Бојни роп: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Битал Роп изгледа ефикасно на видео снимку, али практични разлог за коришћење је досаднији: То вам повећава пулс преко 160 за 30 секунди, а колена и кичма једва то осећују. Зато је то средство за тренинг, а не за мускуле. Ево шта она заиста ради, како се држи и покреће и ко је исплаћен за време које је уложио у то.

Шта битка роп заправо ради

Не подигаш јакну као терет. Производиш талас који путује од твојих руку до јарка и назад, а отпорност долази од инерције вута и од тога колико брзо га помераш. Практична последица је да Не можеш да превариш темпо. Када успориш, талас нестаје и сви то виде.

Физиолошки, то је углавном анаеробна работа горњег тела са веома високим захтевом према срцу. Потрошња енергије на интервалима са вупом обично пада између 8 и 12 ккал у минути рада код особе од 80 кг, што је упоредиво са трчањем брзином од 6 мин/км, само без удара на под. Непретренувани људи долазе до 85 до 90% максималног пулса за мање од 30 секунди.

Шта не ради: не гради озбиљну мишићну масу-Не, не. Напреза је премала за хипертрофију. Рамена и рукавице ће се горети, али то је издржљивост, не раст.

Опрема и поставка

• Дужина: 9, 12, или 15 метара. Рупа се преклопа на пола преко јарка, тако да 15 метара значи око 7.5 метара радне дужине по руци. То је стандард у теретану; 30 метара је за мале просторе и даје краћи, бржи талас са више посла за руке.
• Дебљина: 38 или 50 мм. За већину људи 38 мм је прави избор. 50 мм практично тренира само ухвати и убија подлакве пре него што срце почне да ради.
• Тежина: 15мм х 38мм вутак тежи око 13-15 кг; исто и 50мм, 22-27 кг.
• Заглавље: Стопаљ, кука у зиду или тежина од најмање 40-50 кг. Када станете у почетно место, вуток треба да буде опуштен од 1 до 1,5 метра; ако је затегнут, талас се губи.
• Подлога: Гума или трева. Бетон и асфалт ће јести облоге оноса за неколико месеци.

Техника: основно ставовање

1. Ноге широке као рамена или мало шире, прсти су благо окренути напоље.
2. Кренути на 20-30 степени, буци мало уназад. То није куцање, то је атлетски положај.
3. Корпус је исправљен, ребра су спуштена, стомак је натезан као да очекујете лаган ударац.
4. Држи крај вута лаганим, као чук. Скуцање са свим силом смањиће ти серију за пола.
5. Мотив је из рамена и лакта, а зглоб руке остаје неутралан.

Најважније правило: Не задржавај дах.-Не, не. Људи инстинктивно стисну ваздух и за 15 секунди њихов темпоз пада. Диши ритмично, приближно један дах на сваких 3-4 удара.

Именовани талас

Руке се мењају горе и доле, амплитуда 30-40 цм. Циљ су два равномерна таласа која заиста стижу до јункера. Ово је основно покрет и то је оно што почиње.

Двоструки талас

Обе руке истовремено, амплитуда 40 до 60 цм. То је више за корпус јер нема контратезу, па му је стомак потребан да држи кичму мирно.

Удари на под

Руке се крећу изнад главе, па целим телом удариш уно у под. Кукови се отварају и затварају, као да бацају медицинске лијече. Најскупљи енергетски покрет: 10 понављања је довољно да осетите разлику.

Кругови

Руке праве кругове дијеметра 40 до 50 цм, унутра или напољу. Једина опција која озбиљно оптерећује ротаторску рукавицу, па ради краће, 15-20 секунди.

Бочни талас

Лакво-десно се креће по поду уместо горе-доле. Мање умора рамена, више захтева од косе стомачних мишића.

Најчешће се виде грешке

• Предуговећани серијски. Серија од 60 секунди скоро увек значи да се последњих 30 ради лошем техником и без правог таласа. Остани 15 до 30 секунди.
• -Стврдљене ноге. Ако се колена не померају, сав посао пада на рамена.
• Претешки притисак. Падобрани су предају пре плућа, а поента је у стању.
• Раме подигнуте према ушима. Спусти раковице, или ће те врато платити рачуна.
• Превише близу јарка. Без слободног вута, нема таласа, само треска.

Конкретни протоколи

Изаберите једну и држите је 4-6 недеља пре него што је промените.

Почетници, прве 2-3 недеље

15 секунди рада, 45 секунди одмора, само се мењају таласи. Шест рунда.-Не, не. Укупно шест минута, два пута недељно, на крају тренинга.

У стању

20 секунди рада, 40 пауза, 8-10 рунда., мењајте покрет сваког рунда (именован, двоструки, бочни). Укупно 8-10 минута, 2-3 пута недељно.

Финишер после тренирања снаге

30 секунди рада, 30 пауза, Пет рунда.Само удари на под. Пет минута и готово.

Комбинација

10 удара у под, 20 секунди замене, 10 удара без оптерећења. Пет кругова., пауза од 90 секунди између кругова.

Неделни максимум који има смисла је око 30-40 минута стварног рада на вутку. То је оно што рамена започињу да се жале, а профит више не расте.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно за људе са осетљивим коленом или глезницама којима трчање и скокање не одговарају, за борбене спортове и веслање где издржљивост руку директно користи, и за све који имају 10 минута и траже кардио без удара. Добро је и када је ван минус 5 или +35 и трчање је одбачено.

Не вреди ако је циљ снага или маса; ту су гужвање, мртво подизање и гужвање незаменљиви. Није корисно ни ако имате активну инфекцију рамена или лакта, јер је ово репетитивни покрет са хиљадама понављања месечно. И не функционише као једини облик обуке: Немате никакве оптерећења за ноге и скоро нема тежег рада за леђа.

Практично правило: Битка роп је замена за спринт на траци, а не за замену за тежеве.

Када је код лекара

Упруга повећава пулс брзо и нагло, па су неопходне исте опрезе као и за било који интензиван интервални рад:

• Бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха непромерни напори, вртоглавица или несвестица током или после серије: преставите и отиђите код доктора тог дана.
• Бол у рамену који траје дуже од 2 недеље, буди те ноћу или ограничава подизање руке изнад главе, тражи преглед, а не чекај да прође само.
• Изузевање или слабост у руке која не пролази неколико минута након серије.
• Позната срчана болест, нерегулисани крвни притисак (нпр. трајно преко 160/100), трудноћа или недавно операција на рамену: Уговорите интензитет са лекаром пре него што истакнете пред вутак.
• Ако сте преко 40 година и нисте вежбали више од годину дана, општа прегледа пре интервала високог интензитета је разумна мера.

Кратко.

• Батл роп је кардио алатка са малим оптерећењем зглобова: 8-12 калорија у минути рада и пулс 85-90 одсто за пола минута.
• За већину је прави избор јарак од 12 до 15 метара, дебелина 38 мм, са 1-1,5 метара опуштања до јарника.
• Серије од 15 до 30 секунди, 6 до 10 рунда, 2-3 пута недељно; укупно 30-40 минута рада на вуту недељно.
• Клени су сагнути, ухвати се лагано, дисање ритмично: То решава 90% лоше технике.
• Не гради масу и не замењује основне вежбе, па га користи као додатак, а не као целокупни програм.