Струка против бубе: шта када изабрати

Палац и бубрези раде исти посао - померају оптерећење од тачке А до тачке Б - али не раде исти начин. Разлика се сведи на три ствари: колико килограма уопште можете да ставите, колико можете слободно да крећете и колико можете да додате тежине пре него што се закрчите. Доле је конкретно када да узмем шта, без речи да је једно свето а друго безначајно.

Шта се заправо мења када замените штапу са бубрезима?

У штапићи, обе руке су уједињене у једну траку. Равнотежа је једноставнија, јача страна тела може делимично да покрије слабију, и зато ћете на удару са клупа често подићи 10-20% више са штапом него са сукупном количином две бубреге. Ако бациш 80 килограма бачом, реално је да си на бубулама где год око 2х32 до 2х36 килограма, а не 2х40.

Друга разлика је обим кретања. Улазак ти се уклапа у грудиште и тамо је крај приче; са бубљицама руку могу да се спусте 510 цм и на врху да се приближе једна другој. То је више напора по поновљању, али и више захтева од рамена.

Трећа величина је напредак. На стапало ставите два плика од по килограма и имате +2,5 килограма. Бубце у већини терена раде у скоковима од 2 килограма по коцки, односно +4 килограма одједном а то је на притиску од 2×24 килограма скок од преко 8% укупног оптерећења, што је много за један тренинг.

Када је штап бољи избор

• Када је циљ снага. Шчукање, мртво подизање и гутање поднесу оптерећење које не можете ни да поставите у положај. Схема типа 5 серије по 5 понављања са 80 до 85% једног максималног понављања се ради са штапом.
• Када требаш мерљив напредак. +2.5 килограма недељно на кукурузу је око 10 килограма месечно. У том темпу, почетник може да издржи 3 или 4 месеца пре него што успори.
• Када си нови у теретану. Мање варијабила значи брже учење обрасца. Првих 8-12 недеља, штап је једноставно ефикаснији за учење кукања и кретања мртвих.
• Када радите тешке ноге. У румунском кретању и кретању мртвих са бубњама, захват се отказује пре ноге.

Када су бубрези боља опција

• Када имаш разлику лево-десно. Ако се са једне руке гребе 10 понављања левом и 13 десном руком, штапа ће сакрити разлику, а бубрези ће је смањити. Правило: Покушајте оба дела по броју поновљења слабе стране.
• Када рамена не воли фиксирани прихват. Неутрални хват (планове једно према другом) са бубљицама често пролази без непријатности тамо где широки хват штапом меша.
• Када изградите волумен за 815 понављања. За мишићну масу, разлика у алату је мала, а бубрези овде пружају већи опсег кретања са мањим оптерећењем кичме.
• Када тренираш сам, без стопала и помоћи. У најгорим случајевима, пупци се спуштају на под; 100 килограма на грудима није таква опција.
• Када тренираш код куће. Пар прилагодљивих бубрега од 2 до 24 килограма покрива 80% програма у простору од два квадрата.

Конкретни парови вежбања

Горњи део тела

• Тргнути са клупа штапом (4x5, пауза 3 минута) Тргнути бубљицама на блаком нагибу 203030 степени (3x10, пауза 90 секунди).
• Веслање баком у склопу (4x6) веслање бубком једном руком (3x12 на страни).
• Подршка изнад главе штапом (5х3) седи подршка бубљицама неутралним задрем (3х810).

Нижни део тела

• Стручни чев (5x5) чаша чев са једном бублоком (3x125)15) или бугарски чев (3x8 по нози).
• Румунски мртви подизај бубљицама (3x10, корак спуштања 3 секунде).

Како да се то уложи у недељу

Најједноставнији распоред за 4 тренинга недељно: Улазак носи прву вежбу, бубуљке све остало.

1. Понедељак: Бугарско кукање 3х8 и румунско подизање мртвих 3х10.
2. Среда: Покушај да се одбациш са клупа са 4х5, и да се нагибиш на 3х10 и да подигнеш 3х15.
3. Петок: Мртво подизање 3х3 бастом, па гребање 3х12 бублом са стране и загњетавање за бицепсе 3х12.
4. Субота: Покушајте да се претерате главом 5х3 палицом, а остало се пуца, 3х101515 по вежбању.

Укупно 10-20 сета недељно по великој мишићној групи. Под 10 напредак је споро, изнад 20 обично само устаје.

Када нешто боли

Бол у предњој половини рамена на гутању баком обично значи превише широки прихват и превише нагиба клупа. Затесни улов на ширину рамена плус једну шаку, спусти нагиб на 20 степени или пређите на бубрезе са неутралним улогом за 3-4 недеље. Бол у лакњи на равном лапању обично нестаје са ЕЦ лапањем или бубрезима који омогућавају ротацију подлакћа.

Ако те вежба боли, прво промените стисак, опсег кретања и тежину... и онда одустаните од целог вежбања.

Када је код лекара

• Бол траје дуже од две недеље, иако сте смањили тежину за 30-40% и променили стисак.
• Изузевање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Оштри бол у леђима након мртвог подизања који се погоршава када кашљете или се нагинете.
• Оток, модрица или видљива промена у облику мишића након једног покрета - то није инфузија, већ брза претрага.
• Бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха током серије.

Кратко.

• У овом случају, уколико је у питању само један од три вида, то је уколико је у питању само један од три вида.
• За снагу: Струка, 3×6 понављања. За масу и зглобове који мучу: Бубрези, 815 понављања.
• Очекујте 10-20% мање укупне тежине када пређете исти вежби са бастица на бубуле - то није повратак.
• Практичан распоред: Прва трка за тренинг, бубрези за све остало, 1020 сета недељно по групи.
• Бол дужи од две недеље, трљање или слабост - лекар, не нови програм.