Трчање на клупу: Техника, ширина прихвата и сигурност без помоћи.

Побуцивање на клупу је најпопуларније вежбање у сваком теретану и вежба у којој се највише греши - обично зато што се гледа само на руке, а посао раде леђа и ноге.

Поставка

1. Очи испод штапа када легнеш.
2. Ноге чврсто на поду, испод колена или мало иза. У цијелом серију ћеш их гурати у под.
3. Скупљај лопатице. Као да држиш оловку између њих и држиш их тако до краја серије. Ово је најважнији део: Стабилна рамена значи јачи положај и мање бола.
4. У крестовима је лаган лук. нормалан и пожељан; задњица остаје на клупу.

Извршење

5. Ухвати басту. тако да су подлакне усмерне на подлогу када је штап на грудима (обично 1,5 ширине рамена).
6. Спустите се контролисано. до доњег дела груди не до врата.
7. Уколико је потребно, можете да користите упутство за прелазак. у односу на тело, не проширена као слова Т.
8. Покушај да потиснеш штапу нежно уназад., према очима, не право горе пут је лагано крив.

Ширина прихвата

• Широк задатак: Уколико те боли предње раме, скорак пут, више груди, више притиска на рамену.
• Средњи: Најбољи однос за већину.
• Уско (ширина рамена): Више трицепса, пријатнији за рамене, одличан избор за бол.

Ако немаш партнера

• Ради у кавезу са постављеним сигурносним пругама. на висини испод груди.
• Не стављај конопце. Када радиш сам на равном клупу без штитница, у крајњем случају можеш нагинути штитницу и тежеци се клизе.
• Ако останете заглављени: Спусти палицу на груди, одвали је преко стомака до кука и седи. Није елегантно, али сигурно.
• Алтернатива: Бубрези... не морате их извлачити испод, само их спуштате са стране.

Најчешће грешке

• Одбијање груди. Полази напетост и повећава ризик. Додирни, па гури.
• Подизање задника. Знак да је товар превелик.
• Отворено раствор. (раме су испружене напред) главни узрок бол у предњој половини рамена.
• Превишех серија до отказивања Пост је вежба у којој је одбијање најбрже оштећење технике.

Ако те боли рамо

1. Затежи га на ширину рамена.
2. Замените раван стол са благим косом (153030°) или бубљема.
3. Додајте радне вежбе за горњи леђа (решење) 2 пута недељно.
4. Ако бол траје дуже од 2 недеље, физиотерапеуту.

Кратко.

• Оштрице сакупљене, стопала на поду, лаган лук.
• Подушнице у правом положају.
• Облаци 45° 60°, штап до доње груди.
• Само тренирање = сигурносне палице или бубрези.