Мозак и покрет: 8 ствари које мењају начин на који тренирате

Мозак чини око 2% телесне масе и троши око петине енергије коју спаљате током дана. Добар део тог посла није у размишљању, већ у планирању, покретању и стално поправљању покрета. Зато је свака серија у теретану и тренинг за нервни систем, а не само за мишиће.

Првих месец дана снага долази из главе.

Ако почнете са нуле, у првих четири недеље, снага за гутање или гутање може се повећати за 20-30%, а мишићна маса може се повећати за 0,5 - 1 кг у истом периоду. Рачунак не рачуна док не унесеш и нервни систем: Мозак учи да активира више моторних јединица истовремено, побрзајући их и престајући да зауставља мишиће које раде супротно. Тек након 6-8 недеља хипертрофија преузима главни део напретка.

У ствари: ако је твој циљ да Учиш се. покрет, ради га чешће са мањом тежином 3 до 4 пута недељно, 4 6 сера по 3 понављања на 70 75% 75% максимума, паузе 2 3 минута, без иједног понављања до одбијања. 20 чистих понављања дневно учи мозак брже од једне исцрпљиве серије до 15 у којој се последњих пет понављања распада.

Укушаваш једну руку, јаче другу.

Ефекат крстаре преноса: Када се 4-6 недеља тренира само једна страна тела, нетренирана страна добија око 7-15% снаге без иједног понављања. Мускул се није променио. Коморе из мозга су се промениле. Зато, када имате гипс или операцију на једној руци, вреди наставити са обуком на другој.

Кардио и фокус: колико тачно

Након 30-40 минута трчања, бицикла или брзе шетње на 65-75% максималног пулса, крвна маса повећава БДНФ протеин који подстиче раст и одржавање веза између неурона. Измерљиво побољшање пажње и брзине решавања задатак траје око 60 до 120 минута након тренинга, па има смисла ставити важан посао у то прозорце.

Ако је дан кратак, четири интервала од 4 минута на 85 до 90% пулса, са 3 минута лаге хода између, дају сличан подстицај укупно 25 минута. Недељна граница која се стално понавља у истраживањима је 150 минута умерене активности, и то се лакше остварује пет 30-минутних шетњи него један херојски тренинг у недељу.

Баланс је тест за мозак, а не за ногу.

Стојање на једној нози је најјефтинији тест нервног система који имате. У одраслима између 50 и 75 година, немогућност да се издржи 10 секунди на једној нози без опорава је повезана са знатно већим ризиком од смрти у наредним годинама. Ако затворите очи, бројке се драстично смањују: човек у 20-ој години издрже 25 до 30 секунди, а код 60-ти често мање од 5, јер без вида мозак се ослања само на сигнале из зглобова и унутрашњег уха.

Тренирање је досадно и ради: Три сета по 30 секунди на свакој нози, сваки дан, до рука доле до рука. Када буде лако, затвори очи или стани на преклопљену пешкиру.

Миелин, брзина и зашто техника остаје

Невролошки сигнал кроз дебело мијелиновано влакно путује 100×120 метара у секунди, а кроз танко немијелиновано око 1 м/с разлика је стострука. Поновљени покрети густију ову обвивку и пут постаје бржи и поузданији. Зато тело памти вожњу бицикла или технику подизања мртвих годинама, али исто тако се сходно логици сећа и лоше навике: Исправљање уобичајене грешке траје 6-10 недеља свесног рада, обично дуже од првог учења.

За оријентацију: Одговор на визуелни сигнал траје 200-250 милисекунди, на звук 150-200 мисисекунди. Долазак из скока траје мање од тога, па не можеш исправити коленице. у току Морате га вежбати унапред, у спорим повратцима.

Умна проба није празна прича.

Умишљање покрета активира исте области мозга као и његово извођење. У контролисаним условима, 10−15 минута менталног вежбања 4−5 пута недељно даје мали али мерељив пораст снаге неколико процената и значајно уређеније извођење сложених покрета. То није замена за тренинг, али је конкретно средство када сте болесни, на путу или у раној фази опоравке.

Снов ради половину посла.

Нови покрет се не учи само док га радите, већ и док спавате. После 7-9 сати сна, прецизност покрета наученог дан раније је обично 10-20% боља, без икаквих додатних понављања. После две ноћи од по пет сати, време реакције и прецизност се значајно смањују, а субјективно осећање умора слабо прати тај пад. Мислите да сте добро, а нисте. Кратки сан од 20 до 30 минута помаже; дужи од 45 минута обично оставља глад.

Како то да паковати у недељу дана

1. Два тренинга снаге од 45 до 60 минута, са најмање једним сложенијим покретом који технички још нисте савладали.
2. 150 минута умереног кардио, подељеног на 4 и 5 пута.
3. 10 минута баланса и координације дневно, можда док чекате да вода прође.
4. Једна нова вештина сваких неколико месеци... нова варијација подизања, плеса, пењања. Новина је подстицај који нема понављање познатог.

Када је код лекара

• Изненадна, најтежа главобоља у животу, посебно са мучнином или малим видом.
• Усакаћеност или слабост на једној страни тела, падање углова усна, неразговорен говор.
• Ударац у главу након чега сте изгубили свест, повратили или били збуњени више од неколико минута.
• Главобоља или несигурност ходања која траје више од неколико дана, или дијабелити.
• Изненадна погоршање равнотеже и чешће пада у особама старих од 60 година.
• Трљање руку, задешавање или осећај да покрети постају спорији него пре неколико месеци.

Кратко.

• Првих 46 недеља напредак је углавном нервни систем, а не мишићи. Зато се техника учи на 70-75%, а не до одбијања.
• 30 до 40 минута кардиотерапије на 65 до 75% пулса даје 120 сати бољег фокусирања; искористите то прозорце.
• Не можеш да издржиш 10 секунди на једној нози? То су подаци, а не детаљи. 3 х 30 секунди дневно мења ствари.
• Лоша техника се запамће као и добра; исправљање траје 6-10 недеља.
• Без 7-9 сати сна, губиш 10-20% онога што си научио тог дана.