Асот бицикл: за шта је, како се води и ко плаћа

Асот бике, такође познат као ваздушни бике или бицикл за вентилацију, изгледа као обичан уређај, али у пракси је један од најбржих начина да се дођеш до границе за две минута. Отпор је прави вентилатор: Што теже притиснеш, то теже теже, па нема ни нивоа које можеш да подешаваш и нема скривања. Унизу је шта ова машина заиста ради, како се правилно вози и коме има смисла.

За шта је то?

Отпорност расте приближно по квадрату брзине. Ако се окрећете два пута брже, вентилатор даје око четири пута већу отпорност. Практична последица је да нема нигде где би било лако, и да се цена пребрза почетка плаћа у 40. години. Секунду.

Друга важна ствар је да руке и ноге раде истовремено. Употребљено је више мишића него на бициклу, па пулс скочи брже уз исто осећање напора. За разлику од трчања, нема фазе лета и скока, тако да се стопала, глезнице и кичма добијају знатно мање удара. То је главни разлог зашто се уређај користи у рехабилитацији и код људи са већим килограмом.

Погледајте број калорија на екрану као меру рада, а не као стварну потрошњу. Формула је производна и обично је прецењена; корисна је само за поређење са вашим ранијим резултатима на истом уређају.

Настройка и техника

• Вишина седишта: Када је педал на најнижој тачки, колено остаје савијено око 10 до 15 степени. Брза проверка: Стојиш поред уређаја, врх седишта треба да буде у висини виса.
• Растојање од рукава: У предњој позицији рука је скоро извучена, али лак никада не закључан. Ако се нагинеш напред да би дохватио ручку, седиште је превише уназад.
• Подељење посла: Циљ је око пола ноге, пола руку. Једна рука се гура од себе док друга се тече према ребрама, у реду, као убрзано гутање и гребање.
• Група: Кукови остају у седишту, леђа неутрална, без клањања лево-десно. Огитање не додаје снаге, само троши кисеоник.
• У затвор: 50 до 60 оборота у минути је лак темп, 60 до 70 радног, преко 75 је спринт зона за већину људи.
• Дисање: Ритмично, без задржавања дисања, обично један дах на два педала у тешком делу серије.

Најчешће се виде грешке

1. Првих 10 секунди на пуном снази. Остатак серије је онда опао, а укупни рад пада мање него у истом темпу.
2. Вози само ногама, док руке пасивно иду напред-назад.
3. Претеко стискање рукава, које убија подлозе пре него што се ноге уморе.
4. Преокретање на пренизак седиште, што повећава притисак на предње колена.

Правило за интервале: Ако у последњих 10 секунди серије још можеш убрзати, почетак је био преран. Ако број почне да пада у 15. Секунду, пребрзо си отишао.

Конкретни протоколи

Изаберите једну и држите је три или четири недеље пре него што нешто промените.

1. Улазак у уређај: Три серије по три минута у разговору, 90 секунди паузе. Два пута недељно, прве две до три недеље.
2. 30/30: 10 рунда 30 секунди јако, 30 секунди лако окретање. Укупно 10 минута. Циљ је да последњи круг не буде више од 10% слабији од првог.
3. Кратки спринтови: 8 × 10 пута по 10 секунди на максимум, 50 секунди потпуног одмора. Најмање исцрпљује, а најбоље подиже снагу.
4. Дужи интервали: 5 пута по 2 минута на темпу који једва можете да држите, 2 минута паузе. Најтежа опција је да је једном недељно довољно.
5. Загревање или завршетак: Пет минута лаганог окретања пре вежбања снаге, или четири серије од 20 секунди рада и 40 секунди паузе на крају тренинга.

За мерење напретка користи један тест сваких шест недеља: колико калорија на екрану производиш за тачно 60 секунди, или колико секунда треба да сакупиш 50 калорија. Запиши број и упореди га искључиво са својим претходном.

Како да упаднем у недељу

Две до три интервалне сесије недељно су довољне, а укупно време напорног рада ретко треба да прелази 20-30 минута недељно. Не постављајте тешке интервале два дана узастопно и не радите их непосредно пре тешке серије куцања или мртвог подизања. Ноге ће бити завршене. Пијте 400-600 мл воде сат до два пре тренинга, а ако цела сесија траје више од 45 минута, 30-60 грама угљених хидрата сат пре тренинга ће решити пад енергије на крају.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вам трчање боли у коленом или тали, ако вежбате са малим временом (10-15 минута дневно је већ озбиљно), ако се вратите од повреде у глезници или стопу и ако сте преко 100 килограма и удари су проблем када трчате. Добро служи и онима који играју тимске спортове и требају брз опоравак између напора.

Не вреди ако је твој циљ конкретно боље трчање или бициклисање. Ту је специфичност важнија, па тренираш спорт. Такође, ако не можете да издржите 20 минута брзе шетње без заустављања, за првих 6 или 8 недеља изградите базу ходањем и лаким окретањима, а спринтове оставите за касније.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, ширење у вилици или левој руци, хладна зноја - прекините одмах и потражите хитну помоћ.
• Конечност, јака вртоглавица или неправилно пулсирање током или после серије.
• Пулс који се не спушта испод 100×110, чак и након пет минута одмора, и то неколико пута узастопно.
• Тенесно-кафкаста мокра и јака бол у мишићима 24-72 сата након првог јаког тренинга... може бити рабдомиолиза и захтева хитну прегледа.
• Позната срчана болест, нерегулисани притисак, дијабетес или више од 40 година без редовне вежбе.

Кратко.

• Отпорност расте поквареном брзином, па полазите умерено. Пребрзи почетак ће вам коштати у другој половини серије.
• Сед у висини кука, колена са 10 до 15 степени на дну, лакти никада не затварају, куки су мирно на седишту.
• Ради рукама и ногама пола-полова; вожња само ногама губи највећу предност уређаја.
• Почни са 3×3 минута, и пређи на 30/30 током 10 рунда; две до три сесије недељно су довољне.
• Калорије на екрану нису стварна потрошња. Управо су за поређење са самим собом.