Највећи митови из 90-их који су преживели до данас

Деведесети је дао фитнесу неке одличне ствари и куп правила које нико никада није проверио. Већина је стигла из часописа, од ленти на којима је била нацртана "зона масти" и од разговора у пролазници. Ево осам који се и данас понављају и шта се заиста зна о њима.

"Зона сагоревања масти"

Идеја је била да при пулсу од 60 до 65% максимума тело троши масти, а изнад тога само шећер. Процена је тачна: У лаком ходању, око 55 до 60% енергије долази од масти, у бржем трчању можда 25 до 30%. Проблем је што се резултат плаћа у калоријама, а не у проценатама.

За особу од 80 kg: 45 минута ходања брзином од 5,5 км/ч је око 270 килокалорија. 25 минута трчања у брзини од 9 км/ч је око 300 калорија - краће, а можда и више. Изаберите кардио који можете да радите три или четири пута недељно без да вам се топи. То је једини критеријум који траје дуготрајно.

Пушећи не топле стомак

Локално мршављење не постоји. У једној студији из 2011. године. Учесници су шест недеља радили на стомаку пет дана недељно, седам вежби за две серије од 10 понављања. Масноћа на стомаку није се променила. Стомак је мишић као и сваки други: Три сета од 815 понављања са отпорном тежином чине га јачим и дебелијим. Види се само када је укупна масност пала, код већине мушкараца испод 12-13%, код жена испод 20-22%.

"Више од 30 грама протеина по оброку се разлага"

Не пропаде. Недавне мерења показују да је оброк са 100 грама протеина одржава синтезу мишића протеина повећаном више од 12 сати, без вискија који би отишао негде. Оно што одлучује је дневна сума: Уколико је потребно, може се користити и за прехрамбене производе. ако тренирате снагу. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Како да поделите је питање апетита и распореда, а не биохемије. Три оброка од 45 грама чине исто што и пет од 27 година.

Анаболички прозор од 30 минута

Шејкер је одмах након последњег серије био не погрешен, само непотребан. Прозорак није пола сата, већ неколико сати, посебно ако сте јели 2-3 сата пре тренинга. Ако тренирате ујутро, има смисла да унесу 25-40 грама протеина у року од сат до два. Ако не, можеш да се вратиш кући и направиш ручак.

"Маст те је гадила"

Деведесетих година је било време производа са 0% масти у које је додато шећер да би уопште имали укус. Маст има 9 килокалорија по граму, угљених хидрата 4%, али не гајиш ни једно ни друго само по себи, већ вишак калорија. Под око 0,6 до 0,8 грама масти по килограму телесне масе дневно, проблеми са хормонима и апсорпцијом витамина А, Д, Е и К почињу. За 80 килограма то је минимум 50-65 грама дневно, а то није много.

Жене и страх од мушичности".

Женски ниво тестостерона је 10-20 пута нижи од мушкараца. Жена која озбиљно тренира снагу добија око 10 килограма чистог мишића у првој години, и знатно мање сваке следеће. То се не дешава случајно након три месеца подизања терена. Шта се дешава је да три вежба снаге недељно од 45 до 60 минута одржавају густину костију и мишићну масу током деценије, што је после 40. године. година су много важније од изгледа.

Дубока кука и колена

"Никада испод 90 степени" је правило које је преживело 30 година без доказа. Натеза на предњи крстоносни лигант је највећа између 15 и 30 степени савијања колена, што значи да је близу врха покрета, а не доле. У дубоком куцању, део посла се креће на куке, а зглоб је заправо стабилнији. Уговор је да одете доле колико вам је мобилност дозвољавала, без да се дигнете на дну. Уради три сета од осам понављања са празним бадом до пуне дубине пре него што додаш килограме.

Мускулна отежња и растезање пре тренинга

Бол два дана након тренинга говори ти да си радио нешто ново или са више ексцентричним радом, а не да си добро тренирао. Људи са више година стаже напредују са минималном инфламацијом. Прогрес се мери килограмима на баци и бројем понављања, а не болом.

Статички истезање пре тренинга није заштита од повреда. Држење позиције дуже од 60 секунди привремено смањује снагу за 58%. Замените га са 5-10 минута лаге кардио и 2 серије загревања са малим тежевима за сваки вежбање. Оставите статички растем за после тренинга или за посебан састанак.

Шест малих оброка убрзава метаболизам".

Термички ефекат хране је око 10% уносних калорија и пропорционалан је количини, а не броју оброка. 2,400 калорија за три оброка и 2,400 калорија за шест оброка чине исти трошак. Једи колико год често желиш.

Када је код лекара

Неке ствари нису питање обуке и не решавају се чекањем:

• Бол или притисак у грудима, несвесност или тешко дисање при напору који се раније није појавио - исти дан, не после тренинга.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље или вас буди ноћу.
• Оток у зглобу, блокирање кретања или осећај да се колено опусти".
• Пре првог озбиљног програма ако сте преко 40 година, високо крвно крвно притисак, дијабетес или породична историја срчане болести - основни преглед и ЕКГ.
• Ако имате проблем са бубрезима и планирате да једете високо протеин. У здравим бубрезима, 2 грама на килограм није проблем, у болесним је и то је налог лекара.

Кратко.

• Зона масти није прекид. Важно је да имате потпуни калоријски дефицит и кардио који можете да урадите 3-4 пута недељно.
• Пухкови ће јачати мишиће, али не и масноће изнад њега.
• Дневна количина протеина од 1,6 до 2,2 грама/кг је важна; распоред и "прозорак од 30 минута" нису.
• Дубока кукање не уништава колена. Ограничава њихову кретање, а не угао од 90 степени.
• Мускулна опорава и растезање пре тренинга нису мерило квалитета; килограми, понављање и редовност су.