Пеанс: колико калорија и протеина има и како се уклапа у исхрану

Грахуни су једна од ретких намирница која даје протеине и угљеничне хидрате и влакна у истом посуду, тако да људи обично не знају где их тачно сместити у своју исхрану. Додатно збуњује то што на торби пише вредност за суво бобиће, а ти га једеш кухано, са два и по пута већом масом. Ево конкретних бројева и шта они значе за ваш дневни приход.

Бројеви: суви, кувани и конзервирани

Све вредности су на 100 грама и варирају неколико стопа у зависности од сорта, али су довољно прецизне за планирање.

• Суви гранули: 330-350 калорија, 21-24 грама протеина, 55-60 грама угљених хидрата, 15-20 грама влакана, 1-2 грама масти.
• Кувани гранули: 125-140 калорија, 8-9 грама протеина, 20-23 грама угљених хидрата, 6-7 грама влакана.
• Из конзерве, испаљено: 100 до 130 калорија, 7-8 грама протеина, али и 250 до 400 мг натријума ако не опрате.

Кључни рачун: 100 грама сувих боба даје 230-250 грама куханих. Дакле, ако сте претегли 100 грама суха и појели све, уносили сте око 340 килокалорија и 22 грама протеина, иако на чинија изгледа много више хране. Искривање конзерве под млаком водом 30 секунди смањује око трећину натријума.

Реални део од 200 г куване грануле је око 265 килокалорија, 17 грама протеина и 13 грама влакана.

Колико је то протеина?

17 грама на порцију звучи солидно док не упоредиш густину. За сваких 100 килокалорија, грахуми пружају око 6,5 грама протеина. Пилићна груди имају 18 година, јаја око 8 година, несуво сирење 13-17 година. Да бисте добили 30 грама протеина од самог боба, треба да једете око 350 грама куханог, што је 460 килокалорија и 23 грама влакана у једном оброку.

Друга ствар је квалитет. Грашуљи су ниски у метиону, али богати лисином; житарице су обратно. Зато је комбинација грах + риж или грах + хлеб у истом дану даје потпунији профил аминокиселина. Практично правило: ако је ваша исхрана углавном биљна, рачунајте око 20-25% мање корисних протеина од биљке и додајте 10-15 грама протеина дневно преко циља.

Када си скинеш килограме

Пример: мушкарац од 85 кг на 2000 килокалорија, са циљем 150 грама протеина. Похрана од 200 грама грана чини 265 килокалорија и 17 грама протеина, плус половина дневне потребне влакна (25-30 грама). Ситост је стварна предност - влакна и споро дигестирање одржавају вас пуним 3-4 сата.

Не, проблем није боба, већ оно што иде с њима:

• Једна кашика уља у прстију: +90 килокалорија-Не, не.
• 100 г сувог меса или кобаса: +300 до 400 килокалорија-Не, не.
• Класична ресторанска посуда од грана са месом лако достиже 700-900 калорија.

Ако сте у дефициту, држите се 150-250 грама куваних грана по оброку, 3-5 пута недељно, са највише једном кашиком уља и 80-100 грама немасног меса ако желите да повећате протеин.

Када си на столи

Грахуни су јефтин начин да додате 400-600 калорија без осећаја да сте појели половину продавнице. 250 грама куваних грана и 200 грама куваног риса је око 590 калорија и 25 грама протеина. Једино ограничење је влаконка - преко 55-60 грама дневно већина људи осећа надутост и смањење апетита.

Тренирање и време

Не једите 300 грама грана 45 минута пре тренинга; са 20 грама влакана у стомаку, 5 сера и 5 понављања нису ни у чему пријатне. Остави. Три до четири сата. размака. После тренинга, грахуни су прилично добар извор угљених хидрата, али додајте им 25-40 грама брзог пробављања протеина из другог извора.

Надутост и сигурна припрема

1. Убаци 8 до 12 сати. Пусти воду. и опрати. Узимаш део олигосахарида који стварају гасове.
2. Кувај на јаком огњу најмање 10 минута., па још 45-90 минута. Недовољно кувана црвена боба садржи фитохемаглутинин и може изазвати мучнину, повраћање и дијареју у року од 1-3 сата. Полако кување на ниској температури (75-80 °C) не помаже - превари бобице пре него што их ставите у њега.
3. Уведи га постепено: Почни са 100 грама куваног по оброку и додај 50 грама сваких 3-4 дана. Унутрашња флора се прилагођава за 2-3 недеље.
4. Пијте воду, 30-35 мл по килограму телесне тежине. Фибри без довољно течности стварају затвор, не га решавају.

Још једна детаља: 100 грама куваних боба има 2 до 2,5 мг гвожђа, али нехемијског, који се мање користи. Смазан лимон или 50 грама свежег пиппера са оброком могу повећати ову корисност два до три пута, док кафе или чај који се пије са оброком раде супротно - оставите их сат касније.

Када је код лекара

• Враћање и гађење након недовољно куване бубреге које трају дуже од 24 сата или са знацима дехидрације.
• Крв у столици, несамиствени губитак тежине већег од 5% у року од шест месеци или бол који вас буди ноћу - то није од боба и одмах се проверава.
• Пуњење и грчеви који трају дуже од четири недеље упркос постепеној увођењу; вредно је испитати синдром иритабилног црева или целиакију.
• Ако имате дијагнозу бубрежне болести: 100 грама куваних боба има око 400 мг калијума и прилично количине фосфора, па свакодневне порције уговорјте са лекаром.
• Ако сумњате да вам недостаје гвожђа, тражите феритин уместо да сами почнете да узимате додатке.

Кратко.

• 100 г сувих боба има 340 килокалорија и 22 г протеина; након кувања то постаје 230-250 г хране.
• Реална порција од 200 грама кувана: 265 килокалорија, 17 грама протеина, 13 грама влакана.
• Грахуни су 6,5 грама протеина на 100 килокалорија - добар додатак, лош једини извор.
• Комбинујте га са житарицама и додајте 10-15 грама протеина дневно ако једете углавном биљке.
• Усакарање 8 до 12 сати и 10 минута јаког кипања решавају и надутост и безбедносно питање.