Хиперекстензија: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Хиперекстензију у теретану ради скоро свако, али ретко ко са јасним намером... обично је то 30 брких ударака на крају тренинга. Вежба је корисна, само је питање шта очекујете од ње и како је извршавате. Ово је оно што тренира, како изгледа техника, колико ради и ко је заиста вредан да се држи плана.

Шта хиперекстензија заиста ради

Име вежбе је мало лажно. Звучи као да је циљ да се претерано одвија леђа, а то је управо оно што не желите. Покрет је у основи завој на куку: Ток се спушта напред док кичма остаје неутрална, па се враћа до линије тела и тамо зауставља.

Шта ради:

• Упорног стаза Њихова работа овде није да те подигну, већ да држе кичму у истом положају док се викон креће. То је издржљивост, а не експлозија.
• Глутеуси главни покретач за повратак на врх, посебно ако намерно стискате задницу у последњих 10 до 15 степени покрета.
• Последња кутија ради снажније када су колена скоро исправљена и када је јастук постављен ниже.

Мале промене мењају акцент. Ако држите кичму потпуно равна и кретање иде искључиво са кука, више посла иде на глутеусе и задњу ложу. Ако дозволите контролисану заобринутост и вратите се горе са прстеном по прстеном, радите више као само екстензор кичме. Обе верзије су легитимне, али прва је сигурнојша опција као стандард.

Две клупе, две различите вежбе.

Коса за клупу, око 45 степени

Лака варијанта јер је отпор мање у доњем делу покрета. Добар је за почетак, за више понављања и за додатни напор. Постави му јастук тако да му је горњи крај испод брда. Ако је превише високо, блокира се завук у куку и цело покрет се протече у лумбални део.

Хоризонтална клупа

Знатно теже: У горњем положају, труп је паралелан са дном и оптерећење је највеће. Овде се ретко плаћа додатни оптерећење првих неколико месеци. 3 сера од 10 чистих понављања са својим тежешћу је већ прилично резултат.

Техника је корак по корак.

1. Постави операн под брадину, стопала закрепи, колена држи скоро исправно (5 до 10 степени савијања).
2. Покрсти руке на грудима. То је почетни ниво оптерећења; руке иза главе су теже, плоча на грудима најтеже.
3. Држи брадицу мало на грудима и гледај под испред себе све време. Глава прати кичму, не води је.
4. Спусти се на 2-3 секунде док не осетиш истезање у задњој кабини. Дубина је индивидуална: 60 до 90 степени је довољно и нема потребе да се дубље уђе ако се леђа закрчу.
5. Врати се горе за секунда или две, притиснете глутсе и заустави када тело направи праву линију-Не, не. Сваки центиметар изнад тога не доноси ништа осим притиска на мале зглобове кичме.
6. Диши: Удише се доле, издише се назад горе. Не задржите дах током целог циклуса од 15 понављања.

Ако на врху покрета не можете да изговорите кратку реченицу у миру, или се превише вијете или задржите дах превише дуго.

Најчешће се виде грешке

• Убрзајте. Брзо се креће и пада без контроле, претвара се у клањање, а екстензори раде минимално.
• Превише виткања на врху. Најчешће, људи кажу да им хиперекстензија није до добра.
• Глава је укривена. Врт у екстензији привлачи целу кичму у исти обрас.
• Превише високо постављен успак. Кук не може да се укриви, па се све дешава у доњем делу леђа.
• Прерано је. Плоча од 20 килограма са лошим шемом не гради ништа.

Колико радити

Конкретно, за некога ко тренира три до четири пута недељно:

• Почетак: 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања, свој тежину, руке прекрштене на грудима, пауза од 60 до 90 секунди. Два пута недељно.
• Промовирање: Када три недеље у реду радиш 3х15 чисто, положи руке иза главе. Следећи корак је плоча од 5 килограма, па од 10 килограма. За ретког ког има смисла да иде преко 15 до 20 килограма... корисније је додати паузу од 2 секунде на врху него још једну плочу.
• Где у тренинг: на крају тренинга ногу или леђа. Не пре куцања или мртвог подизања, јер ти тамо не требамо уморан реберни екстензор.
• Алтернатива: Изометрија држи се на горњој позицији 20 до 40 секунди, три серије. Људи који су лоше поднети понављању покрета често се боље осећају.

Ко ће добити награду?

• Они који седе осам сати дневно и који имају слаб леђа ако стоје или ходају дуже. Циљ је издржљивост, па иди на 15-20 понављања или на изометрију.
• Они који раде мртво подизање и куцање... јачи задњи ланц издржава више посла и боље држи позицију последњих понављања.
• Након опоравка од лаге болне епизоде у леђима, када је акутна фаза прошла и доктори или физиотерапеут немају никакве опције.

Не вреди ако тражите вежбу за скидање шлића око појаса. Локално мршављење не постоји. Такође, ако тренирање траје 45 минута и већ радите мртво подизање, румунско мртво подизање и веслање, хиперекстензија је додатак, а не приоритет.

Када је код лекара

Ово нису ситуације за експериментисање са вежбањем:

• бол који се шири по ногу испод колена, треперење или слабост стопала
• проблеми са контролом мокраће бубреге или столице и затудљивост у препусници хитно
• бол који је почео након пада или удара
• бол који вас буди ноћу, са погоршеним температуром или непланираним губитком тежине
• бол у леђима дужи од 4 до 6 недеља који се не мења без обзира на активност

У овим случајевима хиперекстензија није ни решење ни тест. Прво је дијагноза, а онда тренинг план.

Кратко.

• Мотив је од кука, кичма остаје неутрална; горе стојиш на прави линији тела, а не изнад ње.
• Операн је само испод брда, колена су скоро исправљена, поглед на под.
• Почет: 2-3 серије по 12-15 понављања, два пута недељно, паузе од 60-90 секунди.
• Прогресија се одвија у реду: Руке на грудима, а затим на леђима, па плоча од 5 и 10 килограма. Ретко преко 20 килограма.
• У случају трепетања у ногу, слабости стопала или бола дужи од 4 до 6 недеља прво обратите се лекару.