Груди и тренинг: Шта можеш променити, а шта не можеш.

Груди су један од ретких делова тела које жене покушавају да промене тренингом, а који немају ни једног мишића. Зато се око њих креће највећа половина информација - од вежби које наводно подижу до страха да ће гутање са клупе учинити равне, мушке груде. Ево шта се стварно дешава и шта заиста можете контролисати.

Оним што су груди

Груди су мешавина масног ткива, жлезданог ткива и везивних (Куперских) лигамена који их држе. Под њима лежи велики грудни мишић и то је једино што можете директно тренирати. Распоред масти и жлезда се разликује од жене до жене. У неким је то око 40%, у неким више од 80%. И тај однос одређује колико ће се груди променити када се телесна тежина промени.

Практична последица: Тренинзи не повећавају груди и не подижу их. Може да удебљи мишић испод и да нам пружи нешто пуније горње поље, али лигаменти се не вежбају и када се истегну, остају истегнуте.

Шта се дешава када мршавите?

Када скидаш масноћу, скидаш и груди, и не можеш да изабереш редослед. За већину жена, 5 7 кг мање значи приближно једну величину кошнице мање. Ако желите да задржите што више:

• Држите темпо на 0,51%1% телесне масе недељно За 70 килограма, то је 350-700 грама, а не 1,5 килограма.
• Протеини Уколико је потребно, може се користити и за производњу пилула. Телосна тежина дневно (за 70 kg: 11215154 грама).
• Тренирање снаге 2 3 пута недељно Цело време дете, не само кардио.
• Избегавајте скокање тежине на 5-8 килограма сваких 2-3 месеца. Ови циклуси истежу кожу и лигаменте више него једно контролисано мршављење.

Спортски брашић ради више од било ког вежбања.

Када трчи, груди се померају 815 cm горе-доле, напред-зад и бочно. Добар спортски брашић смањива то за око половину, што смањује и бол и трајно ширење лигамена. Како проверити своје:

1. Ланда око груди треба да буде чврста да стојиш испод ње. два прста.Не више. Лемка носи 70 до 80% подршке, браслети много мање.
2. Покушајте да се 10 пута повучете на место пред огледалом. Ако се груди померају више од 2 см, браса је сувише мала или изморана.
3. Замените га након 612 месеци или око 70 прања, или када се трака протеже преко четири прста.
4. За трчање и скокање, узмите модел са одвојеним корпима; за тежеве и јогу, довољно је компресије.

Плиће се праје на 30 °C и суши на ваздуху. Сушилац уништава еластин у траци за неколико месеци.

Конкретан тренинг груди

Циљ је 10-14 серије груди недељно, расподељене на два тренинга. Последња повратака сваке серије треба да буде тешка, са 1 3 повратака резерве.

А тренинг

• Уколико је потребно, можете да користите и други уређаји. 3 х 61010Пауза 2 3 минута
• Прекосни гужве, нагиб 30°: 3 х 8 12., пауза 90 секунди
• Излазак на каблу: 2 х 12 15, пауза 60 секунди

Тренирање Б.

• Поклони се, или са рукама на клупу ако не иде 8 чисто: Три серије до две поновљења пре одлагања.
• Путовање бубњама на равном клупу: 3 х 10 15
• Полошање на растојању, ако нема бол у рамену: 2 х 8 12

Процес прогресије је једноставан: Када урадите горе наведен број понављања у сва три серије две недеље узастопно, додајте 2,5 килограма по штапу или 1 2 килограма по бубљици. Прва видљива разлика у облику долази за 8-12 недеља, а не за три.

Бол и осетљивост

Циклична пременструална бол обично траје 3 до 7 дана, обострана и изливана. Довољно је и да се поддржимо током дана, смањујући количину груди за 30-40% током дана и да се топло туширамо пре спавања. Кафеин и витамин Е често се помињу, али докази су слаби. Не рачунајте на њих.

Ако те боли само током трчања, проблем је скоро увек браша, а не тренинг. Бол који је једнострани, тачан и не мења се са циклусом није уобичајен и треба да се прегледа.

Бременост, дојење и операције

Тренирање не смањује количину млека и не покварава његов укус. У ствари: дајте млеко или дојите 30 до 60 минута пре тренинга, пијте 2,5 до 3 литре течности дневно и носите брашу која не притиска нигде тачно, јер притисак може да затупи канал. Циљ је 150 минута умерене активности недељно плус два вежбања снаге. Трчање обично почиње 8-12 недеља након порођаја, и то тек када 30 минута брзе шетње прође без бола и протека.

После било какве операције, пауза од притиска и оптерећења изнад главе је обично 4-6 недеља, али тачан рок вам даје хирург, не интернет.

Када је код лекара

• Нови зглоб који не нестаје након једног циклуса, или зглоб који је чврст и непокретан.
• Излив из једне брадавице без стискања, посебно крвави или прозорни.
• Увлачење брадавице или коже, кожа која личи на портокалову кожу, црвенота која не пролази.
• Једнострана бол у истом месту дуже од два циклуса или бол који вас буди ноћу.
• У дојењу: Уколико је укупна температура укупне температуре не превишава 38 °C, онда се може користити само у случају да се не појаве.
• Оток или угрушка у прстима.

Самоиспитивање се врши једном месечно, 5-7 дана од почетка менструације. Мамографија у програму рано откривање обично почиње у 50. години и понавља се сваке две године, а раније ако је мајка или сестра имала рак дојке - разговарајте о томе са породичним лекаром.

Кратко.

• У грудима нема мишића: Тркање груди јача подлогу, али не повећава и не подиже груди.
• Губљење тежине смањује груди; темпо 0,51%1% масе недељно и 1,62,2 г протеина по килограму сачувају највише.
• 10-14 сера за груди недељно кроз два тренинга, 13 понављања резерва, +2,5 кг када испуните горе наведен број понављања.
• Спортски бранић: два прста испод траке, која се мења сваких 6-12 месеци; то смањује бол више од било ког другог вежбе.
• Бледић, једнострани протези, увлачење коже или температура преко 38 °C током дојења идеју лекару, а не у теретана.