Астма и вежбање: Како тренирати без страха од напада

Астма и редовна вежбања нису супротни. Проблем је скоро увек у томе. како тренира, а не да ли тренира уопште. Овај текст је о конкретним подешавањама које смањују шансе да те стискају у грудима у средини серије или на петом километру.

Шта се заправо дешава током тренинга?

У већини људи са астмом, само напор сам себе усаглашава. Образац је прилично предвидив: Првих 5 до 8 минута пролази гладко, а осећај страсти почиње 5-10 минута након почетка напорног рада или чак чак и након што се заустави, а врхунац је 10-15 минута након тренинга. Без интервенције траје 30 до 60 минута.

То није изазвано напором, већ губитком влаге и топлоте из дисања. У миру кроз плућа пролази око шест литара ваздуха у минути, на јаком срцу 60 до 100 литара. Зато је трчање у хладном и сувом ваздуху најтежи сценарио, а пливање у топлом и влажном двору обично најблаже.

Загревање које заиста смањује симптоме

Ово је једини чланак који не треба прескочити. Постоји такозвани рефракторни период: После доброг загревања, многи имају један до два сата у којима су симптоми значајно слабији. Конкретно:

1. 8 до 10 минута лаке вежбе на 50 до 60 посто максималног пулса, темпо у коме можете говорити читаве реченице.
2. 6 до 8 убрзања по 30 секунди на око 85 одсто максимума, са 60 до 90 секунди ходања или лагано окретање педале између њих.
3. Три до пет минута успоравања пре главног дела тренинга.

Укупно 15 до 20 минута. И то важи и за вежбање тежећима. 10 минута вожње бициклом, па 2 до 3 загревања по вежбању, око 50, 70 и 85 посто радног тежине по 5 понављања.

Кардио: како да склапате недељу

Кратки интервали рада се боље понављају него 30 минута непрекидног трчања истим темпом, јер дихални тракт добија прилику да се опорави.

• Два пута недељно у интервалима: 8 до 12 понављања по 1 минута рада и 1 до 2 минута одмора.
• Једном или два пута недељно, континуиран рад, 30 до 40 минута у разговорном темпу.
• Увеличите недељну потрошњу на највише 10%.
• Остуђење траје 5-10 минута, никада не прекидају.

Пливање је често најбоље подложно, али само у добро вентилисаним базенима. У салама у којима ти очи пеку на улазу има превише хлорних нуспроизводима у ваздуху и могу погоршати стање.

Тегови

Тренинги са снагом ретко изазивају проблеме јер серије трају 20 до 40 секунди, што је превише кратко да би се осушили респираторни путеви. Практична рамка: Три до четири тренинга недељно, четири до шест вежби, три до четири серије од шест до 12 понављања, паузе од 90 до 180 секунди.

Две ствари су вредне прилагођавања. Задржавање ваздуха за тешке подизање држи се испод 2 до 3 секунде. И суперсетове са паузама од 30 секунди сачувајте за дане када је контрола добра, јер они подижу вентилацију на ниво срца.

Хладноћа, полен и загађење

• Под 5 степени: Шал или буф преко уста и носа, а све грејање дише носом. То греје и влажи ваздух пре него што стигне до бронхија.
• Сезона пилинка: Концентрације су највише ујутру. Преузмите тренинг у теретану или након 18 сати и туширајте се одмах када се вратите.
• Зимске инверзије: Када су вредности мале честице у ваздуху високе, напољу тренинг се замењује радом у затвореном простору. То је стварни проблем у нашим градовима 20 до 40 дана годишње.

Мери, не погођај.

То је јефтин и решава многе проблеме. Измери ујутро и увече недељу дана да би добила своју најбољу вредност, па је користи као референцу.

Пад до 80% личне најбоље вредности значи да тренинг треба да буде краћи и лакши. Пад испод 60 одсто значи да не тренирате, већ да поступате по плану који сте договорили са лекаром.

Ако желите да проверите да ли реагујете на напор, измерите вредност пре тренинга, а затим 5, 10, 15 и 30 минута после тога. Пад од 10 одсто или више јасно показује да су потешкоће повезане са напором, а не са физичком формом.

Када је код лекара

Упишите се код лекара, без одлагања или одлагања, ако се препознајете у било којој од ових:

• Користите инхалатор за брзу олакшање више од два пута недељно, осим дозе пре тренинга.
• Пробудите се ноћу од кашља или недостатка ваздуха.
• Тегобе се јављају и када се ради на лаком, ходајући по степеницама или у мирису.
• Твој врхни проток варира више од 20% између јутра и вечери.
• После узимања инхалатора, не постоји побољшање за 15-20 минута, усна или нокти мењају боју, или не можете изговарати целу реченицу. То је хитно стање.

Уговори са својим лекаром и писани план за погоршање и време узимања терапије пре тренинга, обично 15 минута раније. То није нешто што се прилагођава на осећање.

Кратко.

• Загревање за 15-20 минута у убрзању даје 1-2 сата мање симптома, прескакање је највећа грешка.
• Интервали од једну минуту се боље издрже од дугих трчања истим темпом.
• Тежеве су безбедне, само смањите задржавање духа и пазите на кратке паузе у суперсетима.
• Хладан и сув ваздух, јутарњи прах и загађење су изазови које се решавају вешаком, вешаком и салом.
• ППМ претвара осећање у број, а план са лекаром претвара број у одлуку.