Бобице у исхрани тренинге: Бројеви и време

Бибице су једна од ретких јефтинских намирница која у истом посуду носи и прилично протеина и пуно влакана. Проблем је што људи који га тренирају или потпуно избаци јер тешко лежиИли једу га сат дана пре тренинга и осећају се лоше. Уложено је одређено число и правила када га треба да се уложи.

Бројеви: шта ти заправо добијаш

Вреди су за 100 г куване бубањеБез запца и без меса:

• 125-140 килокалорија
• 8-9 г протеина
• 22-25 г угљених хидрата, од чега 6-7 г влакана
• Мало од 1 г масти
• 2-3 мг гвожђа, 400-450 мг калија, 45-70 мг магнезијума
• 130-180 микрограма фолата

Суво бобило пре кувања има око 330 килокалорија и 21-23 грама протеина на 100 грама. Кување их повећава 2,5 до 3 пута, тако да 100 г сувог даје око 250-280 г куваног. Ако пратите макронутријенте, варајте суво - грешка је много мања.

Реална порција од 200 грама куване бубачице: око 270 килокалорија, 17 грама протеина, 13 грама влакана и око 850 мг калијума. То је половина дневног влакана из једног плика.

Протеин од боба није исти као протеин од меса.

Бибице су богате лисином, а ниске метионином. Практична последица: Уколико је у питању укупна употреба, то је у складу са одредбама из Регламента о производњи. Када рачунате дневни унос, 17 грама протеина из једне порције боба треба да буде око 13-14 грама. употребљивог протеин.

Друга ствар је леуцин, аминокиселина која је најјачи покретач за изградњу мишића. У 200 г куване бубреге има око 1,3 до 1,4 г леуцина, а за јасан сигнал након тренинга потребно је око 2,5 до 3 г. Зато и бобице после тренинга не иду саме.

Два једноставна решења:

• Боба и житарице у истом оброку. - 200 грама куване бубреге и 150 грама куване пиринце дају око 21-22 грама протеина са много бољим профилом.
• Бубања и животињско порекло Додајте 2 јаја, 150 грама јогурта или 100 грама пилетине и дозирање је округло.

Ако сте циљали 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе, бобице би реално покриле 20-30% дневног уноса. То није замена за све остало.

Када је јести у односу на тренинг

Ово је део који већина људи не разуме. Фибри и олигосахариди из бобања успоравају пражњење стомака и стварају гас у цревима. Под бачом или у спринту, осећате.

• 3-4 сата пре тренинга Време је за већи оброк сојама. Тренираш у 6 сати - бобице иду на ручак у 1 или 2 сата.
• 60-90 минута пре тренинга - Не. - Не. Ако је то твој једини датум за јело, узми 100-150 грама куваног рижа и банане уместо тога.
• После тренинга -Може, са бржим изворима протеина. После пет серија за 5 повратка или 60 минута потпуног тренинга, подножје боба и два јаја ради боље од боба сам.
• Већ вечерас - Добар избор: низак гликемијски одговор и ситост која траје 3-4 сата.
• Дани без тренинга - Ту иду највеће порције, 250 грама и више, ако ти је то угодно.

Колико и колико често

За некога ко тренира три до пет пута недељно, разумна количина је 2-4 оброка бобања недељно, по 150-250 грама куханих-Не, не.

Ако сада ретко једете бобице, не крећете одмах са великим порцијама:

1. Прва седмица: 80-100 грама кувано, два пута.
2. Сваких четири до пет дана додајте 30-50 година.
3. За 2-3 недеље, бићеш на пуном расу без проблема.

Уз повећање влакана додајте и 300-500 мл воде дневно. Циљ је 25 до 38 грама фибра дневно, али скок од 12 до 35 грама преко ноћи скоро увек завршава надутошћу.

Гаси, увлачење и кување

Гасови се стварају рафинозом и стахиозом, шећерима које не можете да преварите и које бактерије у дебелом цреву разграђују. Они се смањују, не уклањају:

• Напуши бобице. 8-12 сати у хладну воду и баци у воду -- уклања око 25 до 40 одсто шећера.
• Кувајте све док не буде потпуно мека, обично 60-90 минута. Тврди бобићи су теже за прогутање.
• Црвена боба има фитохемаглутинин и мора да се крече најмање 10 минута. у огњу јаком. Дуго кување на ниској температури то не решава.
• Конзервиране бобе се испарују под млазом 1-2 минута - уклања око 40% натријума и мало шећера који стварају гас.

Редовност помаже више од било ког трика: Унутрашња флора се прилагођава за 2-3 недеље ако једете бобице стално, а не једном месечно.

Када је код лекара

За већину људи, бобице су безопасне, али постоје ситуације у којима се количина не одређује из срца:

• Гихт или повећана уритна киселина - Плеће имају умерену пурину; уговорите порцију са лекаром.
• Болест бубрега - 200 г куване бобе садржи око 850 мг калијума и много фосфора, што је важно за оне са смањеним функцијама бубрега.
• Иритабилни синдром црева - Ако те и мала порција не задовољи, требаш диетологу, а не већу порцију.
• Крв у столици, упорна бол у стомаку дужи од 2-3 недеље или несавршени губитак тежине веће од 5% у року од 6 месеци - то се одмах испитује, без обзира на исхрану.
• Умор и блеђање са сумњом на анемију - тражите жељак и феритин; железо из боба је слабеје апсорбовано, тако да проблем не може бити решен само са чином.

Кратко.

• 100 г куване бубање: око 130 калорија, 8 до 9 грама протеина, 6-7 грама влакана; 200 грама је 17 грама протеина.
• Протеин му је мање користан - рачунајте 20-30% мање и комбинујте га са пиринцем, хлебом, јајима или јогуртом.
• Последњи велики оброк сојама 3-4 сата пре тренинга, никада 60-90 минута пре.
• Два до четири пута недељно по 150 до 250 грама куханог, постепено повећавајући се за 2-3 недеље.
• Напуштајте 8-12 сати, кувајте до мека, а црвене бобе морате да кивите најмање 10 минута.