Бицепски закрп са штапом: правилна техника, често грешке и ко одговара

Бицепско кретање је једно од најлакших вежби у теретану и зато већина људи ради лаживо. Уместо да се носи са бубуљкама, палицир може да се носи са више килограма, а више килограма значи и више простора за кретање, клањање трупа и бол у локтима. Овде иде техника корак по корак, грешке које се виде свакодневно и конкретан распоред серија и поновљења.

Шта вежбање заправо ради

Увртач са штапом је пре свега циљ. бицепс бракије, двоглави мускул који прелази преко два зглоба, лакта и рамена. Раде са њим и бракиалис, који лежи испод бицепса и највише доприноси дебелини руке када је гледате са стране, и Брахиорадијали у прсти. Пошто је шапање фиксирано у супнацији, палме су окренуте горе током целог покрета, бицеп је у бољем положају него у матовом прегину.

Пре него што пребројиш оптерећење, измери бач. Пуна олимпијска штапа је 20 кг, краћа равна штапа обично 10 кг, а ЕЗ штапа између 6 и 10 кг. Разлика од 10 килограма мења целу серију, а људи рутински занемарују када упоређују оптерећење недељу за недељу.

Техника је корак по корак.

1. Ноге дужине кука, колена су благо савијена, тежина на целој стопи. Не стојиш чврсто на закључаним коленима.
2. Ухватите се у ногу, шапање је око рамена, значи 30 до 45 цм растојања. Ако те уши пеку, пређи на ЕЗ штап.
3. Држи штап на својим зглобовима, руке испружене али лакти не закључани до краја. Спусти ребра и стисни стомак, као да ти неко даје лаган ударац у стомак.
4. Лакти остају уз корпус, око 2 до 3 цм испред реберне линије, и тамо остаје цела серија.
5. Подигните штапу за 1-2 секунде, са само лакотом. Рамена се не подижу, кукови се не гурају напред.
6. На врху станете пола секунде и стварно притиснете бицепсе. Стрек би требало да буде некада на висини доњег грудног слоја, а не испод браде.
7. Спустите контролно за 2 до 3 секунде, до скоро потпуног проширења лакта. Последни 5-10 степени не морате да се натерате ако осећате нелагодност у лактузу.
8. Удиши када спушташ, издиши када подигнеш. Не задржите дах током целе серије.

Правило које решава 80% проблема: Ако ти се рамена подижу или кукавици кацају, штап је претешка. Спусти пет килограма и направи сет како треба.

Пет најчешћих грешака

Покушај да се повучеш.

Најчешће се прави грешка. Особа гура куколе напред, одступа назад и баца бач угору инерцијом. Бицепс ће можда радити само половину посла, а доњи део леђа ће добити напор за који није намењен. Тест: Стани леђама ка зиду, пете 10 до 15 цм од зида. Ако ти се дупавица одваја од зида, лажеш.

Лакти путују напред

Када лобци пређу напред на крају покрета, предње рамене преузму део посла и бицепс на врху практично почива. Замисли да су ти лакти забијени у две кливе поред ребра.

Непуни опсег кретања

Половина серије са превише килограма. Ако спуштиш штап само на пола, бицепс никада не пролази кроз растигнуто стање, а управо тај део покрета највише доприноси расту. Боље је 12 чистих повратка са 25 килограма него 8 полуповратки са 40 килограма.

Пребрзо спуштање

Струка пада уназад за пола секунде јер је фокус само на подизању. Ексцентрична фаза, односно спуштање, носи озбиљан део ефекта вежбања. Броји до два или три на сваком спуштању.

Превише широк или претешки зад на прави штап

Равна шипка присиљава зглоб у фиксну супбинацију. Ако имате и најмању ограниченост кретања, то се претвара у бол на страни локте или у зглобу након 3 до 4 недеље. ЕЗ штап са благо окренутим држењем то реши без губитка ефекта.

Ко је добар и ко није?

Вежбање је добро за све који вежбају најмање два до три пута недељно и већ имају основну контролу тела у вајању или веслању. Одлично је за прогресију, јер можете додати килограм на прстицу, што је често немогуће са бубрезима.

Прескочите или замените ако имате активну бол у лакњу, упаљење подлакних тетова, недавно повређену запча или ако је бол у рамену присутан када се рука подигне. Алтернативи које обично пролазе без проблема су бубљина са слободним ротацијом руке, бубљина на косној клупи и бубљина са траком.

Колико серија, поновљања и килограма

• Почетак: 2 до 3 серије од 10 до 12 понављања, два пута недељно. Почни са празним штапом или 15 килограма укупно.
• Напредније: Три до четири серије од 8 до 12 понављања, укупно од 8 до 14 серија за бицепсе недељно, са рачунањем и повлачењем.
• Пауза: 60 до 90 секунди између серија. Више од 2 минута није потребно за овакву малу групу мишића.
• Прогресија: Када завршите горњу границу поновљења за све три серије чисте технике, додајте 1 до 2,5 килограма. Реални темпо је један пораст сваке две до четири недеље.
• Заступни: Преставите се вршити када вам остане 1-2 реп у резерви. Поновљања извучена ударом не рачунају.

Када је код лекара

Погледајте доктора или физиотерапеута ако бол у лакњу или заштени траје дуже од 7 до 10 дана упркос паузи, ако се појави отеченост или сирење, ако осећате оштри пуцање или пуцање током серије, ако имате трљање или слабост у руке, или ако не можете да проширите руку до краја. Краткотрајна мускулна опета 24 до 48 сати након тренинга је нормална, оштри бол у зглобу није. Ако узимате лекове из групе флуорокинолона или имате дијагностикован проблем са тијенама, проверите са лекаром пре него што повећате оптерећење.

Кратко.

• Рука је спорна, ноге су спољне, распон покрета је пун од скоро издвојене руке до притиска на врху.
• Трчање је 1 до 2 секунде горе, пола секунде на паузи, 2 до 3 секунде доле.
• 2 до 4 серије од 8 до 12 понављања, два пута недељно, паузе од 60 до 90 секунди.
• Ако вам руке или локти мешају на равном штапу, пређете на ЕЦ штапу пре него што бол престане.
• Бол у зглобу који траје 7 до 10 дана, трепање или немогућност да се рука протегне, иде у лекар, а не у следећи тренинг.