Нитрати и сок од бекела: шта стварно раде, колико је доза и ко је плаћен

Сок од букмерона је један од ретких додатака који заиста има ефекат на мерењама, али је мањи него што се говори и не се јавља код свих. Активни састојак није бекал, већ нитрати, доза је веома прецизна, а неколико свакодневних навика може потпуно поништити овај ефекат. Ево бројева и практичних протокола.

Шта се заправо дешава у телу?

Нитрити из хране се у устима прерађују у нитрите уз помоћ бактерија на корени језика. Нитрити се даље у желуцу и крви прелазе у азот-оксид (НО) молекулу која шири крвне судове и мења колико ефикасно мишићна ћелија троши кисеоник.

Практична последица: У истом темпу, трошиш око. 35%5% мање кисеоника-Не, не. Исти посао, мања цена. Ефекат је израженији у брзим (тип II) влакнама и у условима слабијег оксигање, тако да на високим интензитетима и на крају напорних серије.

Колико је велики ефекат

• Тест на немогућност У лабораторији: +4% до +25%. Звучи огромно, али ова врста тестова увек преувеличава.
• Улагање од 4 до 30 минута (трка, време-процес): 13 одсто брже. На 5 километара од 22 минута, то је 13 до 40 секунди.
• Поновно испругање 610 x 1530 с: 25%5% већа просечна снага последњих понављања.
• Сила у теретануУколико је потребно: У неким студијама је забележено 12 више понављања у серији до отказивања са 6070%70% 1РМ. Резултати су неједнакви, и не бих на томе градио план.
• Крвни притисакУколико је потребно: Падање систолног нивоа за 35 mmHg и дијастолног нивоа за 12 mmHg код људи са повишеном крвном притиском.

Ко добија најмање: добро обучени тркачи са ВО2макс преко 606565 мл/kg/min. Њихово тело већ производи довољно НО и нема много простора за поправку. Ко добија највише: рекреативни, људи који тренирају на високој висини и спортови са поновљеним спринтом (фудбал, кошарка, борећи се спортови).

Доза: конкретно

Ефикасна доза је 6,4 до 12,8 mmol нитрата, односно око 400 до 800 mg-Не, не. Под 5 mmol (око 310 mg) ефекат је у већини мерења одсутан, а изнад 12,8 mmol не даје ништа додатно.

1. АкутноУколико је потребно: једна доза од 400 до 800 мг нитрата, 2 до 3 сата пре напора. Нитрити у крви достижу врху око 2 и по сата након узимања.
2. СатирањеУколико је потребно: Исти дневни доза 3 до 7 дана, плус последња доза 2−3 сата пре такмичења. Ово је поузданија опција и препоручујем ако је дан важан.
3. Не скупљај.Уколико је потребно: 16 милимола није боље од 8 милимола, само је већа шанса за стомачне проблеме.

Храна или концентрат

• Концентрат у флаши 607070 млУколико је потребно: Обично 400 мг нитрата по флашини, са декларисаним количином. Најлакши за прецизну дозирање.
• Обичан сок од цвеклаУколико је потребно: За 400 мг треба 250-500 мл, али нитрат варира и три до пет пута зависно од тла, сорте и сезоне.
• Кухане бекелеУколико је потребно: 200-300 година. Кување у пуно воде одводи део нитрата у воду.
• РуколаУколико је потребно: 60×100 г може дати 300×450 мг. Најконцентриранији свакодневни извор.
• ПлинтаУколико је потребно: 150 x 250 г. Зелена салата, лијепа и целина су такође солидни извори.

Мишићима је битно да ли је нитрат дошао из бикела или из рукала. Бикела је само практичнија за мерење дозе.

Три грешке које могу да пониште резултат

1. Антибактеријски усни водич. Убије бактерије на језику које претварају нитрат у нитрит и брише 60-100% ефекта. Не користите га на дан када вам је нитрат потребан.
2. Пљување пљувака у првих 1 2 сата (жувачка гума, тутун). Промашате део циклуса који се одвија у вашем устима.
3. Узимање 20 минута пре тренинга. Прерано је. Нитрити су почели да расту. То је најчешћа грешка.

Нежељени ефекти

Црвена мокра и каша се јавља у око 10 до 15% људи и потпуно је безопасна. Стомачни грчеви и дијареја су чешће код великих количина обичног сока (400 мл и више) него код концентрата. Пробајте све на тренингу барем два пута пре него што покушате на такмичењу.

Када је код лекара

• Ако узимате нитрате као лек (нитроглицерин, изосорбид) или лекове за еректилну дисфункцију комбинација може озбиљно смањити притисак.
• Ако узимате терапију за притисак или ако већ имате низак притисак и вртоглавицу када устанете.
• Ренкална болест или историја бубрега је богата оксалатима.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвестица током напора. То није питање додатка, већ прегледа.
• Бебе млађе од 6 месеци не смеју да добијају сокове богате нитратима.

Како проверити да ли ти ради

Узми тест који можеш поновити под истим условима: 2000 метара на гребачком ергометри, 5 километара трчања или 20-минутни тест на бициклу. Уради три мерења у року од три недеље. Прва без нитрата, друга након четири дана ситоирања, трећа поново без. Разлика испод 1% је метарска бука. Ако нема ни 1,5-2% разлике, не вреди ни новац ни мучење.

Кратко.

• Доза је 400-800 мг нитрата (6.4-12.8 mmol), узета 2-3 сата пре вежбања; више од тога не помаже.
• Најпоузданији је 3−7 дана, са последњом дозом 2−3 сата пре важног извода.
• Реални профит је 1% на напору од 4 до 30 минута. У добро обученим често и ништа.
• Антибактеријска усана вода је скоро потпуно неупотребљива; избаци је дан-дневно.
• Рукола, шпинат и кувана бика раде исти посао као концентрат, само је доза мање прецизна.