Степ-ап на клупу: колико серија и понављања и како напредовати

Степ-ап је један од ретких вежби који истовремено гради снагу једне ноге, равнотежу и контролу колена, а за почетак вам је потребно само стабилна клупа и ваша телесна маса. Проблем је што већина људи ради пребрзо, на погрешном нивоу и без плана за напредовање, тако да вежба завршава као загревање уместо као озбиљан посао. То је конкретно испод: колико висина, колико серија и понављања, и шта тачно мењаш недељно.

Вишина клупа је прва одлука.

Висина одређује тежину вежбе више него било који тежина. Појам:

• 3035 цм - Почетни ниво. Колено предње ноге је око 90 степени или нешто изнад. Овде учите технику.
• 404545 цм Стандардна висина за некога ко тренира шест месеци и више. Кук иде испод нивоа колена, глутеални мишићи раде знатно више.
• 50 цм и више Прогресивно. Има смисла само ако можеш да урадиш три сета по 10 понављања на 45 цм без клањања и одбијања задњом ногом.

Једноставни тест: Ако се улазиш са трпом напетом више од 30 степени, или ако се мораш одбацити задњом ногом, табела је превисока. Опусти је за 5 цм.

Пет-постојна техника

1. Цео ног на клупу, а не само предњи део. Пета мора бити на површини.
2. Преузмите тежину на пете предње ноге и подигнете се. само са овом ногом. Последња нога је путник, а не мотор.
3. Клено следи линију другог и трећег прста. Не сме да уђе у унутрашњост.
4. Трчање: Две секунде горе, кратка пауза горе, три секунде доле. Спустити је пола вежбе.
5. Стојиш потпуно исправно горе, са издвоjenim куколом, пре него што се вратиш.

Један репетирање траје око шест секунди. Серија од 10 понављања на ногу траје око 2 минута. Ако прође 40 секунди, радиш нешто друго, а не стрип-ап.

Колико серија и поновљања

Изаберите један ред и држите га најмање три недеље:

• Новичари (прве 3-4 недеље): 2-3 серије по 8-10 понављања на ногу, без оптерећења, стола 30-35 цм, два пута недељно. Пауза 60×90 секунди.
• Средњи ниво: 3×4 серије по 8×12 понављања по нози, са 8×20 килограма укупног додатног оптерећења, стола 40×45 цм, 2 пута недељно. Пауза 90×120 секунди.
• Фокусирајте се на снагу: Четири серије по 5×6 понављања по нози, оптерећење око 20×30% телесне тежине, стола 45 цм, пауза 2×3 минута.
• Издржљивост и повратак после паузе: 2 3 серије по 15 20 понављања, стола 20 25 цм, без оптерећења, можда и 3 пута недељно.

Неделни обим држи између 6 и 12 серија за свако ногу за све вежбе на једној ноги заједно. Због тога, упале и бол у предњем делу колена долазе брже од напретка.

Како напредовати: Двострука прогресија

Не мењај више од једне ствари одједном. Редакција која ради:

1. Прво, понављање. Почни са три серије по осам. Сваком тренингу додајте по један поврат у једној серији док не дођете до три серије по 12 са чистом техником.
2. Онда наметка. Када дођете до 3 х 12, додајте 4 × 6 кг укупно (2 × 3 кг у свакој руци) и вратите се на 3 х 8. Поново рециклирајте.
3. Височина је само након два циклуса. Када двапут прођеш цикл од 8 до 12, подигни клупу за 5 цм, скини терет и почни са почетка од 3 х 8.
4. Темпо као резервна. Ако немате тежине и све клупе, продужите спуштање од три до пет секунди. Исти број понављања, знатно теже радно време.

Реални брзини напретка за некога ко тренира два пута недељно: за 8 недеља од 3 x 8 без оптерећења на 30 цм до 3 x 10 са 10 кг на 40 цм. То је чврст напредак, а не разочарање.

Варијације када се затвара

• Стенски стрип-ап Станеш на страну клупа, и печеш на страну. Више ради средњи глутеал мишић, добар је за људе који имају унутрашње улазак колена.
• Све серије на једној нози И онда други тежи за равнотежу и дисање него за ретро.
• Ексцентрични Степ-даун Подигнеш се са две ноге, спушташ се на једној 5 секунди. Одлично је када те боли предње колено у пуном степу.

Најчешће грешке

• Одбацивање задњом ногом. Проверка: Постави прсте задње ноге на под тако да пета буде подигнута, или је потпуно подигни.
• Држите се за решећу или зид. Ако ти треба опоравак, клупа је превиша.
• Пребрзо падање. Пад на ногу понижава већину ефекта.
• Непоредан број поновљења. Увек почнете са слабијом ногом и другој ноги дајте исти број, не више.

Када је код лекара

Степ-ап је углавном нежелан за колена, али постоје јасне границе.

• Бол јачи од 3 на скали од 10 током вежбања, или бол који траје дуже од 48 сати након вежбања.
• Оток колена, блокада (колено се заглавља) или осећај да колено опусти под тежином.
• Углађивање, трепање или слабост која се шири по ногу.
• Бол у ногу или куку који се појачава са сваком качањем.

Ако сте имали операцију менискуса, предњег крсног лигамента или хип-интеграцију, висину клупа и број серије, саопштите се са физиотерапеутом пре него што кренете сами.

Кратко.

• Почни са клупом од 30 до 35 цм; подигни га за 5 цм само када завршиш 3 х 12 без клањања.
• Новичари: 2×3 серије по 8×10 понављања по нози, 2 пута недељно, пауза 60×90 секунди.
• Трчање 2 секунде горе и 3 секунде доле; серија од 10 понављања траје око 2 минута.
• Прогресија: Прво 12 понављања, затим 10 килограма терета, а затим висина.
• Останите у распону од 6 до 12 серија на ногу недељно и погледајте лекара ако имате отеченицу, блокаду или бол који траје више од 48 сати.