Тренирање за обликовање руку: шта он стварно ради

Руке су мала група мишића, али су прва ствар коју видите у мајици са кратким рукавима, тако да је то оно о чему се највише меша. За видљиву разлику није потребно свакодневно вежбање, нити један сат у серији. Потребно је два тренинга недељно, пет до шест вежби и осам до 12 недеља стрпљења.

Шта значи да се рука обликује

Облик прстена одређује две ствари: колико мушића има и колико масног ткива стоји изнад њега. Тренирање је први део, исхрана други. Локално расплављење масти не постоји, тако да ако радите 200 прегиба дневно, масти ће се расплавити не само из те руке већ и из целог тела, што је у складу са количином калорија.

Такође, не постоји посебан обука за дефинисање одвојено од тренирања снаге. Исте вежбе, исте бубрезе. Разлика је у кухињи, а не у броју поновљања.

Три мишића радију посао.

• Трицеп је задња страна прстена и чини око две трећине њеног обема. Ако вам меки део испод руке не одговара када га подигнете, трицепс добија највише удара.
• Бицепс је испред, савија лако и окреће длан. Доноси висину мишића када савладаш руку, али је мањи него што се мисли.
• Страна глава делтоида је рамена са стране. Њен развој визуелно сужава стомак и даје облик рукама, тако да је прескакање рамена често грешка.

Колико серија, поновљања и килограма

• Поново: 8 до 15 у серији. Последњи реп мора да буде тежак, а ти престанеш када ти остану око два чиста реп у резерви.
• Обхват: почетница 6 до 10 серија вежбања по мишићима недељно, након три месеца 12 до 16.
• Одморак: 60 до 90 секунди између серије за руке и рамена.
• Трчање: 2 секунде спуштања, кратка пауза доле, 1 секунда подизања. Без удара викон.
• Тежина: Процењује се да је 4 до 8 кг по руци за прегиб, 2 до 5 кг за бочно подизање, 5 до 10 кг за погонац над главом. Ако се 20 понавља без невоље, бубуља је преширна и ништа се не гради.

Планиран за недељу дана

Два тренинга од 25 до 30 минута, најмање два дана одједно. Загревање траје пет минута: Окружење рамена, 15 бокова према зиду и једно лако серије прве вежбе.

А тренинг

1. Поклони се на подигнуто или удари се са клупа, три серије од 8 до 12
2. Пуцање бубрезима изнад главе, три серије од 8 до 12
3. Екстензије за трицепс изнад главе, три сета од 10 до 12
4. Бицепски завој са бубљицама, три сета од 10 до 12
5. Страни подизај, три сета од 12 до 15

Тренирање Б.

1. Веслање у преклопу или вучење гуманом траком, 3 серије од 8 до 12
2. Упао је на клупу са савијеним коленима, три сета од 8 до 12.
3. Мотач за заглављење, три серије од 10 до 12
4. Трицепс за погон на кабли или траци, три серије по 12 до 15
5. Планк, три серије по 30 до 45 секунди.

Прогресија

Користи двоструку прогресију. Када у свим три серије урадите горњу границу понављања, следећи пут додајте 1-2 килограма и вратите се до доње границе. Реални темпо је један скок тежине сваких 2 до 4 недеље по вежбању, и то је сасвим довољно.

Ако подигнеш исту килограм као и пре два месеца, рука ти изгледа исто као и пре два месеца.

Протеини и калорије у бројевима

Циљ је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За жену од 65 кг, то је 105 до 145 грама, најлакше распоређено у четири оброка од 25 до 35 грама. У ствари: 150 грама пилетине има око 32 грама, три јаја око 18 грама, 200 грама грчког јогурта око 20 грама.

Ако губите масти, недостатак од 300 до 500 калорија дневно је довољан, а разумни губитак је 0,3 до 0,7 посто телесне масе недељно. Агресивнији дефицит такође смањује мишиће, па рука постаје мања уместо чврста.

Страх од Превише велике Ръка је непотребна. Жене имају многократно мање тестостерона, а стварни природни напредак почетнице је око 0,5 до 1 килограм чистог мишића у првих шест месеци, распоређен по целом телу.

Како да се мери напредак

• Покривам прсте, опуштене и сагнуте, увек у истом месту, једном у четири недеље.
• Слика у истом светлу и у исто време дана, такође сваких четири недеље.
• Дневник обуке: килограми и поновљања за сваку серију. То је једини сигуран показатељ да нешто иде напред.

Често грешке

• Десет врста бицепса и ниједна вежба за трицепс.
• Бучки од килограма и 30 понављања, са уверењем да ће то обликује Мускул.
• Промена плана сваке друге недеље, тако да никада нема прогресије.
• Прослеђивање успеха везом уместо сантиметаром и снагом.
• Тренирање руку пет пута недељно без опоравка, што обично завршава болним локтем.

Када је код лекара

• Бол у лакњу или рамену који траје дуже од 2 недеље, не утиче на одмор или вас буди ноћу.
• Искрцање, затудљење или слабост у руке и прстима.
• Оток, оштри бљуд или губитак кретања након једног подизања, јер то може бити повреда сузи.
• Ако сте имали операцију дојке, лимфне кожице или лимфедем, пре него што почнете, консултујте се са физиотерапеутом.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха или несвести од напора траже хитну проверу, без чекања.

Кратко.

• Руке се формирају комбинацијом мишића и калоријског дефицита, а не локалним вежбама за мршављење.
• Два тренинга недељно од 25 до 30 минута, од 6 до 16 серија по мишићима недељно, од 8 до 15 понављања.
• Трицеп и бочна глава рамена мењају изглед руке више него бицеп.
• 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму дневно и дефицит од 300 до 500 килокалорија ако се савлада масти.
• Бол који траје дуже од две недеље, трепање или слабост руку иде у лекар, а не у још једну серију.