Степ-ап на клупу: техника, често грешке и ко одговара

Степ-ап је један од ретких вежби који гради снагу једне ноге, поправља равнотежу и захтева само стабилну клупу. Проблем је што се у теретану често прави погрешно - одбијање задње ноге и скокање - тако да је само задисање остало од вежбања снаге. Унизу је корац по корац техника, грешке које се стално понављају и конкретне бројеве за план.

Шта степ-ап заправо тренира

Главни посао су квадрицепс и глутеус предње ноге, док задња ложа и листови одржавају колено и скочни зглоб стабилним. Пошто стојиш на једној нози, и глутеус медиус је веома укључен, мускул који спречава да талица падне на страну.

То је и највећа разлика од клекњања. У кочанку јача страна може да сакрије слабију, а у степ-упу не може... разлика између леве и десне ноге осећаш већ у другој серији. Осим тога, са бубуљкама у рукама, кичма је мање компресирана него под бастом, па је стрип-ап користан избор када вам грб повремено боли.

Висине клупа

Најчешће грешка почиње пре прве репетиције: Столица је превисока. Правило је једноставно: када ставите ногу на клупу, колено треба да буде на нивоу кука или мало ниже, тако да је угао колена око 90 степени или нешто више. За већину људи између 170 и 185 цм, то је клупа од 35 до 45 цм. Ако сте мањи од 165 цм, почети са 30 цм.

Проверка је једноставна: Ако се нагинете напред више од 20 степени или ако вам се тачка окреће да бисте се попловили, спустите клупу за 5 до 10 цм. Ништа не губиш, јер се снага гради контролом, а не висином.

Техника је корак по корак.

1. Стојиш 10 до 15 цм од клупа, стопала шири од кука, поглед напред.
2. Постави Цео ног на клупи. И прсти и пете морају бити на површини; ако пета виси преко ивице, стопало је превише напред.
3. Преусмери тежину на ову пету и исправи колено и куко одједном. Задња нога само прати, не гура.
4. На врху стани исправно, са кратком паузом од једне секунде. Ако радите на варијанти са подизањем колена, подигнете га до висине кука.
5. Спусти се контролисано 2 до 3 секунде, додирни прсте задње ноге и тек онда спусти пету.
6. Предња нога остаје на клупу цео сет. Не мењај ноге док не завршиш све понављање.

Ако не можеш да се спуштиш за три секунде без пада на пета, пеша је превисок или терет је превелик.

Четири грешке које су најцењеније

Пуштање задњом ногом

Најчешћа и најскупља грешка. Ако се удариш прстима задње ноге, део посла ће се одвијати на ногу коју ниси тренирао. Тест: Подигни прсте задње ноге са пода пре него што кренеш. Ако не можеш да се попнеш, радиш вежбу за погрешну ногу.

Скакање горе и падање доле

Ексцентрични део, пајање, највише гради контролу на коленима, па сваки падак губи половину ефекта. Број секунда: Један горе, један назад, три доле.

Клено које улази у

Ако предње колено уђе унутра, глутеус медиус не може да дође. Решење није истезање, већ нижа столица, мање оптерећења и свесно гурање колена према прстима.

Превише терет.

Са бубљицама тежим од онога што можеш да контролишеш, почињеш да се држиш и течеш телом. Ако се за последни два повратка кладите, скините 20-30% тежине.

Колико серија, поновљања и пута недељно

• Почетак: Три серије од осам понављања на ногу, без оптерећења, паузе од 60 до 90 секунди, два пута недељно.
• Промовирање: Када завршите три сета од 12 поновљења, узмите бубрезе од 2 пута 5 килограма и вратите се на 8 поновљења.
• Сила: Четири сета по шест понављања од 15 до 25 килограма по руци, пауза 2 минута.
• Мишићна маса: Три до четири серије по 10 до 15 понављања, темпо једна секунда горе и три секунде доле.

Укупно, шест до десет серија рада на ногу недељно је довољно ако већ радите на куцању или подизању мртвих. Цела вежба, са паузама, зауставља се за 10 до 12 минута.

Ко је добар и ко није?

Подједнако је погодан за оне који имају видљиву разлику у снази између ногу, тркаче и бициклисте, људе који се враћају после паузе и све оне који желе да наметну ногу без штанде на леђима. И добро функционише и код старијих људи јер директно тренира оно што треба свакодневно - степенице.

Мање је корисно ако имате озбиљан проблем са балансом без опора, акутан патеолеарни тинитис или свеж корак који не може да поднесе пуно оптерећења на једној нози. У том случају, ножни прес или подигнути спој су сигурнији избор док се ситуација не смири.

Када је код лекара

Увините лекара или физиотерапеута ако се појаве јак бол у колену који траје дуже од 48 сати након тренинга, ако се колено отече, ако чујете клицкање уз бол или ако вам колено падне под тежином. То важи и за бол који се јавља и приликом обичног пењања степеницама. Ако имате инсталиран хип или колено или се опорављате од операције менискуса и крстоносних лигамена, висине клупа и тежине, разговарајте са физиотерапеутом пре него што кренете сами.

Кратко.

• Столица 30 до 45 цм колено у висини кука или ниже.
• Задња нога не гура; подигни јој прсте да провериш.
• Спуштање траје 2 до 3 секунде, без пада на пету.
• Почетак: Три сера од осам на ногу, два пута недељно; наметните само на 3 пута 12.
• Оштри бол, отечење или паост колена значи да треба да се одморимо и да се прегледамо код лекара.