизања. Ево шта дијафрагма ради, како проверити дисање за две минуте и шта конкретно радити за наредних шест недеља.

Шта дијафрагма заправо ради

То је куполасти мишић расперан испод плућа. Ухвати се за доње шест ребра, за доњи крај груди и, преко две дуге руке, за горње лумбалне кичме. Када се спусти, купола се спушта у миром дисању око 1,5 цм, на дубоком дисању од 7 до 10 цм притиска брдину и увлачи ваздух у плућа. У мирису, овај мишић обавља 60-80 посто дисања. Остало радију међуребни мишићи, а врат и рамена би требало да се укључе само у озбиљном напору.

Друга ствар коју дијафрагма ради је стабилизација. Она је покрив абдока, талијанско дно је под, а прекорни абдокални мишић су зидови. Када се ова три ствари заједно раде, добијете интраабдонални притисак који држи кичму чврстом под притиском. Ако само грло дише горе, недостаје покрив и притисак тече.

Тестирање од две минута

1. Рука на груди, рука на стомаку. Лежи на леђима и диши 10 пута. Доњи руку треба да се помера прво и више. Ако је горња рука подигнута, а долња се не креће, дише се кроз врат.
2. Обхват нижих ребра. Метар око ребра, у висини краја груди. Измерите на крају пуног излучења и на врху пуног излучења. Разлика од 3 до 5 цм је у реду; испод 2 цм значи да ребра тешко крећу.
3. Фреквенција. Број је један минут док седиш и не размишљаш о томе. 12 до 18 је нормално. Преко 20 у одмора значи да дишеш пребрзо и претежно цео дан.

Основна вежба: Дисање 90/90

Лежите на леђима, ноге на клупу или столицу тако да су виши и колена испод 90 степени. Ова позиција избацује нагиб из доњег леђа и омогућава ребрама да се спусте уместо да се спусте.

• Удише кроз нос, 4 секунде. Циљ је да ребра расту на страну и према поду, а не да се стомак надује управо горе.
• Издухните устама, шест до осам секунди, као да дишете кроз слама, док не осетите да су вам доње ребра пала и да су се абстроменти сами мало затегли.
• Одморање од 2 до 3 секунде на празним плућима.

Пет циклуса је једна серија. Уради 4 серије са 30 секунди одмора, укупно 6-8 минута, два пута дневно, ујутру и пре спавања, шест недеља. Ако ти се врти глава првих неколико дана, смањи издиш на пет секунди и ради два сета док се не смири.

Под тешком палицом је супротно.

Овде људи мешају две ствари. Повољан, опуштен дах је средство за опоравак и покретљивост ребра. Под тешком баком радиш супротно: дишете око 70 до 80 одсто пуне капацитета, задржите, притиснете појас и бршно и урадите репетирацију. То је Валсалво маневра, и за серије изнад 80% максимума најпоузданији је начин да се кичма одржи чврсто.

Правила: Задржаваш дах по поновљању, а не по целој серији. У случају петоле за куцање, то значи пет кратких задржавања од три до пет секунди, а не 25 секунди без ваздуха. После десет секунди, скок крвног притиска и вртоглавица престају да буду теорија. За лакше радње - испод 70 одсто, серија од 12 и више - само издухните на најтежим деловима покрета и не компликовајте.

Трчање, бицикл, фитнес

У лаком темпу, оног на коме можете да говорите у читавим реченицама, покушајте ритам 3: 2: Три корака за удиш, два за издиш. Када се брзина повећава, сам ритам пада на 2:1. Првих 8 до 12 недеља лагано трчања покушајте да дишете само кроз нос; ако вас то успорава, успорили сте колико је потребно за базу.

За ту прободу испод ребра: успорите за 30 секунди, продужите издиш и издишите у тренутку када нога на супротном страни удари у земљу. За већину људи пролази за минуту или две. Ако се појављује сваки пут, обично је храна или течност - остави 2 до 3 сата након већих оброка и не пиј више од 300 до 500 мл у последњег пола сата.

Шта ово неће решити?

Вежбање за дисање неће излечити астму, неће заменити инхалатор или терапију за притисак и неће вам додати 20 килограма на куцање. Оно што стварно добијете за четири до шест недеља: Појачање спора у врату и раменима, боља контрола средином сета, бржи пад пулса између сета и осећај да вам не недостаје ваздух у трећем сету. То је довољно да се исплати 10 минута дневно.

Када је код лекара

• Недостатак ваздуха за напор који је нови или се погоршава за неколико недеља, посебно на напору који вам раније није био непријатно.
• Бол или стицање у грудима, несвесност или прескакање срца током тренинга. Прекопавање тренинга и преглед, а не још један сет.
• Випење у грудима, ноћни кашаљ или буђење из сна због гушења.
• Висок крвни притисак, глакум, анеуризма или недавно операције на стомаку или груди тежак радни притисак и Валсалва прво проверите са лекаром.
• Вртоглавица која траје и након неколико дана вежбања дисања или трепеће у рукама и око уста... престаје и понови се.

Кратко.

• Дијафрагма носи 60 до 80 одсто мирног дисања; ако вам се врато подигне на удах, врато ради.
• Проверите се за две минута: Долазна рука се креће прва, обим доланих ребра расте 3 до 5 центиметара, 12 до 18 удара у минути у миру.
• Основни протокол: Позиција 90/90, удиш 4 секунди, издиш 6 до 8 секунди, пауза 2 до 3 секунди, 5 циклуса по серији, 4 серије, два пута дневно током 6 недеља.
• Под тешком баком је правило обратно. Задржајте дах 3 до 5 секунди по поновљању, никада више од 10.
• Нови недостатак ваздуха, бол у грудима, несвести или свијање иду лекару, а не у следећу серију.