Ухрана у исхрани тренинге: Бројеви и време оброка

Јунетна је једна од ретких храна која даје протеин, хемој, цинк, В12 и креатин у једном делу. Питање за некога ко тренира није да ли је једе, већ колико, који део и у који оброк је стави. Унизу су бројеви и практични правила.

Шта стварно добијете од 100 грама?

Бројеви се односе на са сталом од 10 до 15 мм и јагње, јер месо губи око 25% тежине када се пече: од 130 грама сировог добијете око 100 грама готовог. Ако рачунаш сирово, одузми четвртину.

• Протеин: 28 до 31 г од немасног делова (бут, филе, раме, немасно раме).
• Калорије: 175 до 200 килокалорија за немасне делове; мљене јагне са 20 посто масти иде на 250 до 290 килокалорија.
• Масти: 5 до 8 грама за буте и филе, 18 до 22 грама за масне мљене коњце.
• Леуцин: 2,4 до 2,6 година. То је аминокиселина која покреће синтезу мишићних протеина, а премин за оброк је око 2,5 грама.
• Зароба: 2,5 до 3 мг, и то у хемоном облику који се апсорбује 15 до 35 одсто, у поређењу са 2 до 10 одсто из биљака и житарица.
• Цинк: 4 до 6 мг, око 40 до 50 посто дневне потребности одраслог мушкарца.
• Витамин Б12: 2,5 до 3 микрограма, што је све што вам је потребно за дан у једном оброку.
• Креатин: 0,3 до 0,5 грама на 100 грама суровог меса, са тим да се део разгради на јаком ватри.

У ствари: 150 г печеног бута покрива око 45 грама протеина, пуну дневну потребну количину витамина Б12, пола дневног цинка и око трећине дневног жељака за мушкарце.

Колико ти треба током дана

За тренинг снаге циљ је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно-Не, не. За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама протеина. Поделите то на три до четири оброка од 0,4 грама на килограм, што је 32 до 40 грама по оброку.

Не мора бити извор у сваком оброку. Реални дан за 80 килограма изгледа овако:

1. Доручак: Четири јаја и 150 грама јогурта, око 32 грама протеина.
2. Обеде: 150 грама печеног бута, око 45 година.
3. После тренинга: 200 грама пилетине или 30 грама протеина из млечних извора, око 35 година.
4. Вечера: 150 грама рибе или биљке са јајима, око 30 година.

Укупно око 140 грама протеина, унутар циља, а јагње се појављује само једном.

Када је јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Коњско месо се полако испразни од стомака него пилетина, риба или млечни протеини, јер масти и везивни ткив успоравају варење. Остави. најмање 3 сата У овом случају, уколико је потребно да се избегне појава, треба да се одреди да се преузме у оброк. Ако имате само 60 до 90 минута, смањите на 100 грама масног меса, 60 до 80 грама риса (умерено сувог) и прескочите масне сосе.

После тренинга

Нема разлога за панику око такозваног анаболичког прозора. Ако сте јели 2-3 сата пре тренинга, имате времена два сата касније да унесете 30-40 грама протеина. У том случају, младунчица ради посао као и било који други извор, а спорије гашење није проблем када не морате поново да тренирате исти дан.

Већ вечерас

У већини људи, оброк од 150 грама кочијег месја 2-3 сата пре спавања не нарушава сан. Ако вам је тешко лежати, смањите на 100 грама и уклоните видљиву масноћу пре печења.

Који део купити

• Бут и филе: 5 до 8 грама масти на 100 грама. Најбољи однос протеина и калорија, али се лако осушују. Печете кратко, до 63 степени у средини, па оставите да стоји три минута.
• Рамо и врат: 10 до 15 грама масти. Тражи полако кување два до три сата, али је јефтиније и сочније.
• Млињана јагње: Погледајте декларацију. Она са 5-10 одсто масти је за дане са малим калоријама, она са 20 одсто је за фазе набавке тежине. Млињана месо пече се до 71 степени у средини.

О припреми: Избегавајте црне, запаљене делове и дугог стајања на директном пламену. Маринирање лимуном или сирцем пре печења и окретање меса сваких 1-2 минута смањује формирање једињења које се стварају на високој температури.

Колико црвеног меса је превише?

Већина здравствених смерница стоји на око 500 г топлотно обрађеног црвеног меса недељноТо је око 650 до 700 грама сировог, односно 3 до 4 порције од 150 грама. То је општа препорука за популацију, а не казна. Прерабоћено месо, односно супе, саламе, сланина и ковчеги, је посебна категорија са јаснијим везама са здравственим ризицима и треба их минимизирати, не рачунати их у тим 500 грама као равноправну замену.

Зароба: ко је заиста важан

Дневна потреба је око 8 мг за мушкарце и 18 мг за жене пре менопаузе. Жене које трче или тренирају издржљивост губе више гвожђа, па им две до три порције црвеног меса недељно доводе до велике количине. Витамин Ц са оброком, рецимо пола пипера или 100 грама капуше, додатно повећава апсорпцију, док кафе и црни чај са истим оброком смањују апсорпцију гвожђа до 50%. Оставите размак од сат времена.

Када је код лекара

• Умор, задихање при лаком напору или блеђање које трају дуже од 2 до 3 недеље: Погледајте феритин и крвне анализе, не решавайте то само храном.
• Ако имате породицу која је имала хемохроматозу или високо ниво феритина, не повећавајте унос црвеног меса на руци.
• Познат гит или напади бол у зглобу: Улачица је умерено богата пурином и порције преко 150 грама могу бити изазовач.
• Повишени ЛДЛ холестерол, бубрежна болест или хронични проблеми са варањем: Уколико је потребно да се преведете у другу категорију, консултујте се са лекаром или диетологом.
• Крв у столици или ненамерна промена телесне масе: То је преглед, а не исправљање исхране.

Кратко.

• 100 грама печене масног маленица даје 28 до 31 грама протеина, 175 до 200 килокалорија, око 2,5 мг хема-жежана и целокупну дневну дозу В12.
• Циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму дневно, распоређено на три до четири оброка у 32 до 40 година.
• Велики оброк са јагњом треба да се једе најмање три сата пре тешке тренинге; након тренинга, морате бити мирно два сата.
• Држите се око 500 грама топлотно обрађеног црвеног меса недељно и избегавајте запаљене делове.
• Хронична умора, висок феритин, гати или повишен ЛДЛЛ су разлог за лекара, а не за погођење порција.