Авокадо у исхрани тренинге: Бројеви и право време за њега

Авокадо у фитнес причама се креће између два екстрема: То је или чудесна храна, или је превише масти. Истина је досаднија: ово је калоријско густо овоље са добрим профилом масти, пуно влакана и калијума, и веома одређено место у дану. Ево шта је стварно у њему и када има смисла да га једете ако вежбате.

Шта је у авокаду?

Цифри су за 100 г јестивог дела (без костију и корне), сорте Хас:

• 160 килокал.
• 15 г масти око 10 г једнократних ненасићених, 2 г насићених, 1,8 г вишекратних ненасићених
• 8,5 г угљених хидрата, од чега 6,7 г влаканаТо значи да је само око 1,8 грама од оних угљених хидрата који се заиста рачунају као гориво.
• 2 г протеина Непоштовано, не рачунајте авокадо као извор протеина.
• 485 мг калија29 мг магнезијума, око 2 мг витамина Е, 81 мкг фолата, 21 мкг витамина К

Један средњи авокадо тежи око 200 грама са костима и корпом, а једиви део тежи око 140 грама. То је око 225 килокалорија, 21 грам масти, 9 грама влакана и око 680 мг калијума-Не, не. За поређење: 120 грама банана има око 105 килокалорија и 3 грама влакана, а 30 грама банана око 175 килокалорија. Авокадо је много ближи енергији од ореха него од воћа, и тако треба да се третира у математици.

Зашто је занимљиво за оне који тренирају

• Калий. Један авокадо покрива око 20% од 3.500 мг дневно. Ако вежбате четири или пет пута недељно и много се знојите, то је један од једноставнијих начина да повећате тај унос без додатака.
• Воз. 9 грама је око трећине дневног циља од 25-30 година. Људи на дијети обично прво одбацују воће и поврће, а онда им се дигестација зауставља. Авокадо помаже.
• Масноћа као кадар за калорије. Ако сте на столу и тешко једете 3.000 калорија, половина авокада додаје 110 калорија у оброк без да практично повећа обим посуде.
• Апсорпција витамина. Витамини А, Д, Е и К и ово биљни каротеноиди се боље апсорбују са масти. Авокадо у салати ради то боље од салате без ни капи масти.
• Стојање. Комбинација масти и влакана успорава пражњење стомака, тако да 70 грама авокада за ручак траје дуже од 70 грама белог хлеба исте калоријске вредности.

Када је јести

Пре тренинга

Ово је једино место где вам авокадо може бити на штету. Масноћа и влакна успоравају пражњење стомака, а ти 60-90 минута пре тренинга требаш брзо пролазни оброк: 40 до 60 грама угљених хидрата, 20 до 30 грама протеина и мање од 10 грама масти.-Не, не. Цео авокадо има 21 грам масти и 9 грама влакана и можете стварно да осетите тежину у стомаку на кретање или мртво подизање. Ако заиста желиш, узми. не више од 1/4 (око 35 г, 55 ккал) и то најмање 2 сата пре-Не, не. Оставите више за касније.

После тренинга

Овде нема проблема. Прича да масти после тренинга блокирају опорав не важи у пракси. Ублажава апсорпцију за око 20 до 30 минута, што није важно када једете сваки 3-4 сата. Приоритетно је у оброку након тренинга 30-40 грама протеина и 60-100 грама угљених хидратаАвокадо долази као додатак, а не као основа. Ако пијете шкрт одмах након последње гумене, не мешајте у њега пола авокада. Чекајте прави оброк 60-90 минута касније.

Остатак дана

Доручак, ручак, вечера - било шта. Време оброка је много мање важно од укупног дневног уноса. Ако ти је ујутро угодно са јајима, једи их ујутро; ако ти је боље увече, једи их увече. Нема доказа да се масти увече разликује од масти ујутро.

Колико је јести

Једноставна правила за циљ:

1. Смањење килограма: Укупно, око 4 до 5 авокада дневно, или око 35 до 70 грама или 55 до 110 калорија. Више од тога лако ће вам проузроковати простор за дефицит протеина.
2. Удржавање: 1/2 до 1 цео, 70 до 140 година.
3. Добијање масе: Један цео дан је сасвим у реду; 225 килокалорија које сте раније морали да пробијете кроз још један поднож риса.

Контекст: ако једете 2.500 калорија и имате за циљ 30% калорија од масти, то је око 83 грама масти дневно. Један авокадо је 21 грам, то је четвртина дневне масти у једној храни. Зато је разумно да га вагате најмање прве седам дана док не схватите да разлика између процењене и стварне половине може бити 40-50 калорија по оброку.

Три примера оброка

1. Доручак: 3 цела јаја + 70 грама авокада + 60 грама целог хлеба око 520 килокалорија, 27 грама протеина.
2. Обедом након тренинга: 150 грама пилетине + 200 грама куваног пиринца + салата са 50 грама авокада - око 700 калорија, 45 грама протеина.
3. Вечера у дефициту: 150 грама беле рибе + 300 грама поврћа + 35 грама авокада - око 350 килокалорија, 32 грама протеина.

Често грешке

• Гуацамоле са чипсима. Авокадо није проблем. 100 грама торица чипс је око 500 калорија, и за пет минута они нестају.
• Логика "здраво је, па може неограничено". Два авокада дневно имају 450 килокалорија, што је најчешћи разлог због којег се вез не креће упркос правилном тренингу.
• Рачунавање на протеине. 2 грама на 100 грама не значи ништа. Протеини долазе из меса, рибе, јаја, млека и биљака.
• Цео авокадо 30 минута пре напорног тренинга. После четири серије забивања по осам понављања, схватићете зашто је то погрешно.

Када је код лекара

Углавном је безопасна храна, али има неколико очигледних ситуација:

• Одмах, хитно: отечени усни, језик или грло, тешко дисање или обрив након јела. Авокадо је део такозваног синдрома латекс плода и алергија је могућа.
• Ренкална болест или терапија која задржава калий: 680 мг калия по авокаду није мало. Моли лекар да ти одреди дневни рок.
• Терапија варфарином: Витамин К је важан за дозирање, па не мењајте брзо колико авокада једете без консултације.
• Увек пуна, грче или гаје са нормалном исхраном, авокадо садржи сорбитол и тешко га је савладати код неких људи са осетљивим цревима; ако траје дуже од три до четири недеље, обратите се лекару уместо да се искључите.

Кратко.

• 100 г авокада има 160 ккал, 15 г масти, 6,7 г влакана и 485 мг калијума; средњи плод даје око 140 г једног дела, односно 225 ккал.
• Погледајте га као извор масти, а не као плод и никако као извор протеина.
• Пре тренинга, максимум 1/4 и то 2 сата раније; после тренинга и у осталим оброцима нема ограничења осим калорија.
• У дефициту од 35 до 70 грама дневно, за одржавање или тежину до једног целог.
• Вежи га првих недеља. Оцене "на око" лако промашају 50 килограма по оброку.