Арнолд гутање: правилна техника, често грешке и ко одговара

Арнолд погон је варијанта погонских гужва изнад главе у којој се покретају руке према лице, па се током подизања окрећују подлаквице. Ротација продужава пут и држи предње и средње главе делтоида под напоном дуже од обичног гужве. Није магична вежба, али је корисна алатка када желите више рада са малим теже раменом.

Шта ова вежба ради и шта не ради

Највећи део рада носи предња глава делтоида, са чврстим учешћем средње главе у другој половини покрета. Трицеп се укључује на завршном проласку лакта, а ротаторски качнице стабилизују главу прста док се рука окреће. Задња глава делтоида остаје скоро неповређена, па Арнолд притисак не заменје веслање и гутање у предложењу.

У поређењу са класичним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчаним губчају Ако обично радите ударом од 20 килограма за 10 понављања, реално је да Арнолд ударац радите са 14 до 16 килограма. То није знак да је нешто погрешно. Ротација ти одузима механичку предност у доњем делу покрета.

Правила техника, корак по корак.

1. Седи на клупу са опоравом на углову од 85 до 90 степени. Ноге на тесно на под, доњи леђа наклоњени, ребра спуштена. Не изгини лумбални део да би добио додатну руку.
2. Подигни бубуле до висине рамена, руке окренуте према себи, лактима испред тела и спуштено. Подлоге су усправне, бубрезе приближно у равнини кључаних костију, 10 до 15 цм од груди.
3. Пођите горе и истовремено Покренете руке напоље. Када су пупољице у висини ушију, длаке би требало да су већ окренуте напред.
4. Завршите са проширеним лактима тако да су бубрези тачно изнад рамена, а не испред или иза главе. Лакти остају благо сагнуте, без изненадног закључавања.
5. Контролисано спуштајте за 2 до 3 секунде и вратите се назад тако да руке буду окренене ка лицу на крају, у доњем положају.

Темп који ради за већину људи: 2 секунде горе, пола секунде на врху, 2 до 3 секунде доле. Издиши када подигнеш, диши када спушташ. Ако не успеш да урадиш целу ротацију у том темпу, килограми су превише... то је најбржи тест који имаш.

Најчешће грешке

Ротација на крају уместо током покретања

Најчешће се прави грешка да човек прво притисне бубреге горе, а онда их окрену на врху. То је било обичан притисак плус један непотребан оборот под пуним оптерећењем. Ротација мора да тече кроз прву половину покрета, док је оптерећење на руци најмање.

Превелика тежина

Арнолд погон је вежба за средњи и већи обим понављања. Ако радите тешке троје и пето, користите обичан притисак. Све испод 8 понављања овде обично значи да сте жртвовали ротацију и да сте прекретали лакти.

Искривање доњег леђа и одбијање ногу

Када се последња два понављања отежавају, тело тражи излаз: Крг се искрива, нога се одваја од опоравака, ноге се одбијају. Ако ти се леђа одвоје од подуса за више од неколико центиметара, прекини серију. Стисни глутеус и држи ребра доле током целе серије.

Прешири лакти у доњем положају

У почетном положају, лакти треба да буду испред тела, приближно на углу од 30 до 45 степени према корпусу. Ако их померате у рамену рамену, рамена рамена ће се комбиновати са абдукцијом и спољним ротацијом, што код многих људи изазива притисак у предњој делу зглоба.

Спустити се предубоко

Не треба да спустиш бубреге до груди. Упремите их када су подлаквице усправне, бубрези у вилици или кључанима. Дубље од тога не додаје ништа, већ повећава оптерећење предње рамене кочије.

Ко је добар и ко није?

Добар избор је ако имате најмање 3 до 6 месеци редовне снаге и већ знате како да извршите чист губљини удар, ако желите више запремине за рамена без тешке килограме, или ако тренирате код куће са ограниченим скупом губљина и морате да се извучете више од 10 или 12 килограма.

Прескочите ако имате активну бол у рамену, ако сте у првим недељама тренинга и још увек градите основни образац гушења, или ако је ваш циљ чиста снага изнад главе - ту су гутање рамена и војни гутање ефикасније.

Како да се уклопи у тренинг

Као главна вежба за рамена: Три до четири серије по 10 до 12 понављања, одмора 90 секунди. Као додатак након тешке гужве: 2 до 3 серије по 12 до 15 понављања, одмора 60 секунди. Фреквенција од 1-2 пута недељно је сасвим довољна.

Прогресија: додајте по један обим по серијама сваке недеље док не дођете до горње границе опсега, а затим повећајте тежину за 1 до 2 килограма по бубуљици и вратите се до ниже границе. Оставите 1 до 2 понављања у резерви у свакој серији, осим можда последњег за ротационе покрете техника се разбија брже него за правнике.

Када је код лекара

Увестите свог лекара или физиотерапеута ако бол у рамену траје дуже од 2 недеље упркос смањеном оптерећењу, ако се будите ноћу или не можете спавати на тој страни, ако не можете подићи руку изнад главе без оштрих болова, или ако осећате трњење и слабост у руке. То важи и за бол након пада или изненадног тресања, и за отечени и видљиви деформација рамена. Не решавај такве ствари са антиинфламаторним таблетама и наставком тренинга.

Кратко.

• Ротирајте руке током прве половине покрета, а не на врху.
• Очекујте 20-30% мање килограма од обичног гужвења.
• Ради три до четири серије од 10 до 15 понављања, један до два пута недељно.
• Не спуштајте пупци испод виле и држите лактима испред тела.
• Бол који траје дуже од 2 недеље или се буди те ноћи иде код доктора, а не у следећи тренинг.