Доручак пре јутарњег тренинга: Шта јести и када

Ако вежбате у 6 или 7 сати ујутру, имате проблем који људи који вежбају увече немају: Између буђења и прве серије стоји врло мало времена. Дакле, питање није да ли је доручак, већ колико се може унести у тај прозор. Унизу су конкретни оброци и бројеви, без теорије коју нећете користити.

Време до тренинга одлучује о свему осталом.

Једно општо правило које заиста држи воду: Што мање времена имаш, мање је хране, масти и влакана. Стомак не може да испразни 600 калорија за 20 минута, а храна која се враћа у грло током лечења кошта више него што вам је доручак могао дати.

• 2 до 3 сата пре: Цео оброк, 400-600 калорија, 30-40 грама протеина, 60-100 грама угљених хидрата.
• 60 до 90 минута пре: Мали оброк, 250-350 калорија, 20-25 грама протеина, 40-60 грама угљених хидрата, до 10 грама масти.
• 15 до 30 минута пре: само брзи угљени хидрати, 20-30 грама, практично без масти и влакана.

Конкретни доручак

Када имаш 2-3 сата

• 80 грама зглобових зрна кувана у 300 мл млека, 1 банана од 120 грама, 15 грама кикирики масла око 620 килокалорија и 25 грама протеина.
• 3 цела јаја и 2 белињака, 2 слоја целог хлеба (око 70 грама), 100 грама томата и краставица око 480 килокалорија и 32 грама протеина.
• 250 грама грчког јогурта, 60 грама зуба, 150 грама воћа - око 500 килокалорија и 30 грама протеина.

Када имате 60-90 минута

• 200 грама јогурта и једна банана - око 300 килокалорија, 20 грама протеина.
• 2 слоја белог хлеба са 20 грама меда или џем и 200 мл млека око 330 килокалорија.
• Паничка од два јаја и 40 грама зуба, без уља у посуди колико год може. Око 320 килокалорија, 20 грама протеина.

Када имате 15 до 30 минута

• 1 банана већа од 130 грама (око 30 грама угљених хидрата).
• 3 датума и 2 суха кеса (око 35 г угљених хидрата).
• 40 грама белог хлеба са кашиком меда.
• 300 мл воћног сока, ако чврста храна не седи тако рано.

Тренирање на празан стомак

То није грешка, али није и прекид. На нивоу целог дана губитак масти одређује се укупним калоријама, а не једом пре тренинга. Пуни стомак је веома добар за лаке кардио вежбе од 30 до 45 минута на ниском интензитету и за кратке вежбе до 45 минута.

Где пада: тежак тренинг снаге дужи од 60 минута, 20 и више серија или интервала. Овде ћеш последњу трећину тренинга бити лош, и то ће се видети у понављањима. Ако не можете да једете, узимајте најмање 150-200 калорија у течном облику 20 минута пре.

Сила и кардио нису исто.

• Сила (нпр. 5х5 или 4х6-8): Укупни трајање је 20 до 40 секунди и не троше много гликогена. Довољно је да је 30-50 грама угљених хидрата са сат времена раније.
• Кардио траје више од 60 минута: Рачунајте 30-60 грама угљених хидрата по сату током рада, плус доручак пре.
• Интервали и условни рад: најосетљивији на празан стомак. Једи нешто овде, чак и ако је то само банана.

Вода, сол и кафа

После 7-8 сати спавања губите 300-500 мл течности само дисањем и знојем. Пијте 400-600 мл воде у првих 20 минута након што се пробудите, и још 150-250 мл током тренинга сваких 15 минута ако се много знојите.

Доста соли, око грама, у првој чаши воде помаже ако вам је ујутро вртоглаво или ако се много знојите. Кафа ради на 3 мг кофеина по килограму телесне масе (за 80 кг то је око 240 мг, две шоље), 30-45 минута раније. Уколико је уобичајено да се користи на празан стомак, неки људи могу бити мучни.

После тренинга

Ако сте јели пре тренинга, нема 30 минута хитног времена. 25-40 грама протеина у року од два сата је довољно. Ако сте тренирали на празан стомак, једите у року од 30 до 60 минута и узимајте угљених хидрата, 60-80 г. Ток су дневни протеини који се узимају у количини од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе; то је важније од времена.

Четири грешке које се понављају

1. Пуни су 30 минута пре тренинга. Масноћа и влакна успоравају пражњење стомака, тако да добијате тежину уместо енергије.
2. Само кафа, а онда 90 минута напорног рада. Кафеин не замењује гориво.
3. Променјевање доручка сваки дан. Пробајте исту комбинацију најмање недељу или две дана пре него што закључите да вам не одговара.
4. Нова храна за дан када идеш на лични рекорд.

Најбољи доручак пре тренинга је онај који си пробао најмање три пута и знаш тачно како ти се свиђа.

Када је код лекара

Ово нису ствари које се решавају мењајући доручак:

• Главобоља, хладан зној или тамност очију током тренинга, посебно ако се понавља и након што сте јели.
• Мучнину или повраћање после скоро сваког јутарњег тренинга.
• Вишне више од два или три пута недељно.
• Бол у грудима, пуцање срца или недостатак ваздуха који није у складу са оптерећењем - исти дан, без одлагања.
• Ако имате дијабетес или узимате инсулин: У сутрању тренинг и распоред оброка треба да се договори са лекаром.

Кратко.

• Мање времена до тренинга значи мање оброка, мање масти и мање влакана.
• 2-3 сата: 400-600 килокалорија. 60-90 минута: 250 до 350 килокалорија. У року од 30 минута: само 20-30 грама брзе угљених хидрата.
• Пуни стомак је добар за лаган кардио и кратке вежбе, а не за тешке и дуге.
• 400-600 мл воде одмах након буђења, кофеина 3 мг по килограму 30-45 минута пре.
• После тренинга 25-40 грама протеина; дневно 1,6-2,2 грама по килограму телесне тежине.