Радовање са баком у позадини: Техника, грешке и ко одговара

Весљење са палицом је вежба која на папиру изгледа једноставно, а у теретану се ретко врши правилно. Најчешће се ради пребрзо, са преоптерећењем и са корпусом који се током серије полако подиже у прав положај. У наставку се разматра шта тачно треба да се ради, који грешци су најтежи и ко је заиста погодан за ову вежбу.

Шта вежбање заправо оптерећује

Главни радници су најшири грбни мишићи, средини трапеза, ромбоиди и задњи глави рамени мишића. Бицепси и подлак су помоћници, а мишићи уз кичму одржавају изометријску контракцију током целе серије. Зато се гребање осећа у доњем леђима чак и када је техника исправна. То је такође разлог зашто је ова вежба толико трошкована и зашто нема смисла радити је 4 или 5 пута недељно.

Понашање корак по корак

1. Струпа изнад средине стопала, стопала шири од кука, око 20 до 30 цм између петуха.
2. Кука пробиена, длаке окренуте према теби, 5×10 цм шире од рамена.
3. Подигните штапу као у мртвом подигну до потпуне вертикалне позиције. Не покрећу серију из предлога.
4. Покушајте да одвучете кукове назад, и да сагну колена 15-20 степени. Корпус се спушта на 15 45 степени од хоризонтале: Што сте ближе хоризонталу, теже је и то више раде средњи леђа.
5. Држећи штап испод рамена, руке потпуно испружене, рамена благо спуштене.
6. Удиши, затесни брдину као да очекујеш ударац, па повуци штап према доњем делу ребра или горњем делу стомака.
7. Држите је на 1 секунди, спуштајте 2−3 секунди под контролом, и поновите.

Серија од 8 понављања у том темпу траје око 35 до 45 секунди. Ако ти сесија траје 15 секунди, не веслаш, него бачиш бач.

Најчешће грешке

Група се подиже током серије.

Прва поновљање иде на 30 степени, пета на 60. Снима се са страним телефоном. Једна серија од пет понављања је довољна. Разлика у углу трупа између првог и последњег понављања не би требало да буде већа од 10 степени.

Превише килограма.

Тест је једноставан: Ако не можете да урадите 8 чистих повратка без тргања кука, скините 5 × 10 килограма. Већина људи у овој вежби ради 15-20% више него што могу контролисати.

Повући се према грудима

Када је штап превисок, лакти се одвијају на страну на углу од 90 степени и оптерећење се преноси на рамена. Циљни низа ребра, и лакнути остају око 45 степени према корпусу.

Окружени горњи леђа

Ако вам се горњи део леђа окружи и рамена падне напред, изгубили сте положај из којег лопате могу да раде. Држите своје груди отворене и погледајте на 5 метара испред стопала, а не на огледало или плафон.

Трзање и прекомерно савијање на врху

Искрцање рамена уназад и савијање ниског леђа на крају покрета не додаје ништа мишићима, већ додаје компресију кичми. Покрет се завршава када штап додирне стомак, а не када се ти подигнеш.

Колико серија, поновљања и килограма

• Почетак: 2×3 серије по 8×12 понављања, празни олимпијски штап од 20 кг или технички штап од 10 кг прве 2×3 недеље. Фокусирање је искључиво на углу трупа.
• Средњи ниво: 3×4 серије по 6×10 понављања, 1×2 пута недељно, пауза 2×3 минута између серије.
• Интензитет: Завршава сваки сет са 1 3 понављања у резерви. Радња до потпуног отказивања скоро увек завршава са савијеном леђа.
• Прогресија: Када два дана у реду урадите врхунску границу понављања у свим серијама, додајте 2,5 килограма. Не више од тога.

Укупно 1020 серија недељно за средњи леђа, од свих вежби заједно, покрива потребе већине људи који вежбају 3-4 пута недељно.

Варијације

Суперни задатак, са дланима окренутим од вас, омогућава мало погоршање торпа, око 45 степени, и укључива бицепс јаче. Добар избор ако ти рамена не могу да ти помогну у продорном стиску. Верзија са спуштањем палпе на под После сваког понављања, он гаси сваки потез и доводи вас на правилан тежину, обично 10 до 15 килограма мање него што обично радите. Верзија са грудима У потпуности искључује доњи леђа и најкориснији је када већ имате мртво подизање или клекње исти дан.

Ко је добар и ко није?

Довољно је ако сте имали најмање 2-3 месеца редовних тренинга, ако можете држати неутралну кичму у склону 30 секунди без трепета и ако сте имали циљ масе и снаге средњег леђа. Прескочите га, барем привремено, ако имате активне болове у доњем делу леђа, ако сте већ урадили тежак 3-5 серије лежања на терену тог дана, или ако сте пуни почетник који је први недеља у теретану. У свим овим случајевима, гребање на грудима или на вели даје 80% користи са много мањим ризиком.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол у доњем делу леђа траје дуже од 7-10 дана и не утиче на одмор, ако се шири низ ногу до колена, ако осећате трчање, затужњавање или слабост у стопу, или ако се бол појављује и ноћу на одмор. Исто важи и за оштре болене рамене које вас буди или ограничава подизање руке изнад главе дуже од 2 недеље. Бол који се појављује изненада уз осећај пуцања, као и сваки проблем са контролом урина или столице, захтева хитну прегледа, а не чекање.

Кратко.

• Корпус на 15°45°, колена сагнута 15°20°, штап испод рамена.
• Повући до нижих ребра, паузити 1 секунда горе, спуштање 2−3 секунде.
• 3×4 серије по 6×10 понављања, 1×2 пута недељно, пауза 2×3 минута, 1×3 понављања у резерви.
• Ако не можеш да урадиш 8 чистих повратка без трепета, скини 510 килограма и снимај се са стране.
• У болу који се шири по ногу, у трчању или слабости у стопу... код лекара, а не у теретану.