Артритис и вежбање: Шта радити, колико и када престати

Дијагноза артритиса се и данас понекад чита као забрана вежбања, иако је контролисано кретање један од најпосиљенијих делова терапије. Проблем је што ретко ко каже колико, колико и шта да ради када боли. Овај текст покрива управо то, са бројевима.

Остеоартритис и реуматоидни артритис нису иста ствар.

Остеоартритис (ОА) је оштећење хрскавице и промене костију испод ње, најчешће у колену, куки, прстима и кичми. Бол је механички: јача након напора, олакшава се у мирису, а утринска закопченост траје кратко, обично мање од 30 минута.

Ревматоидни артритис (РА) је аутоимну инфламаторну болест. Укључује ситне зглобове руку и стопала, обично симетрично, утринска закостеност траје дуже од сат времена, а зглоб може бити топло и отечено. РА се лечи лековима које вам прописује ревматолог, и тренинг је додатак, а не замена. У ОА, тренинг је терапија првог реда, заједно са контролом телесне масе.

Зашто је напор добар, а штедња штедна

Крхковица нема крвне судове и храни се дифузијом: Синовијална течност улази и излази из ње током циклуса оптерећења и олакшања. Углови који не крећу добијају мање хранљивих материја, а мишићи око њих у потпуном мирису губе снагу само за 7 до 10 дана. Слаби квадрицепс значи да колено добија већи део снаге са сваким кораком, слизањем степеница и уставањем из столице.

Циљ је зато супротан од штедње: довољно оптерећења да мускул постане јачи, са довољно контроле да се зглоб не преплави. Реални рок за прве мереljive промене је 6 до 12 недеља редовне радне активности, а не 10 дана.

Неделни план у бројевима

Сила: 2 до 3 пута недељно

• Искључивање колена или преса ногу у безбољном распону: 3 серије од 10-15 поновљења.
• Упивање до клупа или капије, делимичан распон до око 60-90 степени: 3 пута 8 до 12.
• Мост за задницу или румунско подизање мртвих: 3 х 10-12
• Изометрија квадрицепса за лоше дане: 5 задржавања по 45 секунди, пауза 60 секунди.

Ради у зони РПЕ 5-7 од 10, тако да ти остаје 2-3 понављања на резерви на крају серије. Када у свим три серије урадите горњу границу понављања без погоршања симптома, додајте 2,5 до 5 посто оптерећења.

Кардио: 150 минута недељно

Пет пута по 30 минута или три пута по 50. Стационарни бицикл са малим отпорним притиском и 70-80 окрета, пливање и хођење по равни најбоље издржавају колена и бубу. Ако вам је дуга шетња болесна, поделите је на 3 х 10 минута дневно. Дневни циљ од 6.000 до 8.000 корака је разумнији од познатих 10.000.

Мобилност и равнотежа: 5 до 10 минута дневно

Две серије од 10 спорих понављања кроз опсег који је на располагању, без задржавања у болном положају. За колено и кукољ додајте стајање на једној нози 3 х 30 секунди са стране, уз опоравак ако је потребно.

Правило бола: скала 0-10.

Бол током вежбања до 5 на скали од 0 до 10 је прихватљив ако се до следећег јутра врати на ниво пре тренинга.

1. Пре тренинга, оцењујте бол на скали од 0 до 10.
2. У току рада бол може да порасте до 5, а не више.
3. Ако је 24 сата након тренинга бол већи него раније, следећи пут смањите оптерећење за 10-20 одсто или избаците једну серију.
4. Ако отечење траје дуже од 48 сати, избаци тај специфичан модел покрета и замени га, а не цео тренинг.

Како прилагодити вежбу када боли

• Прво смањи распон покрета, а онда тежину. Убрзање до 60 степени уместо до краја често решава ствар.
• Замените ударне варијанте са бесмиричним: трчање бицикла, скокови гурањем санки или брза пешачење по брдини.
• Уколико је више краћих серија, то је боље од дугих серија до отпуштања.
• Загрејте се 10 минута пре тренинга; топло угло издрже више.
• Док је зглоб топло и отечен, останите на изометрији и крећете се без оптерећења.

Теома, исхрани и сна

Када ходате на коленима, сваки килограм телесне масе осећа се као око три до четири килограма снаге. У особи од 90 килограма, губитак од 5 килограма већ чини мерљиву разлику, а најбољи резултати се виде са губитком око 10 посто телесне масе у комбинацији са силовим тренингом. Темп од 0,5 до 0,75 одсто телесне масе недељно је довољан.

За протеин рачунајте 1.2 до 1.6 грама по килограму дневно, што је око 84 до 112 грама за особу од 70 килограма, расподељену на 3 до 4 оброка од 25 до 40 грама. Масног рибе два пута недељно и проверу витамина Д има смисла јер је недостатак уобичајен код нас. Мање од шест сати сна неколико ноћи узастопно мериво смањује праг бола. Нема хране која лечи артритис; маса и конзистенција имају већи део резултата.

Када је код лекара

• Угло је црвено, топло и веома отечено, посебно у условима високе температуре. То може бити инфекција и захтева хитну прегледа.
• Ујутрошњу закопченост дужину од сат времена, у неколико симетричних зглобова, која траје више од шест недеља. РЕА треба искључити јер рано лечење мења ток болести.
• Угло се затвара, блокира или опусти под тежином.
• Бол те буди ноћу или не попушта у миру.
• Искривање, слабост или губитак осећаја који се шири по ногу или рукама.
• Нема никаквог кретања након 12 недеља константног рада.
• Пре него што почнете да узимате редовне антиинфламаторне лекове дуже од недељу до две недеље, консултујте се са лекаром или фармацеутом, посебно ако имате проблема са желуком, бубрезима или притиском.

Кратко.

• Тренирање снаге 2-3 пута недељно, 3 серије од 8 до 15 понављања, РПЕ 5-7 и 150 минута умереног кардио.
• Бол до 5 на скали од 0 до 10 је у реду ако се врати на почетно ниво за 24 сата; ако не, смањите 10-20% оптерећења.
• Прво промените распон кретања и врсту вежбања, а онда тежину.
• Губљење од 5 до 10 посто телесне масе и 1,2-1,6 грама протеина по килограму дневно раде заједно са тренингом.
• Црвени и топли зглобови са температуром, блокирање зглобова или симетрична утринска закостеност дуже од сат времена, идете код доктора, а не у теретана.