БЦАА: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

БЦАА је један од најпродаванијих додатака у теретану и истовремено један од најслабијих објашњених. Идеја звучи логично: Узмите три амино киселине које мишићи највише троше, пијте их у току тренинга и добићете бољи резултат. Проблем се појављује када погледате шта тело заиста треба да направи нови мишићни протеин.

Шта су БЦАА-е?

БЦАА су амино киселине са раздвојеним ланцима, а то су три: Леуцин, изолеуцин и валин-Не, не. Додаци их обично мешају у односу 2:1:1, понекад 4:1:1 или 8:1:1 са нагласком на леуцин. Од 20 аминокиселина које чине протеин, девет је есенцијално, што значи да их тело не може само да направи и да их морате узимати храном. БЦАА су три од тих девет.

Леуцин је најзанимљивији део приче. То је сигнал, нека врста прекидача који преко мТОР путања говори мишићним ћелијама да почињу да граде. Зато се леуцин посматра посебно, а не само као укупни грам БЦАА-а који стоје на етикети.

Зашто сам сигнал није довољно

Замислите да градите зид који захтева девет различитих врста цигле. Леуцин је предработник који виче да се креће. Ако доведете радника и још два радника, а немате осталих шест врста цигле, зид иде споро, без обзира колико гласно радник виче.

То се такође може видети у истраживањима. У студији из 2017. године. која је директно мерела синтезу мишићних протеина, 5.6 грама БЦАА после тренирања снаге повећало је синтезу за око 22 одсто према плацебо. Звучи добро док не видиш поређење: Исти количина леуцина која је дато кроз 20 грама потпуног протеина у слама повећала је синтезу око два пута више. Сигнал је био исти, материјала није било.

Мускулна болест и умора

Докази су нешто бољи, али и даље скромни. Мета-анализа показује да БСАА могу смањити одложену бол у мишићима, ту сензу 24 до 48 сати након тренинга, за неколико поена на скали од 100. То је разлика коју већина људи не примећује у пракси.

Важан детаљ: Овај ефекат се скоро увек јавља код људи који узимају мање од 1,2 г протеина по килограму телесне масе дневно-Не, не. Када повећате унос на 1,6 грама/кг и више, разлика се обично губи. Прича о смањењу централног умора помоћу триптофана и серотонина звучи елегантно, али подаци о снази су слаби и нестанчан.

Доза, ако ипак узимате

• Леуцин је мера, а не укупни БЦАА: Циљ је 2,5 до 3 грама леуцина по оброку ако сте испод 40 година, и 3 до 4 грама ако сте преко 50 година, јер са годинама мишићи мање реагују на исти сигнал.
• БЦАА у односу 2:1:1: 6 до 10 грама праха даје око 3 до 5 грама леуцина. Преко 10 грама нема додатне користи.
• Времена: 15 до 30 минута пре тренинга или одмах после. Прозорак није ни приближно тако тежок као што се говори, укупни дневни приход је важнији.
• ЕАА уместо БЦАА: ако већ купујете прах, 10 до 15 грама есенцијалних амино киселина, тако да све девет, логичнији избор за исти новац.

За поређење, ево колико леуцина даје обична храна:

• 30 г праха протеина с вијеком: око 25 г протеина и 2,5 до 3 г леуцина
• 150 г кокошких груди: око 33 г протеина и 2,5 г леуцина
• 3 цела јаја: око 19 грама протеина и 1,6 грама леуцина
• 200 г грчког јогурта: око 20 грама протеина и 2 грама леуцина
• 250 г куване леће: око 22 г протеина и 1,7 г леуцина

Другим речима, један нормалан оброк је већ прешао праг. Ако у току дана једете четири оброка са по 30 до 40 грама протеина, БЦАА не додају ништа што нисте већ уносили.

Када су БЦАА-и ипак имали улогу

Листа је кратка, али није празна:

1. Утре ујутро тренираш и не можеш ни да једеш 2-3 сата раније. Онда 8 до 10 грама БЦАА, а боље 15 грама ЕАА, има смисла као мали мост до првог оброка.
2. На агресивној дијети, дефициту од више од 700 калорија дневно, и тешко сте дошли до 1,6 грама/кг протеина.
3. Биљна исхрана са ниским уносом протеина, са мање од 2 години леуцина у оброку.
4. Период иммобилизације или опоравка након операције, када је апетит слаб. То је ситуација за уговор са лекаром, а не за самостално експериментисање.

Шта радимо уместо тога?

• Укупни протеини од 1,6 до 2,2 г по килограму дневно, распоређени на 3 до 5 оброка са по 0,3 до 0,4 г/kg.
• Креатин монохидрата 3 до 5 грама дневно, сваки дан, без фазе пуњења. За исту цену, много бољи ефекат.
• 10 до 20 серија по групи мишића недељно, 5 до 30 понављања, до 1 до 3 понављања од отказивања.
• Спан је 7 до 9 сати. Једна недеља лоших сна може покварити више него што може поправити једна прашина.

Када је код лекара

БЦАА-а су за здраву особу углавном безопасна у дози до 20 грама дневно, али постоје ситуације у којима се не може самопромовисати:

• Болест бубрега или јетре: сваки додатан унос амино киселина треба да се консултује са лекаром пре него што почнете.
• Уринарна болест мириса јабучевог сирома (MSUD): ретко наследно поремећај у коме су БКАЕ апсолутно забрањени.
• Тип 2 дијабетес или позната инсулинска отпорност: Хронично повишени ниво БСАА у крви је маркер који је повезан са инсулинском отпором. Није доказано да додатак узрокује то, али вреди рећи лекару.
• Бременост и дојење: Подаци су ограничени, па се не препоручује без консултације.
• Умор који траје дуже од 3 до 4 недеље упркос добром сна и исхрани, није проблем додатак. То је разлог за основне крвне слике, гвожђе, феритин, витамин Д и тиреотеру.

Кратко.

• БЦАА су три од девет есенцијалних амино киселина. Леуцин даје сигнал за раст, али без преосталих шест не можете изградити протеин.
• Само БЦАА повећавају синтезу мишићних протеина за око 22 одсто, док иста количина леуцина из комплетног протеина даје око два пута више.
• Ако ипак узимате, 6 до 10 грама у односу 2:1:1, или радије 10 до 15 грама ЕАА. Циљ је 2,5 до 3 грама леуцина по оброку.
• Један оброк са 30 грама протеина већ прелази тај проток, па са уносом од 1,6 грама на килограм дневно, БЦАА практично немају шта додати.
• Новац има много бољу употребу: Довољан протеин, 3 до 5 грама креатина дневно, прогресиван напор и сан.