Ашваганда: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Ашваганда (Витанија сомнифера) је данас најпродаванији адаптоген и један од ретких биљних додатака који је имао прилично контролно испитивање. То не значи да ради све што пише на кутији. Ево шта бројеви заиста показују, која је доза кориштена у истраживањима и коме цела прича не даје смисла.

Шта је и шта је заиста мерило

То је екстракт из кореница (редких лишћа) биљке из породице помоћника. Активни састојци који се прате су витанолиди, и скоро све озбиљне студије користе екстракт стандардизован на 2,55%5% витанолида. Већина студија трајала је осам недеља, са 40 до 120 испитаника и мерела три ствари: ниво кортизола, скале за стрес и сан, и снагу код људи који су почели да вежбају.

Важан детаљ: Већина испитаника су били хронично стресни одрасли или људи са неспавањем, а не спортисти. Што си ближе овом профилу, већа је шанса да ћеш нешто осетити.

Стрес, кортизол и сан

Ово је најјачи део доказа. У студијама са 300 до 600 мг дневно током 8 недеља, утранњи серумски кортизол је пао око 20 до 30% од почетног стања, док је у плацебо групи променио неколико процената. На шкали перципираног стреса (ПСС-10) резултат је пао за око 30%, у односу на око 10% у плацебо групи.

За сном, ефекти су мали, али конзистентни: смањило време потребно за спавање за око 10 до 25 минута и повећало ефикасност сна за 3 до 6%. Најбољи резултати су били у људима са дијагнозом неспавости, на дози од најмање 600 мг и трајању најмање 8 недеља.

Преведено у људски језик: Ашваганда неће да те успива као таблету за спавање и неће да реши да лежиш у 1 по поноћ. Она благо смањује ниво напетости, тако да је лакше заспати.

Сила, мишиће и тестостерон

Најпознатије истраживање на ову тему је пратило 57 нетренираних мушкараца током осам недеља тренинга на 600 мг дневно. Група која је узимала додатак подигла је 1РМ на бенч пресу за око 46 кг у поређењу са 26 кг у групи која је узимала плацебо, а на екстензији ноге за 14,5 кг у поређењу са 9,8 кг. Бројеви изгледају спектакуларно само зато што су људи почели од нуле. У нетренираним, све се брзо поправи.

Тестостерон у овим студијама расте око 10 до 15%, углавном код стресираних мушкараца или оних са проблемима у плодовитости, тако да су људи који су почели са ниским вредностима. То није ни близу ефекта било ког анаболног средства и не треба тако да се гледа. Ако тренирате 2-3 године, спавате 7 сати и једете довољно протеина, стварни допринос ашваганде у вашој снази је мали.

Доза: бројеви који се користе

• Стандардизовани екстракт корена: 300 мг два пута дневно, што је 600 мг укупно. На 5% витанолида то је око 30 мг витанолида дневно.
• Укупни производи: 3-6 грама дневно, јер је много слабији од екстракта.
• Када: са оброком, јер је на празан стомак често изазива мучнину. За спавање, узети целу дозу 45-60 минута пре спавања; за стрес поделите јутро и вечер.
• Колико дуго: Рачунајте четири недеље за спавање, осам недеља за стрес и тренинг. Ефекат није акутан и нема смисла да га процењујете после три дана.

Већина студија трајала је до 12 недеља, а подаци за период дужи од 6 месеци су ретки. Разумно је након 10-12 недеља да се одморимо за четири недеље и видимо да ли вам нешто заиста недостаје.

Нежељене ефекте и ко треба да прескочи

Око 5-10% људи доживљава мучнину, дијареју или дневну санливост. Постоји озбиљнији, али ретки проблем: Уколико се не користиш, не би требало да се користиш.

Прескочите ако сте трудни или дојите, ако имате хипертиреозу или узимате терапију за тиреозу (ашваганда може подићи Т4 и смањити ТСХ), ако узимате седативне лекове, и ако имате аутоимуну болест. Пре планиране операције, прекините са операцијом две недеље раније због успоравача.

Када је код лекара

• Одложи одмах и одговори. ако приметите жутост белића или коже, тамну мочу, светлу столицу, бол испод десног ребра или мучнину која траје дуже од 3 до 4 дана.
• Ако узимате левотироксин, антидепресиве, седатив, имуносупресиве или лекове за притисак и шећер... питајте пре него што почнете, не после.
• Ако вас анксиозност или несанка не дозвољавају да радите и тренирате више од месец дана, то није проблем за додатак већ за преглед.
• Ако сте стално уморни и губите тежину, тражите тест за крв и тиреозе, а не за прах.

Како да је тестирате на себи

Ако желите да знате да ли ради код вас, то чисти: Осам недеља, 600 мг дневно, и нема других нових промена у том периоду. Запиши четири броја: колико минута треба да спавате, колико пута се будите ноћу, оцена остојања ујутро од 1 до 10, и један тврди тренинг податак (број повратки са фиксном тежином на кучи или клупу). Пореди нулу и осму недељу. Ако није разлике, престани и престани да трошиш новац.

Кратко.

• Доза са доказима је 300 мг два пута дневно стандардизованог екстракта корена, током 8-12 недеља.
• Најјачи ефекат је на стрес и сан: Кортизол је нижи за 20-30%, спавање брже за 10-25 минута.
• Ефекти на снагу и тестостерон постоје, али се мерају углавном у нетренираним и стресованим људима.
• Не узимајте га у трудноћи, са терапијом за тиреозу, са седативма или са аутоимуним болестима.
• 7-9 сати сна, 1,6-2,2 грама протеина по килограму и 3-4 вежбања недељно дају вам више пута више од било које капсуле.