Скочи у кутију: правилна техника, често грешке и ко одговара

Скочење на кутију је једна од ретких вежби у којима људи бирају тежину по себи, а не по способности. Кутија од 100 цм изгледа добро на снимку, али не говори скоро ништа о томе колико сте експлозивни. Оно што се заправо вежба је брзина на којој стварате силу у одражају; кутија је само површина на коју слетите. Када схватиш то, остатак вежбе постаје много једноставнији.

Шта се заправо тренира

Контакт са подама у рефлексији траје око 0,15 до 0,25 секунде. У то време, квадрицепс, задња ложа, глуте и лишће морају да испруже цело тело према горе. Зато је ово вежба за брзинаКад ти се одraz помери и постане тежак, серија је завршена, без обзира на то колико репетиција планираш.

Кутија има једну практичну предност над обичним вертикалним скоком: Подизање је на виши површина, па је падот краћи. У вертикалном скоку, дуб може да наметне колена снагом од 4 до 6 пута веће од телесне тежине, док у скоку на сандуку падаш само 10-20 цм и то је знатно мање. Зато је скок у ковчег добар улаз за људе који никада нису радили плуометрију.

Како изабрати висину

Вишина је тачна ако можете. меко прескочите у полуобуку у којој су бради изнад паралела. Ако морате да максимално продужите колена уз груди да бисте стапале до ковчега, ковчег је превише високо - то није бољи скок, већ боља флексибилност кука.

• Почетак: 30 до 40 цм.
• Средњи ниво: 45-60 цм.
• Искусни и редовно тренирају експлозију: 60 до 75 цм.

Брзи тест: Уради три скока узастопно са 20 секунди одмора. Ако трећи скок буде видљиво нижи или ако слетите тешко и бучно, спустите висину за 10 цм. Боље је 20 чистог скока на 50 цм него 5 трала на 70 цм.

Техника је корак по корак.

1. Стојиш 15-25 цм од кутије, стопала широка као кукице.
2. Опуните руке назад и истовремено спустите куке у кратки полупук, око 1/4 дубине. Не спуштајте се у паралелу. То успорава одраз.
3. Не прекидај на дну, експлодирај горе, руке иду напред и горе.
4. У ваздуху, повуци ноге испод себе, али не превише.
5. Спусти се на целу ногу, тихо, са лагано сагнутим коленом и усмереним преко прстију.
6. Поправи се до краја на кутију. То је крај поновљења.
7. Изилази, не скочи назад. Улази једном ногом, а затим другом.

Ако се звук пада чује широм сале, кутија је превисока или не контролишеш слетање. Циљ ових је да се извуче.

Најчешће грешке

• Скочање из кутије. Најскупља грешка. Пад од 60 цм на раширену ногу је класичан механизам за проблеме са Ахиловом жилавином и коленом. Увек спустите корак.
• Превише висока кутија. То доводи до огребања на коленима и, често, компензује подстицањем колена уместо правог одражавања.
• Предубливан ударац. Спустити се до пуне запљене пре скока губи енергију. Остани у горњој трећини.
• Пауза на дну. Отражај мора бити непрестано покретан.
• Превише понављања. Серије од 15-20 скокова нису експлозивна обука већ тренинг за умору са високим ризиком.
• Скочи као кардио на крају тренинга. Уморне ноге мање губе губљиву наклоност.
• Долазак на прсте. Цео ног, пете доле.

Ко је добар и ко није?

То је за људе који већ раде на кочању са пристојном техником, спортисте у спортовима са спринтом и промјеном правца, и свакога ко жели да одржи брзину ноге после 40. године. година. Не обавезно вежбање. Ако је ваш циљ чиста хипертрофија или максимална снага, скок у кутију је додатак, а не основа.

Прескочите или замените ако имате активну Ахилову или пателарну артерију, ако сте у првих 6 месеци након операције предњег крсташног лигамента без одобрења физиолога, или ако имате тежину која вам отежава контролисану лечење. Добра замена: Скок у висину без кутије на 40-60% максимума, или обичан скок са оптерећењем.

Конкретан план

• Фреквенција: Два пута недељно, најмање 48 сати одједно.
• Позиција у обуци: одмах након загревања, пре заглављања или мртвог подизања.
• Загревање: Пет минута лаке бициклизације или трчања, а затим две серије од 10 скокова на месту и 10 слатких скокова преко линије.
• Радни серији: 4-5 сета по 3-5 понављања. Пауза од 60-90 секунди, на вишим кутијама и до 2 минута.
• Укупна обим: 15-25 скокова по тренинг, максимум 30. Првих четири до шест недеља останите на 12 до 15.
• Промовирање: Подигните висину за 5 до 8 центиметара само када пет сера од три скока изгледа идентично од првог до последњег.

Када је код лекара

Увикајте доктора или физиотерапеута ако се појаве бол у Ахиловом телу који траје дуже од 3-4 дана након скока, утринска затегнутост тесања која се не смирује након 10-15 минута ходања, отечени колени или осећај "одпуштања" колена на скоку. Исто важи и за оштре боле у пету или подкољу које се појачавају од тренинга до тренинга. Ако имате познате срчане проблеме, високо крвни притисак који није под контролом, или ако сте недавно имали повреду зглоба, проверите са лекаром пре него што унесете плујеметрију.

Кратко.

• Висина кутије није циљ. Брзи рефлекс и ти доскок су.
• Никада не скочи из кутије; спусти се кораком.
• 4-5 сета по 3-5 понављања, паузе од 60-90 секунди, два пута недељно.
• Учините их на одмора, на почетку тренинга, укупно 15-25 скокова.
• Бол у Ахиловом чвору или колену дужи од три до четири дана значи паузу и преглед.