Крвни шећер и вежбање: шта се стварно дешава и шта да радиш

Хладни шећер није тема само за оне који имају дијабетес. Сваки тренинг га мења. Најчешће га спушта, понекад га подиже на сат. И колико сте стабилни у дневном стању, осећате директно на енергији, опоравку и гладу. Ево шта се заправо дешава и шта конкретно можете учинити у недељу тренинга.

Шта ради мишић када се скрши?

Када мишић ради, он увлачи глукозу из крви и без помоћи инсулина Само контракција активира транспортере глукозе у ћелијској мембрани. Због тога је чврст тренинг понижавао глукозу и зато инсулинска осетљивост остаје побољшана још 12 до 48 сати Касније. Ефекат је привремени: Ако прескочиш три дана узастопно, нестаје.

У просечном одраслом човеку има око 400 до 500 грама гликогена Око 100 грама у јетру и 300 до 400 грама у мишићима. Што сте већи, то је већа резервоар и ваше тело лакше уклања угљене хидрате из оброка.

Бројеви који су вредни да се знају

• Наташа: 3.95,5.5 mmol/L уредно, 5.66.9 преддиабетес, 7.0 и више (измерена два пута) дијабетес.
• Два сата након оброка: испод 7,8 mmol/l.
• ХбА1ц, просечно за последњих 23 месеца: испод 5,7% добро, 5,7% до 6,4% преддиабетични, 6,5% и више дијабетични.
• Уколико је потребно, може се користити и за лечење. Он је хипогликемичан и тражи реакцију одмах, без чекања.

Шта јести пре тренинга

• Пре 2 и 3 сата: У овом случају, уколико је потребно да се преузме храна са 40-60 грама угљених хидрата и 25-35 грама протеина, то је пример. 200 грама куханог риса или 250 грама кромпира са месом. Масноћа држи низак ниво јер успорава пражњење стомака.
• 30-45 минута пре: 20 до 30 грама брзе угљених хидрата. Већа банана има око 25 грама, 2 дл сок око 20 година.
• Наташа: Сасвим је у реду за тренинг до 45-60 минута умереног интензитета. За тешке 75 минута снаге или за интервале, једите нешто.

После тренинга нема тог хитног времена о којем се говори. Јело са 30-40 грама протеина и 50-80 грама угљених хидрата у два сата ради посао.

Зашто шећер понекад скочи након тешке тренинга

Спринтови, серије од 15 поновљања на 85-95% максимума и ХИИТ повећавају адреналин и кортизол, и они истерују глукозу из јетре брже него што мушић може да је потроши. У порасту од 1 до 3 mmol/L одмах након таквог тренинга, нормалан је и обично се враћа у року од 30 до 60 минута. Ако узимате глукозу, немојте је мерити пет минута након последње базе и онда закључити.

Тренирање снаге: Конкретни оквир

• 2 до 3 тренинга недељноУ сваком случају, 45-60 минута.
• 6 до 8 вежби по тренинг-у, 3 серије по 8×12 понављања, пауза 60×90 секунди.
• Акцент на велике обрасце: Уколико је то могуће, можете да се крећете.
• Прогресија: када направите горњу границу понављања у сва три серије, додајте 2,5 килограма на вежбе за ноге и 1,25 килограма да вежбају горње делове тела.

Циљ није само да потрошите калорије тог дана. Два до три килограма веће мишиће значи трајно веће капацитете за складиштење глукозе, сваки дан, и када не вежбате.

Кардио и шетња после оброка

Основни циљ је 150 минута недељно Умерен кардио брз ходан 5-6 км/ч, благи уздизај, бицикл 75 или 75 минута интензивне. Али оно што највише даје за најмање напора је шетња после оброка.

10 до 15 минута лаге шетње у року од пола сата након главног оброка мериво смањује врх глукозе, код већине људи, за 15 до 30%.

Три таква хода дневно су 30 до 45 минута ходања и од три до четири хиљаде корака које иначе не бисте направили. Поред тога: ако сте седели, устаните и ходајте 2 или 3 минута сваких 45 или 60 минута. То је општо правило које важи и за оне који редовно тренирају.

Ако већ имате дијагнозу или узимате терапију

1. Измерити пре тренинга. Ако је ниже од 5,0 милимола/л, једите 1520 грама угљених хидрата и сачекајте 15 минута.
2. Између 5.0 и 13.9 ммол/л, ти тренираш нормално.
3. Преко 14 mmol/L, са мучнином или слабошћу (у типу 1 са присутним кетонима), одложи тренинг.
4. Правило 15-15 У случају хипогликемије: 15 грама брзе угљених хидрата, 15 минута одмора, поново мерите, поновите ако је још увек испод 3,9 mmol/l.
5. Увек носи 1520 грама брзе угљених хидрата у торби. Ако сте на инсулину или сулфонилуре, пре тренинга договорите са лекаром да промените дозу.

Када је код лекара

• Глукоза на матрици је 7,0 mmol/L или више, или случајно мерење 11,1 mmol/L или више.
• Појачано жеђ, често упијање ноћу, губитак тежине без разлога, мањи вид, ране које се бавно лече.
• Два или више хипогликемија недељно, или било који који који не можете сами решити.
• Бол у грудима, необична густава душа, вртоглавица или несвесност током тренинга - ово се не решава дугим паузом између серије.
• Пре него што почнете са интензивним тренингом ако сте преко 40 година, ако сте оставили зад себе седи живот или ако сте већ поставили дијагнозу.

Кратко.

• Мускул може да ухвати глукозу без инсулина, а ефект једног тренинга траје 12 до 48 сати. Зато вежбајте најмање сваки други дан.
• Тренери 2-3 пута недељно, 6-8 вежби, 3 серије по 8-12 понављања, плус 150 минута кардио.
• 10 до 15 минута шетње након оброка је најпрофитабилнија навика за дневну глукозу.
• Пре тренинга 4060 г угљених хидрата 2603 сата раније или 206030 г пола сата раније; натаста је у реду до 456060 минута.
• Појава шећера након напорног тренинга је нормална; вредности испод 3.9 mmol/L или стално изнад 7.0 су разлог за лекара.