Цвуковице и тренинг: хранљиве вредности, количину и када их јести.

Цвијеће су једна од ретких намирница о којима се људи из терена и људи из области исхране углавном слажу. Проблем је што се око њих створила мала митологија у којој је речено да је шема боровинки побољшала опоравак и угасила упалу. Корисне су, али само ако знате колико и када.

Шта добијеш са 100 грама?

Свеже боровинке, на 100 г (око једне добре руке и по):

• 57 килокал.
• 14,5 г угљених хидрата, од чега око 10 г чистог шећера
• 2,4 г влакана
• 0,7 г протеина и 0,3 г масти практично нисини
• око 10 мг витамина Ц. (око 11% дневног потреба), 19 мцг витамина К. (око 16%), 0,34 мг мангана (око 17%)
• 120-160 мг антоцијана у узгојеним сортима; мали дивљи боровинки имају 300600600 мг

У ствари: Укупна количина је око 150 грама. 86 килокал.3,6 грама влакана и 15 грама угљених хидрата. То је плод који неће да вам једе калоријски буџет, али такође неће да покрије ваше потребе за угљених хидратама током тренинга. Гликометар је низак, око 53, тако да нема хипераклеза.

Антоцијан и опоравак: шта је заиста мерено

Студије које су показале нешто конкретно нису користиле песак боровинки. Типичан протокол је 200-300 грама боровинки дневно (често као напитак са око 250 г воћа), 5 до 10 дана О томе је и пре и после, а не само тог дана.

Резултат је био нешто бржи повратак максималне изометријске снаге у првим 36 до 60 сати након тренинга, на реду величине неколико процената. То је разлика коју ће можда осетити неко ко вежба пет пута недељно и већ има уредан сан и протеин. Ако спавате пет сати и једете 60 грама протеина дневно, боровинке не решавају ништа.

Када их јести

Пре тренинга

60 до 90 минута пре100-150 г, и то као додатни, а не као главни извор горива. За тренинг снаге од 60 до 90 минута потребно је око. 406060 г угљених хидрата у тој храни, што значи рис, овечне крушке или хлеб, а затим и боровинке преко тога. Шта не треба да радите: 300 грама боровинки 20 минута пре тешке заглављења. То је 7 грама влакана у стомаку и пуни стомак у серији од 5 понављања.

После тренинга

Овде се најбоље уклапају. 150200200 г боровинке са изворним протеином: 250 г грчког јогурта даје око 22 25 г протеина, 250 г каштана сира око 30 г. Добијате 2030 грама угљених хидрата, влакана и течности, и оброк остаје испод 400 калорија.

Остатак дана

Нема доказа да је време антоцијана важно на сатњу нивоу. Важно је Укупна недељна количина У студији је то било 1,5 до 2 килограма боровинки недељно. Зато је најлакше ставити их тамо где их стварно једете: за доручак, за прехрање, или увече са јогуртом.

Струјеви од коприње

• Замрзнуто је практично једнака свежој. Замрзавање разбија ћелијске зидове, тако да су антоцијанци још доступнији. Килogram замрзнутих је обично 2 и 3 пута јефтиније од свежих ван сезоне.
• Суше су друга прича: 100 грама има 320 до 350 килокалорија и 60 до 70 грама шећера, а често су додатно слатки. Реална порција је 2030 грама, не 100 грама.
• Саја и нектари Прескочи. Нема влакана, а 100 мл често садржи 10-12 грама шећера.
• Хритно обрадањеУколико је потребно: Печење на 180 °C око 20 минута уништава око 20 до 40% антоцијана. У хладном пићу или сировине без губитка.

Колико је превише

Практична горња граница је 300-400 г дневно-Не, не. И поред тога, добијате преко 10 грама влакана само од боровинки, плус много фруктозе, што код многих људи значи пунину и мекалу столицу. Ако имате осетљив црев или синдром иритабилног црева, 40 грама је безопасно, а 75 грама је у зони оспора. Почни са 40-50 грама и подигни 20 грама сваких неколико дана.

Када је код лекара

• Ако пијете ВарфаринУколико је потребно: Витамин К утиче на ИНР. Није проблем јести боровинке, проблем је скочити од 0 до 300 грама дневно. Држите константан унос и обавестите свог доктора да сте променили исхрану.
• Ако имате диабетични дијабетес и на инсулину или таблетима који смањују шећер: 150 грама је 15 грама угљених хидрата и то се рачуна у дози.
• Пухтина, грчеви или дијареја која трају дуже од 23 недељеКрв у столици или неминовна тежина... то није ово плодо, то је преглед.
• Оток усна, језика или грла и јабука након јела. - Искрено, то је алергијска реакција.
• Ако сте имали каменице у бубрегу или имате хроничну болест бубрега, консултујте се са својим лекаром пре него што унесете већи дневни износ било ког воћа.

И једна ствар уопштено: Цвеће су храна, а не лек. Бол у зглобовима, хронични умор или запаљење које трају недељама не решавају плодови.

Кратко.

• 100 грама боровинки = 57 калорија, 14,5 грама угљених хидрата, 2,4 грама влакана, 120 до 160 мг антоцијана. Порука од 150 грама је 86 килокалорија.
• Дозе из студија о опораваку су 200-300 грама дневно током 5-10 дана, а не неколико дана на дан тренинга.
• Пре тренинга 100-150 грама најкасније сат дана раније, и увек са правом изворином угљених хидрата (40-60 грама).
• После тренинга 150 до 200 грама са 250 грама грчког јогурта или касног сира око 25 грама протеина и испод 400 килокалорија.
• Смрзнуте су једнако добре и јефтиније; сушене имају шест пута више калорија на 100 грама. То је максимално ниво од 300 до 400 грама дневно.