Тренирање за кошаркаше: снага, скок и форма која се види у четвртој четвртини

Кошаркашка је спорт кратких, понављајућих експлозија: Три секунде спринта, прескока, скока, и поново од почетка. У 40 минута утакмице, правите око 40 до 60 скокова и скоро хиљаду промена правца, а ваш најдужи спринт је ретко дужи од 20 метара. Зато тренинг који се свезује на три километра погонског трчања покрива можда петину онога што тело заиста тражи.

Сила: два пута недељно, без измислица.

У сезони је довољно два вежба снаге недељно, а у сезони три. Држите се шест до седам основних вежби месецима и повећавајте тежину, уместо да сваке недеље мењате програм.

• Шчукање 4 серије по 5 понављања, око 80-85% максимума, пауза 2-3 минута између серије.
• Румунско васкрсавање 3х8, спуштање контролисано 3 секунде.
• Бугарска кукавица 3х8 по ногу, са бубрезима у рукама.
• Покушај да се удариш са клупа или преврши у главу. 3х6.
• Углављање или гребање у предњег пола 3х8.
• Скандинавска превртања за последњу ложу 3х5, само ексцентрична фаза (снижавање).

Труп ради кроз ношење и антиротацију, а не кроз 200 абстрока: 4х30 метарски фармерски ход са 243232 кг у свакој руци и Паллоф 3х10 притисак на страни раде више посла него било који абс изазов.

Скок се вежба на одмор

Плиометрија се врши на почетку тренинга, а не на крају када сте исцрпљени. Два пута недељно, укупно 80 до 120 контаката са подлогом по тренингу... то је мање него што звучи и то је намерно.

• Скок из места у даље 4х3, са пуним 45 секунди паузе између серије.
• Уско са кутије од 30 до 40 цм и одмах скок горе 4х4.
• Прескок на једној нози (боunds) 3х5 по нози.
• Вертикални скок са два корака у приступању 5х3.

Ако ти пети скок у серији буде видљиво нижи од првог, серија је завршена. Ускок се побољшава квалитетом понављања, а умора само тренира лош образац.

Глобуси и колена

Искрцавање глежђа је најчешћа повреда у кошарци. У већини случајева, око трећине до половине свих повреда. Превенција је досадна и траје пет минута:

• Стојање на једној нози 3х30 секунди по нози, последња серија са затвореним очима.
• Подизање прстију на једној нози 3х15, исто и са оптерећењем од 1020 кг када вам постане лако.
• Ако сте већ повредили корак, ризик од повратне повреде је у два пута већи за наредних 12 месеци.

За скокачко колено (бол испод чаше, најгори након почивања) најбоље је да се ради споро, тешко оптерећење: Шпанско укочавање 4х45 секунде изометрије или 4х8 подкожни укочавање са спуштањем од 4 секунде, три пута недељно. Бол до 3 од 10 током вежбања је прихватљив; бол који је горећи следећег дана није.

Најчешће узрок проблема није било које вежбање, већ скок у обиму. Не повећавајте седмични број минута на терену више од око 10% у односу на претходну недељу. Највише повреда се дешава у првих 10 дана припреме и првих 10 дана након повратка из паузе.

У стању који приличи на утакмицу

Уместо да дуго трчи, ради оно што игра захтева:

1. 10x спринт од 30 метара, пауза од 30 секунди (око 6 минута рада).
2. Тест 5-10-5 (промена правца) 6 понављања са паузом од 60 секунди.
3. 6х30 секунди на бициклу или трчању, 90 секунди ходања између.

Једном недељно унесете 25-30 минута лагеранског трчања или бицикла са пулсом од око 130-145 да би вам убрзао опорав између спринтова, а не украо снагу.

Храна, течности и сан

Бројеви по килограму телесне масе, пример је играч од 85 кг:

• Углохидрати: 57 грама на килограм дневно у пуном тренингу, што је 425595 грама. Ово је став који кошаркаши често пропустију.
• Протеини: 1.62,2.0 г/кг, односно 13617170 г, расподељено у 4 оброка од 354040 г.
• Масти: око 1 г/kg, не испод 0,8.
• Пре утакмице: оброк 3 сата раније са 122 г/kg угљених хидрата и мало масти; 3045 минута пре још 203030 г (плодове, сок, кашика хлеба са меда).
• Течност: 500 мл два сата пре, 150-250 мл сваких 15-20 минута током активности, а после 1,5 литра за сваки килограм изгубљеног телесног теља.

Спијање од 8 до 9 сати није луксуз. У спортистима који спавају мање од седам сати, стопа повреда је значајно већа, а прецизност удара пада пре него што вам се субјективно чини да сте уморни.

Како да склапате недељу

Изне сезоне, пример: Понедељак снага + скок, уторак и интервали, среда лага (30 минута бицикла, мобилност), четвртак снага + скок, петак терена, субота игра пет на пет, недеља одмор. У сезони одбаци један тренинг снаге и скочи само једном, увек најмање 48 сати пре утакмице.

Када је код лекара

• Не можете да направите четири корака на повреденим чокалима, или отекање не утиче после 4-5 дана.
• Чуо си или осетио пуцање у колено када си скочио, а колено се отекло у року од сат времена - сумња се на лигамент или менскус.
• Точни бол у колену који вас буди ноћу и боли додир једног прста - могуће стресно крчање.
• Бол у грудима, вртоглавица, несвесност или откуцање срца при напору - исти дан, без одлагања.
• Удар у главу са мучнином, збуњеношћу или двоструким видом: Не враћаш се у игру исте дане, точка.
• Било каква бол која траје дуже од две недеље, иако сте смањили оптерећење.

Кратко.

• Трговање два пута недељно, 4х5 кукање на 80885%, плус задња ложа и једнонога вежбања.
• Уставни тренинг, 80×120 контаката, прекида серије кад се скака.
• У овом случају, уколико је потребно да се одреди корак, то је потребно да се одреди корак.
• У стању је у интервалима од 30 метара и 30 секунди, а не у километара.
• 577 г/kg угљених хидрата, 1.62,2.0 г/kg протеина, 89 сати сна; обим тренинга не повећава се више од 10% недељно.