Птић-пич: техника, често грешке и ко одговара

Птичић-дог изгледа превише једноставно да би био користан док не покушате 10 спорих повратка без клањања кука. То није вежба за снагу руку и ногу, већ за стабилност трупа: Поентата је у томе шта се Не. Покрећу се. Убрзано и лако, то је потрошена минута; контролисан, то је један од најкориснијих начина да научите да држите доњи леђа мирно док се екстреми померају.

Шта вежбање заправо ради

У четвороножном положају, када протегнеш супротну руку и ногу, тело мора да се супротстави ротацији и падању кука. Раде дубоке мишиће уз кичму, еректоре, резе стомачне мишиће (највише на страни супротној подигнутој нози), глуте и стабилизаторе рамена. Мерена активација леђа креће се између око 20 и 45 посто максималне контракције , тако да је умерен. То је предност: Попрека на кичми је ниска, тако да можете вежбати скоро сваки дан без да вам једе опоравак.

Техника, корак по корак.

1. Поставка. Длани испод рамена, колена испод кука, стопала дужина кука. Прошири прсте руке и притисни под. Подножје од 5 до 10 мм је довољно за колена.
2. Неутрална кичма. Ништа не може бити претерано, ни претерано савијање. Замислите раву плочу од леђа до трапезе, са благом природном кривицом у крстовима.
3. Напетост пре покрета. Издухните до краја и полако стисните стомак, око 20-30 одсто максимума. Мораш и даље да говориш нормално.
4. Ногу. Прво се клизи ногом уназад по поду, а онда га подигни. до висине кука и не више-Не, не. Пета потиче назад, прсти гледају у под.
5. Противну руку. Подигни је до рамена, палцем окренутим горе. Гледање остаје на поду, око 20 до 30 цм испред руке.
6. Задржење. Три до пет секунди у пуном положају, уз мирно дисање.
7. Враћање. Спусти се на 2-3 секунде, одмори се на пола за једну секуну, а затим промени страницу.

Како проверити себе

Поставите палцу или ручку од брусле дуж леђа. Треба да додирне грб, средину леђа и прст. Ако се одвоји од било које од ових три тачке током кретања, кичма се помера. Алтернатива: ставите чашу са 2 мл воде на крст и поновите се да не пролијете.

Серије, поновљања и паузе

• Прве две недеље: 2 серије од 5 понављања на свакој страни, задржавање 3 секунде, пауза 45 до 60 секунди.
• Стандард: Три серије од 8 до 10 понављања на свакој страни, задржавање 5 секунди, пауза од 60 до 90 секунди. Цела вежба траје 8 до 12 минута.
• Као загревање: 1 до 2 сера по 6 понављања, без дугог задржавања, 2 до 3 минута пре куцања или мртвог подизања.
• Честоћа: Три до пет пута недељно. Ово није вежба која се ради до раскида.

Серију прекидаш када квалитет пропаде, а не када се умориш. Ако се седми пут крене кука, сет је завршен на шестом.

Ако мораш да убрзаш да би завршио серију, серија је већ завршена.

Пет најчешћих грешака

• Ногу превише високо. Преко висине кука, посао је преузети крст и ићи у прекомерну екстензију. Спремите ногу када је паралелна поду.
• Ротација кука. Ако подигнеш ногу, кука се отвара на страну. Решење: Прстима стопала на под и свесно спуштање тог кука.
• Превише брз темпо. Један поновљење треба да траје од шест до осам секунди укупно. Десет понављања у десет секунди је темпо, а не стабилност.
• Глава је укривена. Подизање погледа напред сузива врат и повлачи леђа у погрешну позицију.
• Претежно стицање и задржење ваздуха. Ако не можеш да изговориш једну реченицу током задржавања, превише си притиснут.

Ко је добар и ко није?

Подједнако је погодан за почетнике који само уче контролу тела, за људе који седе 6-8 сати дневно, за тркаче и за све оне који подижу тешке текове и желе јефтин, сигуран додатак за тренинг. Често је део програма за опоравак од неспецифичног бол у крсту, јер даје мало оптерећења уз пуно контроле.

Ако вам покрет изазива јаку бол, не присиљавајте га кроз бол. За осетљиве колена, ставите додатни преклопљени плоча или радите на верзији са подложјама на клупи. У случају проблема са раменом, прво подигни ногу, без руке, два сета од осам понављања, па након два до три недеље додај руку. У каснијој трудноћи питајте физиолога за прилагођавање.

Када буде лако

• Протеглите задржавање на 8 до 10 секунди.
• Додајте еластичну траку између руке и супротног стопала.
• Ланце од 1 до 2 килограма на глезници или терет од 1 килограма у руци само када 3 сера од 10 понављања са 5 секунди задржавања изгледају безупречно.
• Подигни колена 2 до 3 цм од пода пре него што почнеш да се крећаш.

Када је код лекара

• Бол који се шири низ ногу до колена, уз трепење или слабост стопала.
• Погубљење контроле мокра или столице и онемртност у области седла - то је хитно стање.
• Бол након пада, удара или саобраћајне несреће.
• Бол који се буди ноћу, са погоршеним температуром или немишљеним губитком тежине (кажемо 5 кг за 2 месеца).
• Бол у крстовима који не утиче чак и после 4-6 недеља мирног кретања и вежбања.

Кратко.

• Птица-пас је вежба против ротације: мери се по томе колико се труп смирује, а не колико високо подигнеш своје екстремитете.
• Нога се креће на висину кука, поглед на под, један поновљење траје 6-8 секунди.
• Стандардна доза: Три сета од 8 до 10 понављања по страни, 5 секунди задржавања, 3 до 5 пута недељно.
• Најчешће грешке су превисока нога, ротација кука и пребрза патема - све три се виде као палпа на леђима.
• Бол у ногу, трчање, проблеми са мокрењем или бол који траје дуже од 6 недеља идете код лекара, а не у додатну серију.