Беква и тренинг: хранљиве вредности и када је јести

Бека је једна од ретких поврћа са којом постоји стварна, мерељива веза са спортским перформансима, али не због витамина већ због нитрата. Користи се више од речи: ради на одређеном типу напора, одређеној дози и одређеном року. Унизу су бројеви и конкретан распоред.

Нутритивно вриједност

На 100 грама куване бијеле, што је око половине средње главе или четири густије кризе:

• 44 килокалорије.
• 10 г угљених хидрата, од чега око 8 грама природног шећера
• 2 г влакана
• 1,7 г протеина и 0,2 г масти
• 305 мг калијаУколико је то могуће, 80 мцг фолатаУколико је то могуће, 23 мг магнезијумаУколико је то могуће, 0,8 мг гвожђа

Две ствари треба одмах да се разјасне. Беквале није. Извор жељака: То је 0,8 мг на 100 грама биљног гвожђа које тело слабо користи, па чак и пола килограма бијела дневно не може да реши низак ниво феритина. И није извор енергије за тренинг: 200 грама бисера даје око 20 грама угљених хидрата, што је исто као и једна већа банана, само са много више влакана и веће количине.

Оно што је чврсто су калијум и фолат. У једној порцији од 200 грама је око 15% дневног потреба за калијем и око 40% за фолатима, са само 88 килокалорија. Као додатак оброку, то је добра размена.

Нитрати: део због којег се бекалус уопште помиње.

Свежи корен садржи око 200 до 300 мг нитрата на 100 г, иако је опсег зависан од тла и креће се од 100 до преко 1.500 мг по килограму. Бактерије на језику претварају нитрате у нитрите, а тело их прерађује у азотни оксид, који прелива крвне судове и смањује потрошњу кисеоника при малом напору око 3 до 5%-Не, не.

У ствари: у рекреативцима то даје 1 до 3% Боље резултате у напорима који трају од 5 до 30 минута. На тесту од 20 минута, то је 12 до 36 секунди. Ништа драматично, али бикела је једна од ретких обичних намирница у којој је ефект уопште мерељив.

Када је јести

Пре тренинга

Нитрити у крви достижу врху 2 до 3 сата после оброка. То значи да бикар 20 минута пре загревања не ради ништа друго осим да вам попуњава стомак. Ако тренинг почиње у 18:00, бикарка долази са ручак око 15:00.

Пуњење за неколико дана

Једнократна доза ради, али унос 3 до 7 дана узастопноЈедном дневно, даје стабилнији ефекат. Ако сте на циљу трке или теста, започните недељу дана раније и последњу дозу узимајте 2,5 сата пре почетка.

После тренинга

Нема посебног разлога. Након тренинга, они требају протеин и угљених хидрата, а бека даје мало и једног и другог. Ако ти је угодно, једи га као додатак, али не рачунај га као опоравак.

Колико и у којој форми

Доза која се користи у истраживањима је око 400 до 800 мг нитрата-Не, не. Из целог корена то је реално. 200 до 300 г бијека-Не, не. Под 100 грама нема смисла очекивати ефекте на перформансе, иако је то и даље сасвим нормална поврћа.

• Строви, резан: сачува највише нитрата. 150 грама репеченог бикела са чашицом уља и лимуном је најефикаснија верзија.
• Печена или на пару: губитак од 10 до 20%. Печење 45 до 60 минута на 200 °C, у кори.
• Куван у води: 40 до 50% нитрата се раствора у води. Ако је избациш из воде, избацио си половину дозе.
• Киселина из тестера: Нитрати су део тога, али долази и 300 до 600 мг натријума по порцији. Сваки дан је слабија опција.

Једна малота која заиста поквари ефект: антибактеријски усни водич-Не, не. Убија бактерије које претварају нитрате у нитрите и губи већину користи. Не избришете уста антисептиком два сата пре и после оброка са бијелом.

Коме ово не значи много?

• Врло обучени издржљивици са ВО2макс преко 65. код њих је тело већ ефикасно у производњи азотног оксида и резултат се често свезује на нулу.
• Чиста снага: У трећицама у суши или мртвом подизању са 3 до 5 минута паузе између серије практично нема разлике.
• Хипертрофија: могуће је да се један до два пута више понови у серијама од 15 до 20+, а то неконзистентно.

Најјача корист је у интервалима, тимским спортовима са поновљеним спринтовима и напором од 5 до 30 минута.

Нежељене ефекте и нетачне ствари које збуњују

У 10 до 15% људи мокра и столица добијају црвенокасту боју. То је бетанински пигмент, а не крв, и пролази за 24 до 48 сати.

У осјетљивим људима, порције преко 200 грама изазивају надутост због фруктана. Зато прво по великој порцији тестирајте у редовном тренингу, никада први пут на дан такмичења.

Правило које важи за све преборне хране: Ништа ново на дан покретања.

Корен садржи око 150 мг оксалата на 100 г, а лишће више пута више, што је важно само малом броју људи.

Када је код лекара

• Ако узимате нитрате за ангину пекторис или лекове за еректилну дисфункцију: Комбинација може да смањи притисак.
• Ако сте имали карте из калцијум-оксалата у бубрегу, питајте их колико оксалата дневно смејете.
• Ако имате хроничну болести бубрега или ограничење калијума у исхрани.
• Ако црвена мокраца траје дуже од 48 сати без бисера у исхрани, или се придружује боли и умори: То треба проверити.
• Ако се на леку за притисак осећаш вртоглаво када се нагло устанеш.

Кратко.

• 200 до 300 грама бијела даје 400 до 800 мг нитрата, што је доза која значи нешто.
• Једи је. 2 до 3 сата раније Учешће, идеално три до седам дана.
• Сирово или печено, а не кувано у води коју бациш.
• Без антибактеријског убног 2 сата око оброка.
• Реални профит је од 1 до 3% на напору од 5 до 30 минута, и скоро ништа на чистом снази.