Банане у исхрани тренинге: хранљиве вредности и када је јести

Банане су вероватно најчешће воће у трениншким торбама, а ретко се зна шта је тачно у њима. Није магична, није посебна, само је јефтин, преносиви и лако варење извор угљених хидрата. Ево бројева и оно што заиста мења исход.

Шта је у банани?

Средња банана без коре тежи око 118 грама. У тој количини је:

• 105 калорија.
• 27 г угљених хидрата, од којих око 14 г шећера и 3 г влакана
• 1,3 г протеина и мање од 0,5 г масти
• око 420 мг калија око 12% дневних потреба одрасле особе
• 0,4 мг витамина Б6 (око 25% дневне потребности) и 10 мг витамина Ц
• око 32 мг магнезијума

Величина мења рачуне више него што људи мисле: Мала банана од 100 грама има око 90 калорија и 23 грама угљених хидрата, а велика банана од 135 грама има око 120 калорија и 31 грама угљених хидрата. Ако водиш макронутријенте, банане иду скоро све у категорију угљених хидрата протеина и масти су незнатне.

Пре тренинга

Циљ пре тренинга је да имате гориво без претераног стомака. Банане су добре зато што се брже празе од желуца од масног доручка.

• 45-60 минута пре: Једна цела банана (27 грама угљених хидрата) је довољна за тренинг снаге од 45 до 75 минута, рецимо 5 вежби, 3×4 сета по 6×12 понављања.
• 15-20 минута пре: Половина банане. Полна порција тако близу тренинга у многим људима изазива тежину у стомаку, посебно у куцању и мртвом подизању.
• Ујутро, ујутро: Две банане (око 55 грама угљених хидрата) 45 минута раније доводе довољно да не паднеш у последње две или три серије.

Ако сте јели нормалан оброк два или три сата пре тренинга, банане вам не требају. Није лоше, али не додаје ништа осим калорија.

У току дугих тренинга

За све испод 60 или 75 минута нема потребе да једете током тренинга. Након 90 минута континуираног рада (трчање, бицикл, дуге кружне сесије) уобичајено препоручује се 30 до 60 грама угљених хидрата на сат. То је једна до две банане на сат. У снажном тренингу са паузама од 2-3 минута између серије ово се ретко примењује јер стварни рад траје само неколико минута укупно.

После тренинга

Прича о Анаболички прозор од 30 минута већ давно је претворена у мит; ако једете нормално током дана, оброк у наредна два сата је сасвим у реду. Брзина је важна само ако вежбате два пута дневно или у интервалима мањи од 8 сати. У том случају, циљ је 1 1.2 грама угљених хидрата по килограму телесне масе у првих неколико сати. За особу од 80 килограма то је 8096 грама угљених хидрата, или три до четири банане, што је немогуће појести у једном времену; практичније је једна банана плус нормалан оброк са пиринцем, кромпир или пастером.

За опоравак мишића, важније је да са угљених хидрата иде 25 до 40 грама протеина. Банана има 1,3 грама, што не покрива ништа. Поједини га са јогуртом, јајама, месом или луксом.

Озревање мења начин на који банане делују.

Зелени банани имају много отпорних на скроб и гликемијски индекс од око 30 до 40. Када се жути и добије браон тачке, скроб се претвара у шећер, индекс се креће на 5560 и варење је брже.

• Пре и после тренинга: Зреле, жуте банане брже гориво и мање надутости.
• Као доручак између оброка: Мало зелено полако се гази и дуже се храни.

Калий и грчеви: шта је стварно

Банана има репутацију коју не заслужује. Дневна потреба за калијем је око 3500 мг, а банана даје 420 мг. Избјећи ћете углавном натријум (800-1500 мг по литру зноја) и калијум само 150-250 мг по литру.

Трениншки грчеви се обично јављају због умора неуромускуларног система и пребрза скока, а не због недостатка калијума.

Ако се редовно грче, то ће помоћи да се довољно соли у храни, 500-750 мл течности по сату тренинга у топлом простору и да обим тренинга не расте више од 10% недељно. Једна банана пола сата раније неће спречити грчање последњег сета.

Колико банана дневно

За здраву особу, 1 и 3 банане дневно нису проблем. Три банане имају око 315 калорија и 80 грама угљених хидрата -- ако сте у дефициту од 500 калорија дневно, то је значајан део буџета за нешто што се не сити дуго. Због свега три грама влакана банана су слабији за ситост од јабуке или груше исте тежине, тако да су посредни као средство за контролу глади.

Када је код лекара

• Ако имате болести бубрега или узимате лекове који задржавају калијум (од лекова за крвни притисак, одређени диуретици) унос калијума треба да се планира са лекаром, јер би вишак могао бити опасан.
• Ако имате дијабетес или нарушену толеранцију глукозе, количина плодова и време узимања се договорују индивидуално.
• Ако вам се после банана редовно јавља пуњење, грчеви у цревима или галорија , можда сте осетљиви на ФОДМАП и вреди вам да се проверите.
• Ичурива у устима, отечени усни или грло након банана могућа крстосна алергија (латекс) плодова; ако вам је тешко дисати, одмах.
• Крчеви који трају недељама, уз слабост мишића или трчање... то није питање исхране, већ прегледа.

Кратко.

• Средња банана: 105 калорија, 27 грама угљених хидрата, 3 грама влакана, 420 мг калијума, практично без протеина.
• Једна банана 45 до 60 минута пре тренинга покрива сеанс снаге од 45 до 75 минута; пола банане ако једете 15 минута пре.
• После тренинга банане имају смисла само са 25-40 грама протеина из другог извора.
• Калий из банана не решава грчеве. Сола, течност и разумно повећање оптерећења решавају.
• Бубрежна болест, дијабетес или реакција у устима након банана су разлог за разговор са лекаром, а не самопосадање.