Бета-аланин: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

Бета-аланин је један од ретких додатака у којима се могу измерити ефекти, али тај ефекат је близак и лако је пропустити. Не помаже у максималној снази, не помаже у маратону и не осећа се први дан. Ево шта она ради, колико је доза у граму и када има смисла.

Шта ради у мишићи?

Бета-аланин сам по себи није активни састојак. Његов посао је да буде ограничавајући грађевински елемент за Карнозин спој унутар мишићне ћелије који делује као буфер за киселину. Хистидин, друга половина карнозина, у мишићима је довољан; бета-аланин није. Зато додавање бета-аланина повећава карнозин, а узимање самог карнозина не помаже јер се разграђује у цревима.

Када радите низ од 15 повратка до отказивања или трчите 800 метара, у вашем мишићу се акумулишу јони водоника и пХ пада са око 7.1 на 6.5. Контракција је слаба, ензими раде спорије, и то је то осећање горења када се мишић закључавање-Не, не. Карнозин повезује део тих јона и помера тај тренутак за неколико секунди.

Бројеви из истраживања: 4 до 6 недеља Узимање подиже карнозин у мишићима за 40 до 60%, а 10 до 12 недеља до око 80%-Не, не. Побољшање перформанси је просечно. 2 до 3%, и то само у напору који траје око од 60 секунди до 4 минута-Не, не.

Колико је то у пракси

Два до три одсто звучи безначајно док се не преведе у бројеве:

• 2000 метара на гребачком ергометри за 7:00 минута. 8 до 12 секунди. Побрзајте.
• Серија од 15 понављања до отказивања обично 1 до 2 понављања више.
• 400 метара трчања за 60 секунди. Једна секунда.-Не, не.
• Пети рунд од 5 минута у спарингу... мало пада темпа пред крај.

То је разлика коју ћете видети на папиру након неколико недеља, а не разлика коју ћете осетити данас на тренингу. Ако очекујете да ће вам тренинг бити лакши, нећете га добити.

Ко има смисла, а ко нема.

Има смисла.

• Брзачи на 400, 800 и 1500 метара, пливачи на 100 и 200 метара, веслачи на 2000 метара.
• Ради за мишићну масу: Серија од 8 до 20 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, близу одбијања.
• Спорту са поновљеним напорима: Фудбал, хокеј, борбени спортови, кружни интервали од 2 до 8 минута.
• Бицикл: Подигните се за 2 до 5 минута и спринтујте на крају.

Нема смисла.

• Максимална снага: 1РМ у куцању, гурању или мртвом подизању, серије од 1 до 5 понављања са паузом од 3 минута и више.
• Један спринт мање од 30 секунди... Мускул не може да се довољно кисели.
• Употреба у трајању од 25 до 30 минута: маратон, полумаратон, дугачка вожња бициклом.
• Ако не вежбате најмање три пута недељно, немате шта да побољшате.

Доза: конкретни бројеви

У бета-аланину је важно укупна количина накупљена током недеља, а не време одређене дозе.

• Дневно: 4 до 6,4 гТо је око 65 до 100 мг по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма то је 5 до 6 година.
• Подељење: 3 до 4 дозе по 1.6 грама, са оброком, најмање 3 сата одједно.
• Трајање: Најмање четири недеље да се нешто деси, 10 до 12 недеља до плато. Укупно, акумулира се око 180 година.
• Удржавање: 1.2 до 1.6 грама дневно одржава ниво који је достигнут.
• Временско: Неважна. Нема акутног ефекта. Доза 20 минута пре тренинга даје само трепеће. Са оброком је задржавање нешто боље.

Под 3 грама дневно резултати у студијама су неуверљиви, па је 2 грама дневно губитак времена. Преко 6,4 грама дневно није показало додатну корист.

Угласници: нормални и решавајући

Парастезија трепеће и печење лица, врата, рамена и руку се јавља код појединачних доза већих од око 800 до 1000 мг. Почиње 15 до 20 минута након узимања и траје 30 до 60 минута. Није алергија, није оштећење и није знак да додатак ради; бета-аланин кратко активира рецепторе у кожи.

Решење: Узимање је било у једној дози од 1,6 грама или мање, узимање је са оброком, или у формама са спорим ослобађањем који практично уклањају зубове. Ако вам и даље смета, смањите до 0.8 грама по дози и узимајте је 6 пута дневно.

Шта ако престанеш?

Карнозин не пада нагло. Падне око 2 до 4% недељно, па треба да буде. 8 до 15 недеља да се вратиш у почетно стање. Зато је циклирање са две недеље одмора бесмислено. Ако се припремаш за такмичење, почети најмање шест, идеално десет недеља раније.

Како проверити да ли ради за вас

1. Изаберите један тест који можете тачно поновити: 2000 метара веслања, 800 метара трчања или серије до отказивања на 70% од 1РМ.
2. Покушајте два пута недељу дана од почетка и узмите бољи резултат као почетак.
3. Узимајте 5 до 6 грама дневно у року од 8 недеља, без промена у распореду, спавању и уносу калорија.
4. Поново тестирајте у истим условима: Исто време дана, исто грејање, исти одмор дан раније.
5. Разлика испод 2% је бура. Разлика од 3 до 5% је вероватно стварна.

Када је код лекара

У студијама до 24 недеље, на дози до 6.4 грама дневно, у здравим одраслима није било озбиљних нежељених ефеката. Међутим, обавестите свог лекара пре или током узимања ако:

• имате болести бубрега или јетре или сте на дијализи
• ако сте трудни, дојите или сте млађе од 18 година.
• ако сте редовно на терапији, посебно за срце, крвни притисак или дијабетес.
• ако је трчање траје дуже од 2 сата, шири се или долази са обрисом, отеченим, вртоглавом или тешкошћу дисања
• имате бол у грудима, безсвести или губљење духа неразмерни напор то никада није ствар додатка и тражите преглед

Добавка која даје 2% не може поправити тренинг који недостаје 40%. Ред је: Спан, калорије и протеини, програм... и онда ово.

Кратко.

• Бета-аланин подиже карнозин у мишићима и буферише киселост; добитак је 2 до 3% и само у напору од око 1 до 4 минута.
• Доза је 4 до 6.4 грама дневно, подељена на 1.6-грамне порције са оброком, најмање 4 недеље, са врхом око 10 до 12 недеља.
• Бескорисан је за 1РМ, за спринт до 30 секунди и за напоре дужине од 25 до 30 минута.
• Уколико се не буде било било ког од њих, то ће бити опасно.
• Проверите се објективно у року од 8 недеља. Ако разлика није најмање 3%, тај новац вам ради боље у храни.