Крвни притисак и кретање тетова: шта се стварно дешава и шта да радимо са тим.

Притисак ти се повећава кад год подигнеш нешто тешко, и то је нормално. Свему се то дешава, укључујући и људе са савршеним резултатима. Проблем се јавља када је притисак у стајалишту већ висок а ти то не знаш, или када лоше дисање претвори обичан серију од пет понављања у вртоглавицу у паркингу. Ево бројева и конкретних правила.

Шта се дешава док подигнеш

Када стиснете мишић јачи од око 30% његове максималне снаге, он механички притиска крвне судове кроз себе. Опорност расте, срце мора да пуца јаче, притисак скочи. Метање катетером у артерији здравих лифтера показале су вредности од 300/200 ммХг У последњим повторцима тешке серије за ноге, а у појединачним екстремним случајевима и преко 400 mmHg систолног.

Звучи страшно, али траје секунда или две и враћа се у нормалу чим спуштите оптерећење. Здрав крвни ковчег то може да поднесе без последица. Оно што не може да издржи је хронично повећано притисак од 15 година, а то је тихо и безболно.

Вацсалва: Када да, када не

Утјецање зглоба под напором стабилизује кичму и практично вам даје 5-10% већу снагу за куцање и подизање мртвих. Цена је да додатно подигне систолни притисак за 205050 mmHg и смањује крвоотток у срце, па после серије добијаш црне тачке пред очима.

• Удржавање дисања користи се само на серији изнад ~ 85% једног максималног понављања и само 1 2 секунде, на најтежим деловима покрета.
• Уосталом, издуши кроз стиснуте усне док гураш товар, удиши док га спушташ.
• Никада не задржите дах током целог циклуса од 10 понављања.
• Ако вам се врти глава, клекните или легнете 30 секунди. Не ходите по терету.

Бројеви које треба да знате

• Нормално: испод 120/80.
• Подигнуто: 120×129 систолна, дијастолна испод 80
• Хипертензија 1. степен: 13013139 или 8089
• Хипертензија 2. степен: 140/90. и више
• Криза: 180/120 и више

Ако ти је просечна стопа 160/100 или више и не си прегледао доктора, остави максималне серије на страни док се не спусте. Лак тренинг није забрањен - напротив, део је решења.

Како тренирати ако вам је притисак висок

Тренинги са тежинама нису забране за хипертензију, само се прилагођавају. У ствари:

1. 60 до 70% једног максималног понављања10-15 понављања, 2-3 сета по вежбању.
2. Стоји. 23 поновљења пре отказивања-Не, не. Последња репетиција до отпуштања је она где притисак иде највише, а даје најмање.
3. Пауза 90×120 секунди између серија, а не 30.
4. 2 или 3 тренинга недељно, 40 или 50 минута.
5. Избегавајте: тестирање максимума, падање сетова до отказивања, дуго држање тешке тежине изнад главе, и појас на свакој серији.

Шта заиста смањује притисак?

• АеробноУколико је потребно: 150 минута умереног темпа недељно (брза шетња, бицикл) или 75 минута интензивног смањује систола за 58 mmHg.
• Тренирање снагеУколико је потребно: Систолни 4.6 ммХг.
• ИзометријаУколико је потребно: Укуцавање руке или куцање на зиду, 4 сера по 2 минута на око 30% максималног притиска, са 12 минута паузе, 3 пута недељно. Ово даје до 8 ммХг и најбољи однос улагања и добитка.
• КлизажУколико је потребно: Сваки килограм изгубљен је вредан око 1 ммХг.
• СаУколико је потребно: Ако је потребно мање од 2300 мг натријума дневно (око 56 грама соли), а ако можете 1500 мг, то је 566 ммХг. Највише соли није у слани, већ у хлебу, сухомесаном сиру и готовим супима.
• КалијумУколико је потребно: 3500 до 5000 мг дневно из хране (макартије, луковице, банане, шпинат), осим ако вам лекар није рекао другачије због бубрега.
• Алкохол и санУколико је потребно: Сваки пиће преко једног до два дневно повећава крвни притисак, а спавање испод шест сати га држи горе.

Кафеин и пре-тренинг

Доза од 200 до 300 мг кофеина подиже систола за 5,10 mmHg и траје 1 до 3 сата. То није разлог за панику ако ти је притисак уредан, али значи две ствари: Не мери притисак у том прозору јер ћеш добити лажно висок број, и ако ти је притисак неконтролисан, држи се испод 200 мг дневно.

Како се мери код куће

1. Седи мирно пет минута, лежај на леђима, стопала на поду, ноге некрсте.
2. Облицано на голи прст, на нивоу срца. Не преко дукса.
3. Два мерења од 1 минута; запиши оба.
4. Ујутро пре лекова и доручка, и увече. 7 дана узастопно-Не, не.
5. Први дан баци, остали просечан. То је ваш просечан притисак, а не случајни број из аптеке.

Не мери одмах након тренинга, кафе, цигарета или одласка у тоалет.

Када је код лекара

• Одмах, хитно.Уколико је потребно: 180/120 или више са главобољом, болом у грудима, малим видом, тешкоћом у говору или слабошћу на једној страни тела.
• Седмичасни просек мерења 140/90 или већи.
• Упад или скоро пад у тренинг, барем једном.
• Натисак или бол у грудима, гушење или необичан умор током напора који сте раније добро носили.
• Главобоља која почиње у секундама максималног напора и удари те као ударац.
• Опукљене човке, нови неправилан пулс, крв у уринама.
• Пре него што почнете да озбиљно подигате ако већ узимате терапију за притисак... неки лекови мењају пулс и реакцију на напор, па вам је потребан план, а не пауза.

Кратко.

• Подизање притиска током серије је нормално и краткотрајно; хронично високо притисак у миру је прави проблем.
• Удрихајте највише 1 2 секунди и само у серији изнад 85% максимума; иначе издишите док гурате.
• У случају повећаног притиска: 60 до 70% максимума, 10 до 15 понављања, 2 до 3 серије, пауза 90 до 120 секунди, без отказивања и без тестирања максимума.
• Комбинација 150 минута аеробног вежбања недељно, изометрије 4×2 минута три пута недељно и соли испод 2300 мг практично смањује систолне стопе за 10 ммХг и више.
• Мерите 7 дана ујутру и увече, одбаците први дан, а ако имате 140/90 на просеку или било какву несвесност на тренингу, пријавите се лекару.