Арнолд гутање: колико серија и понављања и како напредовати

Арнолд погон је варијанта надглавног погонства у којој крећете са дланице окренутим према себи, па када подигнете, окрећете подлакне око 180 степени. Ова ротација продужава пут бубрега и држи предње рамене делове под напетом дуже од обичног гушења бубрега. Практична последица је једноставна: са истим килограмом је знатно теже, па треба да се ради лакше и прецизније него што већина људи очекује.

Шта вежба ради и шта не ради

Главни товар се носи предњом и средњом главом делтоида, уз рад горњег дела груди на почетку покрета и трицепса на крају. Трицеп овде ради мање од удара баком, јер део покрета иде у ротацију. То значи да Арнолд-пост није замена за тежак пост... он је комплемент, вежба у којој ловите квалитет покрета и напетост у рамену, а не лични рекорди.

Ако имате ограничено окретање рамена, овај покрет ће то одмах открити. То није разлог да га избегавате, већ разлог да смањите опсег ротације и тежину док се рамо не отвори.

Шест-постојна техника

1. Седите на клупу са опоравом од 80 до 90 степени или стојите са стопалима ширином од виса. Лежање је бољи избор док учиш покрете.
2. Држи бубуле на вилини браде, лактима испред тела, длаке окренуте према лицу.
3. Притисни стомак и спусти ребра. Не дозвољавај да се доњи део леђа савија назад.
4. Покретите се горе и истовремено окрећу подлакве; на пола пута руке треба да буду испред.
5. На врху руке су скоро издвојене, бубрези изнад рамена, без удара, лакти су меки.
6. Спустите се 2−3 секунди и вратите ротацију у обратном реду док лобци не падне испод висине рамена.

Колико серија и поновљања

Арнолд-пост најбоље ради у средњем и вишем опсегу понављања. У року од шест понављања техника се скоро увек распада у траку, а ризик за раме расте без додатне користи.

• Ако је главна вежба за рамене: 3×4 серије по 8×12 понављања, пауза 90×120 секунди.
• Ако је помоћна, после тешке ударе: 2×3 серије по 10×15 понављања, пауза 60×90 секунди.
• Првих 46 недеља: 2×3 серије од 10 понављања са врло лаким букетима; циљ је да се научи ротација, а не да се умори.
• Неделни обим: 1020 серија за цело рамо недељно, од чега нека Арнолд пуск буде 3-6 серије распоређене на 2 тренинга.

Заврши последњу серију са 1 2 повратка у резерви. Ако се морате гурати ногама или леђима, то се не рачуна.

Како изабрати тежину

Тест траје једну серију: Узми бубрезе са којима мислиш да можеш да урадиш 15 понављања и ради док ти темпо не падне. Ако сте стајали на 15 или више, узмите 2 килограма тежине. Радна тежина је та са којом завршаваш прву серију на 10x12 чистих повратака са осећајем да имаш још два у резерви.

За оријентацију: Ако је обичан гужвачки удар радио са 20 килограма по руци, Арнолд обично почиње са 10-12 килограма. Ко гура са 10 килограма, покреће се са 566 килограма. То су почетни тачки, а не норми.

Ако не можете да зауставите бубу на врху мирно и без трепета, тежина је превише без обзира колико пута успете да је исперите.

Прогресија: Двоструки напредак

Најнајавнији систем је двострука прогресија. Прво растеш по понављањима, а онда само по килограмима.

1. Изаберите опсег, на пример, три серије по 812 понављања, и тежину са којом радите на првој серији на 89.
2. Сваки тренинг покушава да дода по један поврат у било којој серији.
3. Када завршите сва три сета по 12, следећи тренинг додајте 2 килограма по бубљици и вратите се на 8 × 9 понављања.
4. Поново рециклирајте.

Проблем је што је скок од 2 килограма на бузку од 10 килограма заправо скок од 20 одсто. Када те тај скок спушти испод 8 поновљења, користи међуконечне кораке:

• Прво, продужи до 14×15 понављања за сва три сета, а онда узми теже бубље.
• Додајте четврту серију исте тежине пре него што додате килограме.
• Продолжи спуштање са 2 на 3×4 секунди са истим бројем понављања.
• Скратите паузу са 120 на 90 секунди и задржите исти ефекат.

Реална брзина напретка: почетник може додати 2 кг сваких 3 до 4 недеље током првих 6 месеци. Након годину дана тренинга исти скок траје 812 недеља и то је у реду. Ако три пута поред не додате ни репетирања ни килограма, узмите две недеље са 10-15 одсто мање тежине и истим бројем сета, и вратите се на стару тежину.

Пример осмонедељног циклуса са 10 кг: недеља 122 три серије по 10; недеља 34 три серије по 12; недеља 5 прелазак на 12 килограма и три серије по 8; недеља 68 раст од 8 до 12 понављања.

Где да га ставим у тренинг

Поставите га као други или трећи вежбић након тешке гужве или бубњева, и пре бочних подизања. За загревање је довољно 2−3 минута ротације рамена и један сет од 12 понављања са празним рукама или са 2 кг.

Најчешће грешке

• Превелика тежина, па се ротација претвара у хип-свијање.
• Половина покрета: локти се заустављају на висини рамена уместо да се спуштају ниже.
• Покривљена леђа и подигнута ребра, посебно последње три повратка.
• Удрање бубрега на врху, што смањује напетост на раменима.
• Пребрзи темпо циљ је 1 2 секунде горе, 2 3 секунде доле.

Када је код лекара

Лека инфузија након новог обима пролази за неколико дана. Увините свог лекара ако:

• бол у рамену траје дуже од 2 недеље иако сте престали да притискате изнад главе;
• Бол те буди ноћу или не можеш да спаваш на тој страни;
• осећате трчање, вртоглавицу или слабост у руци и дланци;
• не можете подићи руку изнад 90 степени или чујете клицкање праћено оштрим болом;
• бол је настао изненада, са трчањем или падом;
• Када радиш изнад главе, вртоглавица те чини. Провери притисак пре него што наставиш.

Кратко.

• 34 серије по 81212 понављања као главна вежба; 23 серије по 101515 као помоћне.
• Пауза 90×120 секунди, последња серија са 12 понављања у резерви.
• Почни са око половине тежине коју користиш за обичан густ.
• Идите напред у двоструком прогресију: Првих 12 понављања у свим серијима, то је +2 килограма.
• Бол дужи од 2 недеље, ноћна бол или трчање у руци значи преглед код лекара.