Тренирање равнотеже: како да га измеримо, радимо и тежимо

Баланс није нешто са чиме се рађаш и с којим живиш. То је вештина која се губи ако је не користиш и враћа се прилично брзо када почнеш да радиш на њој. Већина људи који редовно вежбају потпуно је занемарује, тако да се то види тек када се коцкају на леду или када први пут покушају да се куцају на једној нози. Добра вест: за мерељив напредак, потребно је само 10 до 12 минута, три до четири пута недељно.

Шта је заправо равнотежа?

Тело је у равнотежи са комбинацијом три извора информација: Вид, вестибуларни апарат у унутрашњем уху и пропропециција осећај положаја зглобова, највише из стопала, скока и кука. Када један систем ослаби, друга два преузимају посао. Зато људи који се у великој мери ослањају на вид делују стабилно све док не затворе очи или не уђу у слабо осветљену просторију.

У пракси, тренинг равнотеже значи систематско отежавање рада ових система: Смањује се површина опоре, уклања се вид, помера се глава, додаје се ментални задатак. Сила ногу и торпа је основа без ње нема како исправити кладене, али сама снага није довољна. То су две одвојене ствари које се вежбају паралелно.

Прво измери где си.

Тест траје две минута. Стојиш босак на зиду или таблу, тако да имаш на шта да се држиш. Подигните руку на боковима, подигнете једну ногу око 15 цм од пода тако да не додирује другу ногу. Измери време док не спуштиш ногу, не помераш стоп или не скинеш руке са брда.

• Очи отворене: до 40. Очекајте 40 секунди и више; 50-59 година око 30 секунди; 60-69 око 20 секунди; после 70. Око 12 х 15 секунди.
• Закривене очи: Бројеви су драстично пали од 10 до 15 секунди до 40. година, 57 секунди у педесетим, 35 секунди после шездесетих.

Запиши резултате за обе ноге. Разлика већа од 30 одсто између леве и десне стране је веома честа и вреди је циљно смањити је тако што ћете слабиој страни дати једну додатну серију. Ако сте млађи од 60 година и не можете да издржите 10 секунди са отвореним очима, почните са најлакшим варијантама и не прескакајте кораке.

Програм за четири до шест недеља

Покушајте да то радите 3-4 пута недељно, после загревања или као самостални блок. Пауза између серија 30×60 секунди. Цела ствар се зауставља за 12 минута.

1. Тандем став (пета нога додире прсте задње): 3 х 30 секунди на страни.
2. Стојање на једној нози: 3 х 30 секунди по нози. Када издржиш 30 секунди три пута узастопно без додирвања пода, пређи затварање очију и врати се на 10 х 15 секунди.
3. Ход петих прстију по замишљеној линији: 3 х 10 корака напред, а онда 10 назад.
4. Подизање мртвог на једној нози без невоље: 3 x 8 на ногу, темпо 3 секунде доле, 1 горе. Када буде чисто, додајте 812 кг у руку супротно сталном ногу.
5. Стајање са столице на једној нози: 2'3 x 5 по ногу. Ако не успеш, подигни седиште палином дебљином од 10 центиметара.

Четири начина да оштрите

Када вежба постане лака, промените један променљивом, не све одједном:

• Подлога: Тврди под → преклопљена растица → јастук дебелине 58 цм. Макљи подвиг узима информације из стопала.
• Вид: Очи отворене → поглед у једну тачку → очи затворене. Ово је највећи скок тежине, обично 50 до 70 одсто краћи временски период.
• Покрет главе: окренути главу лево-десно у ритму од око једног окретања у секунди, 20 секунди. То директно наплаћује вестибуларни систем.
• Двоструки задатак: Стојиш на једној нози, бројиш уназад од 100 по 7 или бројиш градове. У стварном животу, губиш равнотежу кад је твоја пажња на другом месту.

Сила је друга половина.

Без довољно јаких листова, глутуса и торпе, вежбање равнотеже брзо постаје плафон. Два пута недељно унесете куцање, ходање и подизање прстију, 3 сера по 121515 понављања, плус једна варијација бочног рада трупа (бочна табла 3 x 30 секунди). Подизање прстију на једну ногу за 20 понављања је уопштен добар показатељ да ваш скочни зглоб може да уради свој део посла.

Најчешће грешке

Држење за нешто све време - рука на зиду треба да буде резервна, а не опоравак. Скочење босонога: Токстери са дебелим дном гуше управо ту информацију коју тренирате. Прекратке серије од 5-10 секунди које никада не стижу до тачке када се стварно бориш. И највећа: Урадити то три недеље, видети напредак и престати. Баланс, као и физичка форма, губи за 46 недеља без рада.

Када је код лекара

Ово се не може решити вежбањем. Упишите се код свог лекара ако имате вртоглавицу која се јавља када окренете главу или устанете из кревета, ако сте у последњих 12 месеци пали без очигледног разлога, ако осећате затудљење или затудљење у стопалима, ако имате двоструко видјење, буцање у ушима или губитак слуха, или ако се равнотежа нагло погорша у року од неколико дана. Исто важи и ако узимате седатив, лекове за притисак или више лекова истовремено - то је уобичајен и решавајући узрок нестабилности. Након сваког пада са ударом главе, одмах се прегледајте.

Кратко.

• Испитајте се стојећи на једној нози, очи отворене и затворене, и запишите обе ноге.
• 10-12 минута, три или четири пута недељно, четири или шест недеља даје јасно мерељив напредак.
• Основа: Тандем став, стајање на једној нози, петопрст, кретање мртвог на једној нози 3 серије по 30 секунди или 8 понављања.
• Отежи једну променљиву: подлога, вид, покрет главе или ментални задатак.
• Главобоља, необјашњив пад, затудљење стопала или изненадна загуба равнотеже, идеју лекару, а не теретану.